In questo articolo scopriamo in che cosa consiste il fenomeno dell’attivazione muscolare.

Nel mondo dell’allenamento con i sovraccarichi, soprattutto negli sport per fini estetici, spopola l’affermazione: “Se non senti un muscolo lavorare allora non lo stai attivando bene”.

Ebbene, se ci siamo allenati in una palestra abbastanza a lungo abbiamo sicuramente sentito questa frase.

Attivazione muscolare: la connessione mente-muscolo o internal cuing

A livello scientifico la connessione mente muscolo viene identificata come Internal Cuing (Marchant & Greig, 2017).

Questo fenomeno fa parte delle tecniche di allenamento che si concentrano sulla percezione del movimento e sulle sensazioni dell’atleta, piuttosto che sul movimento compiuto o sul carico esterno.

Ad esempio, è molto importante nell’utilizzo della scala di percezione dello sforzo conosciuta anche come RPE.

Infatti, la connessione mente-muscolo è nata dall’idea che, quando si esegue un movimento, si ha un’attivazione muscolare maggiore quando si percepisce veramente la contrazione di quel muscolo (Marchant & Greig, 2017).

La percezione muscolare viene facilitata focalizzando l’attenzione nella zona da allenare. Di conseguenza, questo può aumentare la sensazione di lavoro.

Attivazione muscolare: il livello di esperienza e la percezione muscolare

Un soggetto alle prime armi troverà difficile accorgersi della contrazione muscolare durante un esercizio.

Questo perché il corpo è molto impegnato a svolgere il compito motorio con tutti i muscoli che ha a disposizione (Snyder & Fry, 2012).

Quindi un principiante non riuscirà ad attivare selettivamente il muscolo bersaglio.

Infatti, solo con la pratica costante l’attivazione muscolare diventerà più evidente assieme alla sua percezione.

Attivazione muscolare: le evidenze scientifiche

Uno studio del 2012 ha evidenziato che i soggetti che si concentravano sul coinvolgimento del gran pettorale, durante lo svolgimento della panca piana, ne aumentavano l’attivazione del 22% in particolare con carichi sotto il  50% di 1RM.

Inoltre, l’attivazione fu del 13.3% utilizzando carichi sopra l’80% di 1RM (Snyder & Fry, 2012).

Infine, sappiamo che tecniche di allenamento particolari possono migliorare questa percezione sia a carichi bassi che a carichi elevati.

Attivazione muscolare: risvolti pratici

Se si vuole fare una scheda palestra massa muscolare, soprattutto usando carichi “moderati” (50%-70% di 1RM), la connessione mente-muscolo è molto importante. Questa può aumentare l’attivazione muscolare, soprattutto per quanto riguarda la sensazione di “pompaggio”.

Invece, se si ricerca la massima performance, soprattutto usando carichi “elevati” (80%-95% di 1RM), concentrarsi su segnali esterni come le posizioni del corpo e la percezione del movimento è la soluzione migliore.

Infatti, questo permetterebbe di migliorare e mantenere la “perfetta” tecnica di esecuzione, soprattutto se l’obiettivo finale è sollevare più carico!

Bisogna precisare che, la “Tecnica di Esecuzione” ottimale permette di evitare lesioni, ma essa deve essere costruita in base all’obiettivo finale!

A cura del Dottor Corrado Galazzo

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Marchant DC & Greig M (2017). Attentional focusing instructions influence quadriceps activity characteristics but not force production during isokinetic knee extensions. Human Movement Science, 52, 67-73.
2. Snyder BJ & Fry WR (2012). Effect of verbal instruction on muscle activity during the bench press exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(9), 2394-2400.