Quasi tutti i professionisti del nostro settore nel momento in cui si avvicinano al mondo della composizione corporea hanno modo di leggere qualcosa sulle tipologie costituzionali teorizzate nel 1940 da William Herbert Sheldon (1899-1977) nel suo libro The varieties of human physique. Stiamo parlando del concetto di somatotipo suddiviso nelle tre principali caratteristiche: endomorfo, mesomorfo ed ectomorfo.

Se vuoi calcolare subito il somatotipo e la somatocarta, ma non desideri leggere questa parte introduttiva clicca qui iniziando con la componete endomorfa.

Oggi è disponibile una metodica più agevole per determinare il somatotipo che è stato rielaborato da Lindsay Catrter e Barbara Heath sulla base di quello di Sheldon degli anni ’40 del XX secolo.

Metteremo insieme la teoria e l’esperienza per fornirvi un’utile guida pratica, cercando di andare al di là delle facili mode per cercare consensi e like.

Spesso questo argomento è poco trattato nei corsi di composizione corporea perché considerato scarsamente pratico, ma noi vogliamo fare un eccezione per riscoprirne il reale valore.

Il somatotipo e la somatocarta cosa sono: l’ipotesi embriologica

Questa particolare classificazione antropometrica prende spunto da un’ipotesi: lo sviluppo di una delle tre caratteristiche dipenderebbe dalla prevalenza di uno dei tre foglietti embrionali (Cagnazzo, Cagnazzo, 2009).

Ma di cosa stiamo parlando? Ora, facciamo un breve ripasso di Embriologia.

Quando il gamete maschile (lo spermatozoo) incontra il gamete femminile (la cellula uovo) danno origine allo zigote. Con questa tappa termina la fecondazione e si avvia un processo chiamato segmentazione.

Questo processo porta alla formazione della blastula: una vescicola formata da un strato di cellule con al suo interno un liquido. Ora può avvenire la gastrulazione, lo strato di cellule della blastula presenta una zona con uno spessore maggiore che è il bottone embrionario. Da questa struttura, attraverso altri passaggi, origineranno i tre foglietti embrionali: ectoderma, endoderma e mesoderma.

Il somatotipo e la somatocarta sono rappresentati da 3 tre numeri che indicano l’influenza di ogni componente data dalla grandezza stessa del numero. Inoltre, la disposizione di questi valori è sempre nel seguente ordine:

1. endomorfia (rappresenta il grasso);
2. mesomorfia (rappresenta lo sviluppo muscolare);
3. ectomorfia (rappresenta lo sviluppo dell’altezza rispetto al volume, per capirci potremmo definirla una tendenza alla più o meno “snellezza strutturale”).

Pertanto un profilo “7 – 1 – 1” rappresenta un “endomorfo puro”, un profilo “1 – 7 – 1” rappresenta un “mesomorfo puro” e un profilo “1 – 1 – 7” rappresenta un ectomorfo puro.

Per poter determinare il somatotipo è richiesta la rilevazione di alcune misure:

• Il peso corporeo in kg e l’altezza in cm;
• Due diametri ossei in cm: omero e femore;
• Due circonferenze corporee in cm: il braccio contratto e il polpaccio;
• Quattro pliche cutanee in mm: la tricipitale brachiale, la sottoscapolare, la sovraspinale e quella del polpaccio.

Pertanto è indispensabile una buona conoscenza delle metodiche di valutazione della composizione corporea tra le quali la plicometria e il saper utilizzare strumenti come i calibri antropometrici e il metro a nastro.

Inoltre, per rendere più attendibili i nostri calcoli i punti di rilevamento delle pliche cutanee faremo allo standard ISAK (ISAK, 2011) e dove non fosse possibile ci atterremo alla descrizione dei punti anatomici proposti nei vari studi sulle equazioni predittive.

Il somatotipo: la componente endomorfa

La componente endomorfa deriverebbe dall’endoderma (il foglietto che sviluppa prevalentemente gli organi interni) la quale rappresenta la prevalenza del grasso corporeo. A seconda del suo valore assume il seguente significato:

• poca adiposità da 1 a 2,5;
• moderata adiposità da 3 a 5;
• alta adiposità da 5,5 a 7;
• estrema adiposità oltre 7,5.

