La progressione dei carichi nel bodybuilding e in palestra

In palestra e nel bodybuilding, la progressione dei carichi a livello amatoriale viene utilizzato poco: si cambia scheda ogni 4-6 settimane senza che ci sia un percorso sensato da parte dell’istruttore.

Quando il nostro obiettivo non viene monitorato e valutato adeguatamente, ci si ritrova che la nostra programmazione è un susseguirsi di schede fatte a caso per mostrare una finta idea di varietà e progressione. Eppure nel bodybuilding esiste una programmazione sensata che si rifà alla progressione dei carichi.

Per chi mastica l’argomento sa bene che l’idea del “mangia e spingi” è assolutamente riduttivo: dobbiamo avere un piano per non cadere in stalli che possono perdurare nel tempo. Proprio per questo ci deve essere un’idea di progressione, unita ad una corretta monitorizzazione periodica.

La monitorizzazione non è solo relativa ai carichi, ma alla composizione corporea. I cambiamenti possono essere monitorati intrecciando esami come l’antropometria, la plicometria, la bioimpedenziometria e la valutazione del proprio somatotipo.

Vediamo di capire come eseguire una corretta progressione dei carichi. Ricordiamo sempre di testare, provare e individualizzare il lavoro in base alla persona che abbiamo di fronte.

La progressione dei carichi: il Sacro Graal della programmazione

Cosa significa progressione dei carichi nel bodybuilding? Significa creare dei micro-incrementi, monitorarli ed evitare che si arrivi a cedimento muscolare. Il perché l’abbiamo già spiegato in un altro editoriale: ricercare sempre il cedimento muscolare potrebbe rallentare il processo ipertrofico.

L’allenamento deve essere allenante: non possiamo pensare di utilizzare lo stesso carico e lo stesso numero di ripetizioni per un anno intero perché arriveremo ad uno stallo nei nostri progressi.

Periò, come fare a creare una progressione che sia sensata?

La regola del 2,5

Possiamo pensare ogni settimana di aumentare di un 2,5% il nostro carico. Non sarà certo possibile farlo continuamente, specie quando gli adattamenti saranno arrivati ad un buon livello. La regola del 2,5 ci permette di testare quello che viene definito micro-incremento.

A parità di ripetizioni, dobbiamo aumentare il carico della percentuale segnalata e chiudere lo stesso numero di ripetizioni.

Ecco un esempio:

SETTIMANA 1.

Panca piana: 4 serie x 10 ripetizioni @ 70 kg.
Carico totale sollevato: 2800 kg

La prima settimana immaginiamo di chiedere al soggetto di utilizzare 70 kg su panca piana con bilanciere e di chiudere 10 ripetizioni per 4 serie totali. Il recupero possiamo tenerlo intorno ai 90 secondi (un minuto e mezzo). Per tutte e quattro le serie, il carico resterà costante.

SETTIMANA 2.

Panca piana: 4 serie x 10 ripetizioni @ 71,75 kg.
Carico totale sollevato: 2870 kg

La seconda settimana proviamo ad incrementare di 1,75 kg, con l’obiettivo di chiudere 10 ripetizioni per 4 serie totali. Il recupero lo manteniamo invariato. Questa progressione dei carichi ci permette di aumentare ogni 7 giorni il carico complessivo sulle 4 serie di 70 kg.

Il metodo del 2,5% a settimana è sostenibile in un’ottica di scheda di allenamento?

Nel lungo periodo NO. Se ci allenassimo con un unico esercizio per tutta la seduta, potremmo ancora rendere tale metodo sostenibile, ma nell’ottica di eseguire diversi esercizi, non tutti sono in grado di sostenere un aumento del 2,5% a settimana su tutti gli esercizi, perché si traduce in uno stress di parecchie centinaia di chili. Tutto questo non è sostenibile. Forse possiamo ancora capirlo in un soggetto neofita, ma un atleta arrivato alla sua readiness personale, non è proprio possibile.

Pertanto: quali strategie abbiamo per evitare stalli?
Variare gli stimoli all’interno di un processo di progressione dei carichi. Nel bodybuilding questo approccio può risultare vincente e ora cerchiamo di spiegarvi meglio cosa intendiamo.

Modificare l’intensità del carico per migliorare l’ipertrofia dell’atleta

Una seconda strategia di progressione è modificare l’intensità del carico nel mesociclo. Ecco un esempio, prima di poter aumentare il carico con la regola del 2,5%.

SETTIMANA 1: ALLENAMENTO 1.

