In questo articolo parliamo di DOMS. Spesso catalogati come dolori causati da un accumulo di acido lattico, in verità sono ben altro. Vengono chiamati anche dolori a insorgenza tardiva e sono delle lacerazioni a livello del tessuto muscolare che rappresentano una forma di adattamento ad uno stress fisico.

Per molti anni sono stati considerati un parametro fondamentale per giudicare il lavoro degli allenatori. Oggi sono molto di più e si conoscono differenti caratteristiche che portano ad un aumento delle prestazioni.

DOMS: cosa sono i dolori a insorgenza ritardata?

I DOMS sono dolori causati da due fattori fondamentali:

1. Danni strutturali alle fibre proteiche del muscolo;
2. Adeguamenti alla placca neuromotrice e adattamenti specifici sul sistema nervoso.

Il pensare che questi dolori siano un requisito indispensabile per giudicare un allenamento, è fuorviante ed è falso!

Così com’è falso credere che al termine di tutti gli allenamenti ci sia da aspettarsi una risposta di DOMS nelle ore successive.

Infine, questi dolori sono il prodotto di uno stress elevato non correttamente affrontato dal sistema biologico che produce inevitabilmente una limitazione nell’escursione articolare e una possibile diminuzione di prestazione.

Danni alle fibre muscolari: quali sono gli eventi cellulari successivi?

Il danno alle fibre proteiche del muscolo è solo uno dei diversi eventi che può essere ricondotto ai DOMS. Nel corso per personal trainer si parla spesso di questa tematica quando ci si addentra nella metodologia dell’allenamento. Comprenderla, significa capire come intensità e volume possano incidere nella sua insorgenza in soggetti neofiti, allenati ed atleti.

Il danno muscolare provoca un processo di infiammazione locale acuta chiamata angioflogosi.

L’infiammazione porta ad un aumento di acqua nella sede del danno e ad un aumento di leucociti, cioè dei globuli bianchi, per prevenire le infezioni. Tutti questi eventi vengono innescati dall’aumento dell’istamina, una molecola derivante dalla decarbossilazione dell’istidina, un amminoacido essenziale. L’istamina aumenta la permeabilità vascolare e funziona da starter del processo infiammatorio.

Ma in quanto tempo dovrebbero attenuarsi questi dolori?

L’intensità del dolore dovrebbe affievolirsi dopo le 72-96 ore. Questo può essere un indice per l’allenatore nel capire l’adeguatezza del carico somministrato. Specie negli atleti in cui i volumi e le intensità di carico sono notevoli un danno muscolare rilevante può portare a limitazioni articolari importanti, con alterazioni dal punto di vista tecnico.

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Placca neuromotrice e DOMS: cosa dobbiamo sapere?

Gli adeguamenti neurologici dei DOMS riguardano la placca neuromotrice. Questo porta con sé una serie di conclusioni che identificano i DOMS come un effetto dell’apprendimento motorio dell’atleta.

Specie all’inizio i DOMS sono fisiologici per migliorare l’acquisizione di abilità motorie e sono considerati funzionali per l’allenamento.

Una piccola proteina composta da 118 amminoacidi potrebbe essere responsabile degli adattamenti neurologici a seguito di esercizio fisico. Il suo nome è fattore di crescita nervoso o NGF (Nerve Growth Factor) ed è coinvolta nei processi di riparazione neurologici e nei processi di crescita degli assoni (Nie H, Madeleine, Arendt-Nielsen, Graven-Nielsen 2009).

Riduzione della mobilità articolare: influenze sulla prestazione ed in allenamento

Uno degli effetti precedentemente citati dalla sensazione di dolore, è la ridotta mobilità articolare.

La mobilità resta uno dei requisiti fondamentali per qualsiasi tipologia di prestazione. Dal punto di vista prestativo risulta cruciale evidenziare come la presenza di dolori ad insorgenza ritardata possano compromettere la prestazione o gli allenamenti.

Proprio per tale ragione risulta indispensabile modulare le intensità e i volumi di carico per evitare sovraccarichi che possano rallentare eccessivamente i processi di recupero. Questo risulta tanto più evidente quanto più l’atleta dovrà sostenere un’alta frequenza degli allenamenti, con poche ore di riposo tra una seduta e la successiva.

In una visione old school si tende invece a ricercare frequentemente il DOMS, con il rischio di rallentare la crescita muscolare, specie se questo processo è cronicizzato nel tempo.