Il suo calcolo prevede i seguenti passaggi (fare attenzione ai segni matematici):

• ∑3P = somma delle e pliche sottoscapolare, tricipitale brachiale e sopraspinale;
• ST = altezza in cm;
• Calcolare il valore X = ∑3P * (170,18/ST);
• Endomorfismo = – 0,7182 + (0,1451*X) – [0,00068 * (X^2)] + [0,0000014 * (X^3)]

Nella valutazione della composizione corporea l’espressione dell’endomorfia potrebbe essere confrontata con la percentuale di grasso determinato con altre metodiche.

Di seguito vediamo un caso pratico! 

Ad esempio, si potrebbe verificare la seguente situazione:

• un’endomorfia bassa assieme ad un valore plicometrico di grasso corporeo altrettanto basso;
• Contemporaneamente un valore di grasso corporeo relativamente alto fornito dalla bioimpedenziometria.

Cosa succede?

Spesso non si tratta di un errore, ma siamo in presenza di individui allenati. Infatti, il valore fornito dalla BIA rappresenta il grasso intra-muscolare scarsamente o non rilevabile dagli altri due strumenti.

Nell’immagine sottostante riportiamo l’esempio pratico di questa tipologia di casi.

La bioimpedenziometria rileva un 15% di massa grassa, mentre la plicometria rileva un %FM pari al 5,2% e ovviamente il somatotipo rileva una bassa espressione di adiposità con un valore della componete endomorfa di 1,44. Com’è possibile una così grande differenza?

Il soggetto è in sicuramente in forma considerando sia il peso che l’altezza, inoltre l’angolo di fase della BIA di 7,2° ci conferma questa ipotesi. Di conseguenza il grasso corporeo non può essere sottocutaneo poiché lo indicano i valori della plicometria e del somatogramma, ma bensì intramuscolare.

Infine rimarrebbe il dubbio su un probabile accumulo viscerale, ma sapendo che la circonferenza ombelicale è pari a 75,6 cm, questa fornisce la sicurezza che non sia possibile.

Il somatotipo: la componente mesomorfa

La componente mesomorfa deriverebbe dal mesoderma (il foglietto che sviluppa prevalentemente i muscoli) il quale rappresenta la prevalenza dello sviluppo muscolare. A seconda del suo valore assume il seguente significato:

• basso sviluppo muscolo-scheletrico da 1 a 2,5 ;
• moderato sviluppo muscolo-scheletrico da 3 a 5;
• alto sviluppo muscolo-scheletrico da 5,5 a 7;
• estremo sviluppo muscolo-scheletrico oltre 7,5.

Il suo calcolo, un po’ più complesso del precedente, necessita dei seguenti passaggi (fare  sempre attenzione ai segni matematici):

• DG = diametro omero (gomito);
• DF = diametro femore;
• ST = statura;
• CB = Circonferenza del braccio;
• CP = Circonferenza del polpaccio;
• Ptr = Plica tricipitale brachiale;
• Ppo = Plica polpaccio;
• Mesomorfismo = (0,858*DG) + (0,601*DF) + {0,188*[CB – (PTr/10)]} +
  + {0,161*[CP-(Ppo/10)]} – (ST*0,131) + 4,5

Nella valutazione della composizione corporea il valore della mesomorfia potrebbe essere confrontato con le circonferenze corporee perché queste sono meglio correlate con la massa muscolare rispetto alle pliche cutanee.

Il somatotipo: la componente ectomorfa

La componente ectomorfa deriverebbe dall’ectoderma (il foglietto che sviluppa prevalentemente la pelle e il sistema nervoso) il quale rappresenta la prevalenza della lunghezza dello scheletro rispetto al volume corporeo. A seconda del suo valore assume il seguente significato:

• ridotta lunghezza scheletrica da 1 a 2,5;
• moderata lunghezza scheletrica da 3 a 5;
• alta lunghezza scheletrica da 5,5 a 7;
• estrema lunghezza scheletrica oltre 7,5 .

