Superserie o superset: a cosa serve?

Uno dei requisiti fondamentali per lo sviluppo dell’ipertrofia muscolare è l’applicazione dello stress meccanico e metabolico. Questa condizione è raggiungibile tramite l’utilizzo dei sovraccarichi e di particolari tecniche di allenamento. Il super set è un metodo molto diffuso tra i frequentatori delle palestre che si affianca ai più classici metodi delle serie o del rest-pause. In questo articolo analizzeremo le recenti ricerche su questa metodica.

Le tipologie di Super Set

Il termine super set indica un tipo di allenamento composto dalla successione di 2 esercizi compiuti senza pausa tra loro. Negli anni questa metodologia ha subito numerose modifiche fino a contribuire alla creazione di nuovi allenamenti.

Nella ricerca scientifica e nel mondo dei sovraccarichi sono soltanto due le tipologie che hanno avuto particolare interesse e successo:

1. I super set composti da due esercizi in successione per lo stesso gruppo muscolare;
2. I super set composti da due esercizi, uno per un gruppo muscolare e uno per un gruppo muscolare diverso. Ad esempio un esercizio per l’agonista e un esercizio per l’antagonista.

Paired Super Set vs Separated Super Set

Nel 2017, Brentano e i suoi colleghi hanno valutato gli effetti sugli atleti applicando le due tipologie di super set. La metodica di allenamento utilizzata è stata la seguente:

• Il primo gruppo si allenava utilizzando il super set per lo stesso gruppo muscolare (paired superset);
• L’altro gruppo si allenava utilizzando il super set per muscoli agonisti e antagonisti (separated superset).

Entrami i gruppi erano sottoposti allo stesso tipo di esercizi e alla stessa quantità di volume di allenamento.

I ricercatori hanno riscontrato come il gruppo che utilizzava il super set per lo stesso gruppo muscolare beneficiava di un’attivazione muscolare maggiore, nonostante il mancato riposo tra i set non permettesse di esprimere al meglio la forza.

A livello fisiologico i livelli di creatinchinasi (CK) sono rimasti elevati in entrambi i gruppi con un aumento maggiore nel gruppo che praticava gli esercizi per lo stesso gruppo muscolare (Brentano et al, 2017). Questo segnale metabolico indicherebbe una maggiore resistenza muscolare.

Il dolore muscolare, uno degli indici indiretti delle microlesioni che stimolano l’ipertrofia muscolare, è aumentato in entrambi i gruppi ed in particolare per la zona del lower body (Brentano et al, 2017). Infatti sia il dolore muscolare che i livelli di creatinchinasi sono rimasti elevati per i 5 giorni successivi all’allenamento, soprattutto per coloro i quali avevano utilizzato i super set per lo stesso gruppo muscolare (Brentano et al, 2017). Questo tipo di allenamento così intenso presenta dei limiti poiché la grande fatica accumulata limita la possibilità di allenare lo stesso muscolo più volte alla settimana.

Conclusioni finali

L’allenamento in super serie è un metodo utile per migliorare la condizione atletica in breve tempo.

Il paired super set sono più stressanti sia a livello locale che organico. Infatti sono più difficili da sopportare rispetto ai super set eseguiti su muscoli antagonisti. Lo stress locale influenza la condizione di “freschezza”, favorendo lo stress sistemico che si ripercuote negli allenamenti successivi (Halperin et al, 2015).

I super set per lo stesso gruppo muscolare risultano utili per l’allenamento dei muscoli più carenti oppure per ricercare la massima ipertrofia locale mantenendo un volume di allenamento basso (Brentano et al, 2017). Inoltre può essere utilizzato come allenamento “shock” per incentivare un picco ormonale endogeno (Brentano et al, 2017).

Infine se l’obiettivo è la forza muscolare utilizzare il separated super set risulterebbe più idoneo, poiché è un metodo caratterizzato dalla favorevole distribuzione del lavoro sia sui muscoli agonisti che su quelli antagonisti.

A cura del Dottor Corrado Galazzo

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1. Brentano MA et al (2017). Muscle damage and muscle activity induced by strength training super-sets in physically active men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(7), 1847-1858.
2. Halperin I, Chapman DW & Behm DG (2015). Non-local muscle fatigue: effects and possible mechanisms. European journal of applied physiology, 115(10), 2031-2048.