La connessione mente-muscolo

Nel mondo dell’allenamento con i sovraccarichi, soprattutto negli sport per fini estetici, spopola l’affermazione: “Se non senti un muscolo lavorare allora non lo stai attivando bene”. Se ti sei allenato in una palestra abbastanza a lungo hai sicuramente sentito questa frase.
Scopriamo in che cosa consiste questo fenomeno dell’attivazione muscolare!

Attivazione muscolare: la connessione mente-muscolo o internal cuing

A livello scientifico la connessione mente muscolo viene identificata come Internal Cuing (Marchant & Greig, 2017) L’internal cuing fa parte delle tecniche di allenamento che si concentrano sulla percezione del movimento umano e sulle sensazioni dell’atleta, piuttosto che sul movimento compiuto o sul carico esterno. Infatti la connessione mente-muscolo è nata dall’idea che, quando si esegue un movimento, si ha un’attivazione muscolare maggiore  e si percepisce veramente la contrazione di quel muscolo (Marchant & Greig, 2017). La percezione muscolare viene facilitata tramite una concentrazione mentale sull’area che si vuole allenare. Questo può aumentare la sensazione di lavoro localizzato.

Attivazione muscolare: il livello di esperienza e la percezione muscolare

Un atleta alle prime armi troverà difficile accorgersi della contrazione muscolare durante un esercizio. Questo perché il corpo sarà concentrato a svolgere il compito motorio con tutti i muscoli che ha a disposizione (Snyder & Fry, 2012). Quindi un principiante non riuscirà ad attivare selettivamente il muscolo bersaglio. Solo con la pratica costante, l’attivazione  muscolare diventerà più evidente assieme alla sua percezione.

Attivazione muscolare: le evidenze scientifiche

Uno studio del 2012 ha evidenziato nei soggetti che si concentravano sul coinvolgimento del gran pettorale, durante lo svolgimento della panca piana, l’attivazione maggiore di questo muscolo del 22% superiore con carichi sotto il  50% di 1RM;  del 13.3% con i carichi sopra l’80% di 1RM (Snyder & Fry, 2012).

Tecniche di allenamento particolari possono migliorare questa percezione sia a carichi bassi che a carichi elevati.

Attivazione muscolare: risvolti pratici

Se si ricerca la massima ipertrofia, soprattutto usando carichi “moderati” (50%-70% di 1RM), la connessione mente-muscolo (la percezione del muscolo da allenare) è molto importante. Questa può aumentare l’attivazione muscolare, soprattutto per quanto riguarda la sensazione di “pompaggi”o.
Invece, se si ricerca la massima performance, soprattutto se si usano carichi “elevati” (80%-95% di 1RM), concentrarsi su segnali Esterni (posizioni del corpo e percezione del movimento) è la mossa migliore. Infatti, questo permette di migliorare/mantenere la “perfetta” tecnica di esecuzione, soprattutto se l’obiettivo finale è sollevare più carico!

Bisogna precisare che, la “Tecnica di Esecuzione” ottimale permette di evitare lesioni, ma essa deve essere costruita in base all’obiettivo finale!

A cura del Dr. Corrado Galazzo

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Marchant DC & Greig M (2017). Attentional focusing instructions influence quadriceps activity characteristics but not force production during isokinetic knee extensions. Human Movement Science, 52, 67-73.
2. Snyder BJ & Fry WR (2012). Effect of verbal instruction on muscle activity during the bench press exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(9), 2394-2400.