Il suo calcolo richiede di determinare prima l’indice ponderale reciproco o HWR come segue:

• ST = statura in cm;
• BW = peso in kg
• HWR = ST / [ BW^(1/3) ] ª

ª N.B. Elevare a «1/3» equivale ad effettuare la radice cubica!

Infine il valore dell’ectomorfia dipende dal valore dall’HWR e se risulta:

• Minore o uguale di 38,25  allora l’ ectomorfismo = 0,1;
• tra 38,25 e 40,75 allora l’ ectomorfismo = (0,463 * HWR) – 17,63;
• Maggiore o uguale di 40,75  allora l’ ectomorfismo = (0,732 * HWR) – 28,58.

Nella valutazione della composizione corporea il valore della ectomorfia potrebbe essere confrontata con le variazioni di peso corporeo.

Come si può notare il calcolo di questa componente dipende appunto dal peso, purtroppo questo è in parte un limite soprattutto se le misurazioni sono effettuate a breve distanza. Infatti il peso corporeo potrebbe subire anche 2 kg di differenza nel giro di pochissimi giorni essenzialmente perché l’acqua extracellulare è quella più soggetta a variazioni repentine.

Pertanto l’ectomorfia oltre a indicare la tendenza a rimanere “snelli” deve essere un valore monitorato nel lungo periodo ed in particolare in quei soggetti che hanno difficoltà ad aumentare la massa muscolare.

Le combinazioni del somatotipo: i profili bilanciati

Come abbiamo letto sopra il somatotipo può assumere diversi valori, ma possono essere raccolti all’interno di quattro macro-categorie le quali a loro volta potranno presentare numerose sfumature.

La prima categoria è rappresentata dai somatotipi BILANCIATI ovvero quando UNA componente è dominante e le altre DUE SONO UGUALI oppure NON differiscono tra loro di 0,5 punti. Ad esempio: 5-2-2 Endomorfo bilanciato, 2-5-2 Mesomorfo bilanciato e 2-2-5 Ectomorfo bilanciato. Di seguito è riportata un’immagine con la rappresentazione grafica di un tipico profilo bilanciato.

In questo caso la componente più alta è la mesomorfia con un valore di 6,29, quelle relativamente dominanti sono sia è l’endomorfia (3,43) che l’ectomorfia (2,31). Queste ultime due tra loro NON sono distanti oltre 0,5 punti, di conseguenza il profilo è MESOMORFO BILANCIATO.

Le combinazioni del somatotipo: i profili a doppia dominanza

La seconda categoria è rappresenta dai somatotipi a DOPPIA DOMINANZA ovvero quando DUE componenti sono dominanti oppure non differiscono tra loro di 0,5 punti. La classificazione prevede di assegnare il nome composto da entrambe le caratteriste per esteso. Ad esempio: 4.7-5-1 Mesomorfo-Endomorfo, 4.1-1.9-4 Endomorfo-Ectomorfo e 2-4.3-4 Mesomorfo-Ectomorfo.

In questo caso le componenti più alte sono l’endomorfia (6,89) e la mesomorfia (6,66) ed entrambe non differiscono di più di 0,5 punti. Al contrario l’ectomorfia (1,41) è molto piccola. Di conseguenza il profilo è ENDOMORFO – MESOMORFO.

Le combinazioni del somatotipo: i profili a relativa dominanza

La terza categoria è rappresentata dai somatotipi a RELATIVA DOMINANZA quando UNA componente è dominante e una delle altre è maggiore dell’altra di 0,5 punti. La classificazione prevede di assegnare il nome con la componente dominate preceduta da quella relativamente dominante. Ad esempio: 5-4-2 Meso-endomorfo, 5-2-3 Ecto-endomorfo, 4-5-1 Endo-mesomorfo,
1-6-3 Ecto-mesomorfo, 3-1-6 Endo-ectomorfo e 1-3-4 Meso-ectomorfo.

