In questo articolo proponiamo una scheda allenamento donna che abbiamo denominato “riadattamento tecnico”.

Ma cosa vogliamo ottenere? Ebbene, l’obiettivo principale è percepire il movimento che si sta compiendo.

Insomma, aumenteremo la consapevolezza del corpo, senza trascurare i dettagli indirizzati al risultato estetico!

Scheda allenamento donna: il riscaldamento

Questa fase dell’allenamento è essenziale, ma è anche spesso molto trascurata!

Infatti, il riscaldamento serve ad attivare i muscoli stabilizzatori della zona interessata dalla prima parte dell’allenamento. Inoltre, questo diminuirà il rischio di incorrere in eventuali traumi.

Per fare questo utilizziamo dei mini circuiti che coinvolgono sia la schiena che la parte posteriore delle gambe, proprio dove sono collocati numerosi muscoli indispensabili all’equilibrio posturale.

Ogni personal trainer dovrebbe conoscere queste strategie soprattutto se ha frequentato un corso di allenamento al femminile.

Scheda allenamento donna: fase di attivazione e potenziamento muscolare

Ogni giorno si apre con l’allenamento della parte inferiore del corpo per poi proseguire con alcuni gli esercizi per l’upper body.

L’allenamento per le gambe inizia sempre con esercizi di attivazione di tipo dinamico eseguiti per la maggior parte con i kettlebell.

In seguito si passa al potenziamento neuromuscolare con un esercizio di base caratterizzato da carichi intensi e basso volume. Qui, è necessario comunque mantenere la tecnica corretta!

Infatti, proprio per quest’ultima ragione gli esercizi proposti hanno un determinato range di movimento oppure sono eseguiti a velocità inferiore nei “punti cruciali”.

Scheda allenamento donna: fare il box squat

Per prima cosa è necessario posizionare il box alle proprie spalle, la sua altezza deve essere tale da permettere sia di sedersi con la coscia parallela al suolo che di appoggiarsi appena ad ogni ripetizione.

Per il box squat proponiamo due versioni:

• Sedersi sul rialzo e ripartire;
• Appoggiarsi appena al box e rialzarsi.

La prima tecnica prevede un’attivazione maggiore della schiena con un buon controllo del carico. Invece, la seconda è utile per mantenere la tensione continua sulle gambe.

Scheda allenamento donna: fare lo stacco sumo

Dopo aver impostato la posizione di partenza con “schiena diritta”, spingete con le gambe e arrivati al ginocchio vi fermate. Anche per questo esercizio esistono due versioni:

• Fermo sopra il ginocchio;
• Fermo sotto il ginocchio.

Nello stacco i muscoli della schiena sono attivi isometricamente. La prima tecnica è consigliata per coloro che patiscono il lavoro di schiena durante l’esercizio. In questa posizione del busto lo rende forte e il carico viene sostenuto dalle gambe.

Invece, la seconda versione prevede un fermo sotto al ginocchio. Questa condizione permette di aumentare il carico di lavoro sulle gambe affaticando maggiormente i lombari.

Scheda allenamento donna: Hip Trust con fermo alto

Dopo essersi posizionati a terra con il bilanciere sopra l’anca, contraete i glutei e spingete in alto il bilanciere: vi fermate li! Durante il fermo alto il peso deve essere sostenuto dalla contrazione dei glutei e non dalla schiena.

Per essere sicuri di aver fatto un buon lavoro dovete percepire lo “squeez” della parte posteriore della coscia: ovvero la fatica è localizzata a livello del bacino e non della schiena.

Infine, utilizzate un carico elevato perché questo esercizio è un must per l’allenamento del gluteo.

Scheda allenamento donna: le parti finali

Dopo gli esercizi “tecnici” fondamentali si passa a lavori di “forza resistente” con affondi, gluteo machine e stacco a gambe tese. Questi sono utili per aumentare il lavoro in questi distretti muscolari, infine completiamo il lavoro usando “esercizi di pompaggio” con Leg Exention, Hip Trust, Box Jump.

Terminato il lavoro della parte inferiore del corpo si passa a quello della parte superiore.

In ogni programma è presente un esercizio per singolo gruppo muscolare dell’upper body. L’alta frequenza di allenamento di questi gruppi fa sì che essi mantengano la loro tonicità.

Scheda allenamento donna: il defaticamento

Questa fase dell’allenamento prevede sia una parte di lavoro cardio-circolatorio che una parte con mini circuiti. A fine workout le riserve di energia sono state fortemente consumate, infatti questo è il momento giusto per cercare di eliminare un po’ di grasso.

Anche se il dimagrimento localizzato non è stato dimostrato a livello scientifico noi cercheremo ugualmente di favorire “l’attivazione metabolica” di quei punti in cui il grasso si accumula maggiormente.

Infatti, i mini circuiti saranno dedicati:

• All’allenamento dell’addome;
• Ai fianchi.

Infine, anche il lavoro cardio è eseguito con intensità che aumentano con il trascorrere del tempo!

Questa scheda vi aiuterà a raggiungere il risultato estetico non solo attraverso gambe magre e snelle, ma anche con braccia toniche, spalle arrotondate e schiena dalle linee armoniche.

Abbiamo visto come oltre al corpo libero al femminile è possibile impostare un ottimo programma con i pesi!

A cura del Dottor Corrado Galazzo