Panca piana: 4 serie x 10 ripetizioni @ 75% 1RM.

Cosa avete notato di strano? Che se mettessimo veramente il 75% del massimale, l’atleta andrebbe a cedimento alla decima ripetizione. Non possiamo permettercelo se vogliamo aumentare le intensità ed evitare che ci sia un affaticamento troppo alto a livello neurologico. Perciò pensiamo di utilizzare una percentuale più bassa, per agevolare la tecnica esecutiva e modificare l’intensità nella sessione successiva. Quanto scritto sopra diverrà:

Panca piana: 4 serie x 10 ripetizioni @ 70% 1RM.

Nelle settimane terremo sempre un 5% di margine rispetto al carico “da cedimento”. Per sentire ugualmente il lavoro ricordiamo che possiamo modulare la velocità esecutiva dell’esercizio e i recuperi.

SETTIMANA 2: ALLENAMENTO 1.

Panca piana: 4 serie x 8 ripetizioni @ 75% 1RM.

Per arrivare a cedimento sappiamo bene che la percentuale dovrebbe essere all’80% 1RM, ma come anticipato ci terremo con un 5% di margine più basso.

Vedere in palestra carichi al limite del cedimento, alleggeriti da uno spotter per nascondere una tecnica esecutiva pessima, non ha alcun senso.

Questo è il primo modo per modificare l’intensità. Significa che ogni settimana modificheremo l’intensità del lavoro e adegueremo il numero di ripetizioni.

Verrà fuori così una progressione su 4 settimane di questo tipo:

SETTIMANA 1: 70% 1RM.
SETTIMANA 2: 75% 1 RM.
SETTIMANA 3: 80% 1 RM.
SETTIMANA 4: 85% 1 RM.

Ce la faremo a mantenere i recuperi di 90 secondi? Non è detto. Una volta arrivati all’85% 1 RM non sarà così semplice e potrebbe essere necessario dilatare i tempi di recupero.

Don’t worry. Possiamo farlo se questo ci aiuta a non creare un cedimento muscolare e a mantenere una buona tecnica esecutiva per tutte le serie.

Nelle progressione dei carichi nel bodybuilding possiamo anche pensare di comprimere questa progressione all’interno del microciclo settimanale.

Cioè quelle che erano le variazioni nel corso delle settimane, diventano variazioni all’interno di una sola settimana, per poi ripetere da capo la settimana successiva.

ESEMPIO DI MICROCICLO SETTIMANALE

ALLENAMENTO 1: tutti i carichi al 70% di 1RM.
ALLENAMENTO 2: tutti i carichi all’75% di 1 RM.
ALLENAMENTO 3: tutti i carichi all’80% di 1 RM.
ALLENAMENTO 4: tutti i carichi all’85% di 1 RM.

Qual è il problema di questa progressione? Può essere utilizzata solamente se le schede di allenamento sono in total body, altrimenti avremo condizionamenti differenti nei diversi distretti muscolari. Nelle split routine ci conviene utilizzare l’esempio precedente.

Alcuni di voi si staranno domandando: “Va bene, ho capito, ma come faccio ad incrementare il carico sugli esercizi per aumentare lo stress meccanico? Quanto scritto non ha alcun senso!”

Invece ce l’ha eccome. Una volta scelta la progressione più adatta al vostro atleta, possiamo pensare di adottare la regola 2,5% al cambio di mesociclo, oppure introdurre una nuova regola utilizzata nel fitness: la regola del 2.

La regola del 2 per capire quando è il momento di aumentare il carico

Immaginiamo di aver già fatto un mesociclo di 6 settimane con una delle due progressioni proposte sull’intensità – escludiamo volutamente la regola del 2,5% in quanto non combinabili.

Se riusciamo con un medesimo carico a completare due ripetizioni in più, significa che è arrivato il momento di aumentare il carico. E di quanto lo aumentiamo? Di poco, anzi, pochissimo. L’aumento del carico dovrà essere tale per cui potremo chiudere una ripetizione aggiuntiva rispetto al target, ma non due. Solo quando saremo in grado di chiuderne due in più, sarà arrivato il momento di incrementare nuovamente il carico.

Progressione dei carichi in palestra: aumentare il numero delle serie

Un altro modo per aumentare i carichi è agire sul numero di serie. In questo caso manteniamo invariata l’intensità e il numero delle ripetizioni e aumentiamo di settimana in settimana (oppure ogni 15 giorni) il numero delle serie. Questo potrebbe dilatare considerevolmente il tempo di allenamento, perciò attenzione a proporlo a persone che hanno il tempo contato.