Nel corso istruttore di bodybuilding si tratta questa tematica con una visione molto più ampia e dettagliata, nel tentativo di comprendere QUANDO ricercare i dolori a insorgenza tardiva e quando possono diventare controproducenti.

Una riduzione della mobilità articolare è particolarmente visibile in tutti i neofiti che si approcciano per la prima volta ad una nuova attività sportiva. Eseguire delle abilità motorie “nuove” porterà a nuovi adattamenti neuro-muscolari con una più alta probabilità di andare incontro a DOMS.

Interventi nutrizionali: quando gli alimenti possono aiutarci?

Inutile dire che parlare di dolori a insorgenza ritardata provochi automaticamente un collegamento doveroso al mondo della nutrizione. La domanda perciò che poniamo è la seguente: ci sono alimenti che possono ridurre i DOMS e accelerare i processi di recupero?

La risposta è si!

Nonostante siamo consapevoli che la ricerca non sempre mostri risultati unanimi, saranno citate alcuni dati che possono aiutare a farci riflettere, piuttosto che dare una risposta definitiva ad un tema così ampio e complesso.

In tal senso la caffeina può rappresentare un ottimo antagonista dei dolori muscolari per interazione con l’adenosina. L’adenosina è una molecola che agisce sul dolore e nei fenomeni di neurodepressione. La caffeina blocca momentaneamente i recettori dell’adenosina agevolando la gestione del dolore (Hurley, Hatfield, Riebe 2013).

Un’altra categoria di sostanze interessanti per la modulazione dei processi infiammatori sono gli omega-3. Si è visto che l’ingestione di 1,8 grammi di omega-3 potrebbe tornare utile per la riduzione dei dolori muscolari a seguito di stress eccentrico in soggetti non allenati (Tartibian, Maleki, Abbasi 2009).

Questa prima considerazione non tragga in inganno, perché molti altri studi non hanno dimostrato invece un effetto positivo sui DOMS a seguito di assunzione di omega-3, come riportato nella review del 2014 di Jooyoung Kim e Joohyung Lee pubblicata sul Journal of Exercise Rehabilitation, liberamente disponibile sul web.

Sono molti gli studi scientifici che hanno cercato di indagare l’efficacia di alcune scelte nutrizionali sulla modulazione dei processi infiammatori: dall’utilizzo di glutammina, fino all’utilizzo di polifenoli e Panax Ginseng, con risultati spesso fuorvianti o contraddittori.

Qual è il take home message dell’articolo?

I dolori muscolari tardivi da esercizio fisico non sono sempre sinonimo di un allenamento correttamente programmato. In alcuni casi potrebbero essere sinonimo di eccesso di intensità e di volume. In altri casi, come nel caso di neofiti, il DOMS diventa funzionale nella costruzione del gesto tecnico e nei processi di adattamento che possono portare ad aumenti prestativi.

Conoscere la metodologia dell’allenamento ci permette di non incorrere in alcuni errori grossolani, come credere che i DOMS siano SEMPRE funzionali per la stimolazione della crescita muscolare o l’aumento prestativo.

L’allenatore deve capire quando è possibile aumentare i volumi e le intensità e quando i dolori muscolari a insorgenza tardiva possono diventare un problema all’interno di una programmazione settimanale, specie a ridosso di una competizione.

Non prendiamo da riferimento le regole di alcuni guru, ma focalizziamoci maggiormente su una conoscenza accurata della fisiologia e della programmazione dell’allenamento. Questo permetterà di prevenire infortuni e raggiungere gli obiettivi che ci siamo preposti con i nostri atleti.

A cura del Dottor Giulio Merlini

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Hurley CF, Hatfield DL, Riebe DA (2013). The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness, J Strength Cond Res; 27(11):3101-3109.
2. Lewis PB1, Ruby D, Bush-Joseph CA (2012). Muscle soreness and delayed-onset muscle soreness, Clin Sports Med; 31(2):255-62.
3. Nie H, Madeleine P, Arendt-Nielsen L, Graven-Nielsen T (2009). Nerve growth factor-induced hyperalgesia in the neonatal and adult rat, Eur J Pain; 13(7): 704-710.
4. Tartibian B, Maleki BH, Abbasi A (2009). The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men, Clin J Sport Med; (2):115-119.

APPROFONDIMENTI:

1. Bonacci J et al. (2009). Neuromuscular Adaptations to Training, Injury and Passive Interventions, Sports Med; 39(11): 903-921.