Migliorare la parte inferiore del corpo è l’obiettivo principale dell’allenamento al femminile. Infatti, spesso si è alla ricerca della perfetta scheda di allenamento per i glutei della donna!

Una delle pratiche più diffuse in palestra è l’uso dei multi-set o circuiti composti da tanti esercizi.

In realtà, non c’è nulla di più sbagliato per allenare muscoli grossi e forti come i quadricipiti, i glutei e i posteriori della coscia.

Al contrario, una delle soluzioni migliori è quella di allenare questi muscoli unendo workout di potenziamento a mini circuiti. Inoltre, è importante ricordarsi il ruolo molto importante degli esercizi di attivazione di pre-affaticamento.

Ogni corso di allenamento al femminile dovrebbe insegnare questi principi per ottenere ottimi risultati.

Il riscaldamento e il defaticamento

Come sappiamo, ogni allenamento che si rispetti prevede un buon riscaldamento. Infatti, la soluzione proposta in questo caso è anche utile per attivare i glutei in modo adeguato utilizzando un circuito che prevede:

• Un’alternanza di esercizi che stimolano il core;
• L’attivazione della zona lombare;
• L’allenamento degli addominali;
• Un primo affaticamento dei glutei e dei femorali.

Ancora, è opportuno compiere ogni singolo esercizio con cadenza lenta e controllata, senza l’utilizzo di sovraccarichi.

Infine, sappiamo anche che ogni allenamento si conclude con un buon defaticamento.

In questo caso per drenare la fatica è previsto un esercizio dedicato ai polpacci. Infatti, questo gruppo muscolare è capace sia di reggere alti carichi con volumi elevati, e contemporaneamente di drenare la fatica molto velocemente.

Inoltre, sfrutteremo così la pompa cardiaca per permettere una buona irrorazione di tutti i compartimenti del corpo.

Infine, è utile del lavoro cardiovascolare eseguito a velocità costante, il quale mobilizzerà le riserve energetiche aumentando il consumo calorico giornaliero.

Questo deficit energetico, aiuterà a scolpire i glutei e perdere peso.

La scheda di allenamento per i glutei della donna: il training

La particolarità di questa scheda di allenamento è quella di indirizzare il focus sul gluteo, così ogni giorno il training inizia proprio questo gruppo muscolare.

La prima parte prevede un esercizio di attivazione condotto con alte ripetizioni e basso tempo di recupero.

Come potete notare gli esercizi di attivazione fanno parte di quel gruppo chiamati funzionali o dinamici.

Apertura Ginocchia Seduta, Goblet Squat e Stacco Teso con Manubri saranno i nostri esercizi Starter.

Poi, seguono degli esercizi dedicati alla componente miofibrillare come:

• Hip Thrust;
• Stacco Sumo;
• Squat.

Tutti saranno effettuati a basse ripetizioni, ad esempio 6, così da allenare intensamente i glutei, i femorali e i quadricipiti.

Negli esercizi appena esposti è necessario impegnarsi a fondo senza risparmiarsi, proprio perché rappresentano il nocciolo centrale del nostro obiettivo.

Come concludere l’allenamento per la parte superiore del corpo? Ovviamente con del Pump.

In questo caso la scheda scheda di allenamento per i glutei della donna prevede un super set di esercizi combinati:

• Nel primo giorno il super set è dedicato esclusivamente ad esercizi di isolamento per i glutei.
• Nei giorni 2 e 3 faremo spazio al pompaggio dei femorali e dei quadricipiti.

Conclusa la parte per il lower body, ci sono alcuni esercizi dedicati alla parte superiore del corpo. Anche in questo caso la suddivisione è tra esercizi di attivazione, di forza e metabolici. Tutto questo è utile per dare armonia al corpo. Infatti, il lavoro è concentrato sulle spalle, sul dorso, sulle braccia e, infine, con volume ridotto, un po’ di pettorali.

Ancora, ricordiamoci che è importante per il corpo femminile la simmetria tra la parte superiore e inferiore, quindi non rinunciate o non modificate la seconda parte di questa scheda di specializzazione dei glutei.

Conclusioni finali

Il programma appena esposto prevede 3 giorni di allenamento, ognuno dei quali è formato da un esercizio di attivazione, uno dedicato alla forza e uno ad azione metabolica.

Inoltre, la stessa modalità è utilizzata per l’allenamento della parte superiore del corpo.

Infine, il risultato finale atteso per questa scheda di allenamento per i glutei della donna è l’armonia del corpo femminile.

A cura del Dottor Corrado Galazzo