Vista la ricerca ossessiva di alcuni utenti verso schede di allenamento pre-confezionate, oggi proporremo un esempio di scheda di allenamento per le gambe.

Anche se nel linguaggio tecnico la parola “gambe” identifica l’area anatomica tra il ginocchio e il piede, in questo caso intenderemo gli arti inferiori, comprendendo cosce e glutei.

L’articolo proporrà una scheda di allenamento per le gambe per la massa muscolare.

Scheda allenamento gambe

Prima di venire alla vera e propria scheda di allenamento, consigliamo di leggere la guida “scheda allenamento massa muscolare” per avere chiari alcuni concetti che saranno più chiari per comprendere la scheda che seguirà.

Nel corso istruttore bodybuilding si invita sempre gli studenti a non prendere per vere le famose schede prestampate (compresa quella che presenteremo).

Quando scriviamo una scheda di allenamento, dobbiamo tenere a mente tre aspetti fondamentali:

1. Il livello di condizionamento del soggetto;
2. Frequenza di allenamento settimanale;
3. Storico fisiopatologico del cliente.

Il terzo punto è cruciale perché altrimenti rischiamo di scrivere schede completamente prive di senso per la persona che abbiamo di fronte.

Fatte queste doverose premesse passiamo all’esempio pratico.

Abbiamo deciso volutamente di omettere il riscaldamento e il defaticamento, ma sarà comunque obbligatorio inserirli.

Esempio scheda allenamento per le gambe

Da dove cominciamo? Da esercizi multiarticolari o di isolamento?

La risposta è sempre DIPENDE.

Ma abbiamo deciso di cominciare da esercizi multiarticolari per lavorare con il maggior numero di muscoli e articolazioni possibili.

E cosa meglio dello squat? Giusto?

Sbagliato!

Lo squat va bene in caso di soggetti evoluti, ma non abbiamo ancora detto a chi è rivolta questa scheda di allenamento per le gambe. Per questo vi invitiamo a non ragionare per slogan, ma ad avere un modello di ragionamento.

Il soggetto è un neofita con un’esperienza di allenamento di 3 mesi, quindi il volume di allenamento per ciascun gruppo muscolare sarà di 8-12 serie (non di più).

E ricordiamo un altro aspetto fondamentale: lo stress meccanico!

Per tale ragione iniziamo con una pressa orizzontale oppure a 45°. È un esercizio multiarticolare che può essere un valido sostituto dello squat (si, lo sappiamo che i puristi non saranno d’accordo con quanto detto).

Perciò ecco un esempio di scheda di allenamento per le gambe.

Perché abbiamo scritto una scheda del genere?

In entrambi gli esempi abbiamo rispettato le seguenti regole per semplicità e far in modo che voi lettori possiate comparare le schede ed eseguire riflessioni e critiche. Perciò abbiamo:

1. mantenuto lo stesso numero di esercizi per le gambe;
2. preservato il medesimo numero di esercizi per i tricipiti surali (polpacci);
3. modificato “solamente” le serie per esercizio e cambiato i primi esercizi nell’ottica di progressività didattico (dal semplice al complesso).

Nella scheda di allenamento gambe abbiamo inserito anche un altro parametro: il TUT, cioè il tempo sotto tensione medio da tenere per ciascuna serie.

Se analizziamo il numero di serie impostate, sono 10 per le cosce e 10 per i polpacci.

Dieci serie per macro-distretto anatomico è esattamente il numero medio che sta tra le 10 e le 12 serie (per un neofita ricordiamo i valori dalle 8 alle 12 serie).

Nel tempo sarà importante aumentare il tempo sotto tensione per aumentare lo stress meccanico e garantire un’ottimizzazione dell’ipertrofia muscolare. Di conseguenza adegueremo anche i tempi di recupero.

La domanda è: arrivare ad esaurimento ad ogni serie oppure no?

Alcune ricerche hanno dimostrato che la ricerca continua dell’esaurimento potrebbe vanificare il processo di crescita muscolare.

Per tale ragione è consigliabile evitare di ricercare sempre l’esaurimento. Consigliamo invece di tenere sempre una minima riserva.

La regola è:

• Arrivate stanchi, ma mai impossibilitati a muovervi per le serie successive;
• Arriviamo vicini al limite (a volte tocchiamolo), ma sempre con la testa.

In questa prima scheda di allenamento per le gambe abbiamo preferito l’utilizzo delle macchine isotoniche. Ripetiamo che non è una regola, ma una strategia possibile per aumentare lo stress meccanico ed evitare di prestare esagerata attenzione alla coordinazione e alla propriocezione necessaria con manubri e bilancieri.

Come modificare la scheda appena presentata su un soggetto intermedio?

Scheda allenamento gambe – soggetto intermedio

Abbiamo mantenuto il numero degli esercizi, ma i volumi iniziano a salire.

Ecco i tre punti differenti:

1. cambio dei primi esercizi per prediligere l’aumento della propriocezione e coordinazione con manubri e bilancieri;
2. aumento del volume di allenamento (da 12 a 15-16 serie);
3. aumento graduale delle intensità di allenamento con un abbassamento delle ripetizioni.

Molti utenti cercano la soluzione per avere una risposta continua dall’allenamento. La teoria e la metodologia dell’allenamento ci vengono in aiuto.

Alcuni criteri di metodologia dell’allenamento

Sappiamo che un aumento della densità dell’allenamento porta ad un aumento, non esclusivo, dell’ipertrofia sarcoplasmatica. Pertanto dobbiamo sempre mantenere un equilibrio tra il tempo sotto tensione e il tempo di recupero.

Questo ci spiega il motivo del perché abbiamo inserito a livello indicativo i tempi sotto tensione.

E inoltre educare il cliente a rispettare il tempo tra un esercizio e il successivo. Ecco spiegato perché dobbiamo inserire quanto dovrà recuperare il cliente tra esercizi di gruppi diversi (esempio: cosce – polpacci) e tra gruppi muscolari uguali, come nel caso di squat e leg extension.

Per parlare di schede di allenamento ricordiamoci sempre di:

1. Sperimentare;
2. Non credere ai protocolli pre-stampati, ma contestualizzare in base al cliente;
3. Passare da esercizi semplici a complessi.

Per chiarezza, abbiamo preferito non inserire metodiche di allenamento particolari: dal superset per l’ipertrofia, al dropset e al rest pause per la massa muscolare.

Capita di sovente che il classico personal trainer mostri più attenzione a proporre l’ultima metodica di allenamento senza criterio, piuttosto che riflettere su cosa proporre e come proporlo.

Ultimo suggerimento: proponete schede graduali, individualizzate e progressive. Questi tre criteri devono guidarvi ogni giorno.

Buon allenamento!

Corebo – La Scienza al Servizio dello Sport