In questo caso la componente più alta è la mesomorfia con un valore di 6,04, quella relativamente dominante è l’ectomorfia (3,43). Inoltre quest’ultima è distante oltre 0,5 punti dalla componente endomorfa (2,50), di conseguenza il profilo è ECTO – MESOMORFO.

Le combinazioni del somatotipo: i profili centrali

La quarta categoria è rappresentata dai somatotipi cosiddetti CENTRALI quando le TRE componenti sono uguali o non differiscono di 0,5 punti. Ad esempio: 3-3-3 oppure 4-4-4.

In questo caso le tre componenti non sono distanti tra loro oltre 0,5 punti. Infatti abbiamo l’endomorfia con 3,79, la  mesomorfia con 3,54 e l’ectomorfia con 3,43. Questo rappresenta il tipico profilo CENTRALE.

Il somatotipo: come elaborare la somatocarta

La somatocarta è la rappresentazione grafica sugli assi cartesiani del somatotipo determinata dalle coordinate X e Y. Per calcolarle, dopo aver definito le tre componenti con le formule sopra riportate, è necessario effettuare un ulteriore passaggio:

•  X = Ectomorfia – Endomorfia
•  Y = 2 x Mesomorfia – (Endomorfia + Ectomorfia)

Ad esempio per un profilo “1,69 – 5,58 – 2,11” (mesomorfo bilanciato) avremo le seguenti coordinate:

• X = 2,11 – 1,69 = 0,42;
• Y = 2 x 5,58 – (1,69 + 2,11) = 7,35.

La rappresentazione grafica sarà dunque la seguente, la posizione del quadratino blu è il soggetto analizzato e  i numeri a fianco rappresentano le coordinate X (0,42) e Y (7,35).

L’interpretazione di questo somatotipo, ai fini della valutazione della composizione corporea, può ragionevolmente essere riassunto con la seguente frase: “(endomorfia) poca adiposità con muscoli visibili, (mesomorfia) alto sviluppo del muscolo scheletrico e (ectomorfia) lunghezza scheletrica ridotta rispetto al volume corporeo”.

Dobbiamo tenere presente che il valore di endomorfia 1,69 è poco sopra la metà del range “poca adiposità da 1 a 2,5”. Il valore mesomorfia 5,58 è all’inizio del range “alto sviluppo muscolo-scheletrico da 5,5 a 7”. Il valore dell’ectomorfia 2,11  è quasi alla fine del range “ridotta lunghezza scheletrica da 1 a 2,5”.

Questo profilo rappresenta di fatto un’alta predisposizione alla crescita muscolare con una relativa influenza della componete ectomorfa che tende a rendere il soggetto un po’ snello e una bassa condizione ad essere “appannato”.

Il somatotipo: conclusioni finali

Nel contesto delle lezioni di personal trainer queste misurazioni sono poco sfruttate perché il loro calcolo è meno agevole di una più “semplice” plicometria.

Spesso è considerata, erroneamente, poco spendibile con i clienti e dunque anche poco commerciale. In realtà si perde un’importante strumento che se ben utilizzato fidelizza i clienti e aiuta a redigere le schede di allenamento.

L’utilizzo assieme a differenti metodiche come la plicometria la bioimpedenziometria permette di avere una visione più complessa, ma contemporaneamente più ampia della valutazione della composizione corporea

Inoltre, l’utilizzo del somatotipo è spesso associato unicamente al pensiero “appartengo a questa tipologia e dunque sono adatto a questo sport”. Sebbene da un lato questa interpretazione è corretta perché gli sport favoriscono coloro che posseggono determinate caratteristiche rispetto ad altre (seguendo la relazione forma-funzione della fisiologia), dall’altro lato questo assioma è limitante.

Infatti, il somatotipo può essere utilizzato per guidarci nella realizzazione delle schede pianificando allenamenti mirati a sviluppare più o meno una determinata componente. Infine, questa capacità la svilupperemo tanto maggiormente quanto più riusciremo a fare esperienza con i nostri clienti.

A cura del Dottor Stefano Murisengo

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Bedogni G, Battistini NC, 1998, Impedenza bioelettrica e composizione corporea, Edra Editore, Milano;
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