Ecco un esempio di progressione dei carichi nel bodybuilding, agendo sul numero delle serie.

SETTIMANA 1: 3 serie x 10 ripetizioni @ kg (chili adatti all’atleta e mantenuti costanti).
SETTIMANA 2: 4 serie x 10 ripetizioni @ kg.
SETTIMANA 3: 5 serie x 10 ripetizioni @ kg.
SETTIMANA 4: 6 serie x 10 ripetizioni @ kg.

In questo genere di progressione dei carichi dobbiamo eseguire alcune considerazioni.
Prima tra tutte, se stiamo facendo una scheda in split routine, è consigliabile non aumentare il numero delle serie in tutti gli esercizi di uno stesso gruppo muscolare, ma aumentare solamente il primo esercizio, solitamente quello dove l’atleta è più carente. Nella settimana successiva possiamo pensare di aumentare di una serie anche il secondo e così via. Questo permetterà di evitare un aumento del tempo di permanenza in palestra e di effettuare ugualmente un aumento delle serie.

Se stiamo facendo una serie in total body, il discorso è analogo: conviene aumentare di una serie solo gli esercizi multiarticolari dei muscoli più grandi.

Sottolineiamo nuovamente come non ci sia una regola rigida. Imparate i principi e applicateli in base all’atleta che avrete in base a quanto è responder con un dato metodo.

Il concetto è il seguente: capisco il principio – provo ad applicarlo – vedo se funziona – individualizzo il lavoro – monitoro la situazione – riprogrammo.

Progredire con i carichi agendo sulle ripetizioni: esempio pratico

Adesso vediamo un altro metodo di progressione dei carichi nel bodybuilding che possa aiutarci a capire come aumentare lo stress meccanico muscolare.

Immaginiamo di scegliere un esercizio, impostare un numero di ripetizioni – per semplicità scegliamo le 10 classiche – e un dato carico.

L’esercizio in questione sarà scritto così:

4 x 10 @ dato carico (che rimarrà costante)

Adesso lo scriveremo in modo inconsueto e alcuni storceranno il naso:

1 x 10-10-10-10

No, non è un piramidale: e allora perché l’abbiamo scritto in questo modo assurdo?

Ecco spiegato il motivo! Il primo allenamento faremo 4 serie da 10 ripetizioni. Il secondo allenamento, oppure la seconda settimana (tutto dipende da quanto tempo date al soggetto e al tipo di scheda), procediamo in questo modo:

1 x 11-10-10-10

Cosa è cambiato? La prima serie, con lo stesso carico, cercheremo di fare una ripetizione in più. Le altre serie resteranno inalterate.

La terza settimana faremo: 1 x 11-11-10-10. In questo caso anche la seconda serie sarà cambiata e cercheremo anche in questo caso di eseguire una ripetizione aggiuntiva.

La quarta settimana eseguiremo un 1 x 11-11-11-10 e infine la quinta settimana avremo in tutte le serie, a parità di carico, aumentato di una ripetizione (1 x 11-11-11-11).

Ora è arrivato il momento di aumentare il carico e di ritornare al 4×10, con il nuovo carico. Un altro esempio di progressione nel bodybuilding che può essere sperimentata.

Progressione del carico interno: lavorare sulla tecnica o sui recuperi

Parlare di progressione dei carichi causa inevitabilmente una digressione sul concetto del carico interno. Un atleta che prova delle alzate con un nuovo carico, ha un aumento nello stress anche del carico interno. Non solo. Se abbassassimo il carico sul bilanciere e lavorassimo su alcune variazioni tecniche, avremo un elevato carico interno, nonostante non si abbia un alto carico esterno.

Il neofita nel bodybuilding, avrà una prima fase in cui lavorerà sulla tecnica esecutiva e questo rappresenterà una condizione necessaria che è parte integrante della progressione dei carichi dell’atleta.

Una volta che l’atleta è maturato può agire anche su altri aspetti che non necessariamente toccano il carico esterno in senso stretto. Può agire sui recuperi, abbassandoli gradualmente per obbligare il corpo ad ottimizzare il ripristino dei substrati. Questo causerà un aumento nel carico interno dell’atleta e modificherà la densità, un altro parametro dell’allenamento che può essere utilizzato.

Corebo – La Scienza al Servizio dello Sport

ATTENZIONE: il presente articolo è indirizzato a personale tecnico professionista. Molti dei metodi elecati sono utilizzabili solo in alcuni frangenti e con determinate tipologie di utenti.