In questo articolo analizzeremo i principali muscoli coinvolti negli esercizi di tirata, ovvero quelli che compongono i muscoli della schiena.

Questo argomento dovrebbe far parte del bagaglio formativo del personal trainer per impostare allenamenti corretti sia che riguardino i principianti che un bodybuilder professionista.

Infatti, tratteremo le peculiarità di ogni singolo muscolo in modo da facilitare al massimo la comprensione di questo tema.

Muscoli della schiena: il dorsale

Subito sotto la cute della schiena si trova il muscolo più esteso del corpo: il gran dorsale. Questo ci fa già capire la sua importanza e dovrebbe essere oggetto di attenzione nei corsi di Istruttore Body Building.

Inoltre, il suo spessore è di circa mezzo centimetro il quale aumenta di volume in direzione dell’omero, qui raggiunge anche i 3 centimetri di altezza.

Ancora, origina da un’ampia e robusta aponeurosi, parzialmente ricoperta in alto dal muscolo trapezio, dai processi spinosi delle ultime 6 vertebre toraciche, dai processi spinosi delle vertebre lombari e sacrali, nonché dalle ultime 3 o 4 coste.

Dalla sua origine si dirige verso l’esterno, passando al di sopra dell’angolo inferiore della scapola, circondando con un giro di vite il muscolo grande rotondo.

Inoltre, si inserisce tramite un tendine piatto sulla cresta della piccola tuberosità dell’omero dopo che i suoi fasci si sono incrociati come avviene nel muscolo gran pettorale.

Infine, il gran dorsale chiude la cavità ascellare sul lato posteriore, unitamente al muscolo grande rotondo, formando la piega ascellare posteriore.

Per quanto riguarda la funzione abbassa il braccio alzato, portandolo, con una leggera pronazione, in direzione dorsale. Questo movimento ha luogo quando si proietta il braccio in avanti negli esercizi di lancio e tiro.

Inoltre, è in grado di attivarsi partendo da una situazione di estrema distensione, sviluppando così il massimo delle proprie forze.

Di conseguenza, in cooperazione con i due terzi inferiori del grande pettorale, è in grado di svolgere la sua massima azione quando la sua contrazione avviene in una situazione di pre-distensione.

Quando le braccia sono fisse, sia il gran dorsale di destra che quello di sinistra operano a sostegno del torace. Infine hanno una funzione di muscoli ausiliari dell’espirazione: “i muscoli della tosse”.

Muscoli della schiena: il Trapezio

Questo muscolo si presenta piuttosto appiattito e superficiale, estendendosi dalla regione posteriore del collo alla parte superiore del dorso.

Possiede un’ampia base d’origine sulla colonna vertebrale con tendini sottili.

Infatti, le sue fibre si dirigono dalla protuberanza occipitale esterna, dal setto nucale e dai processi spinosi di tutte le vertebre toraciche,  verso il terzo laterale della clavicola convergendo sull’acromion e sulla spina della scapola.

Una caratteristica del trapezio è rappresentata dalle sue tre aponeurosi di inserzione:

• Una a livello della tuberosità occipitale esterna;
• La seconda tra la settima vertebra cervicale e la seconda toracica;
• Infine, la terza posta a livello dell’undicesima e dodicesima vertebra toracica.

Inoltre, a seconda del tragitto dei suoi robusti fasci, si possono distinguere tre porzioni:

• La prima con i fasci discendenti. Sono relativamente sottili e avvolgono il muscolo semispinale della testa, il muscolo splenio e il muscolo elevatore della scapola. Essi rappresentano i limiti laterali del collo e si inseriscono sul terno esterno della clavicola;
• I Fasci trasversali. Sono estremamente robusti, raggiungono anche i 2 cm di spessore, ricoprono il muscolo piccolo e grande romboide, il dentato posteriore superiore e il muscolo sovraspinato. Inoltre, si inseriscono sull’acromion e sul margine superiore della spina della scapola;
• I Fasci ascendenti. Questi si dirigono obliqui verso l’alto dalla porzione inferiore della colonna toracica, ricoprendo il margine superiore del dorsale inserendosi sulla spina della scapola.

Per quanto riguarda la funzione le tre porzioni agiscano in modo differente sul cingolo scapolare.
La parte discendente solleva la spalla, con l’ausilio dell’elevatore della scapola e del romboide. Poi, la parte trasversale avvicina la scapola alla linea dei processi spinosi.

Infine, la parte ascendente, unitamente al piccolo pettorale, abbassa le spalle, oppure solleva il tronco verso le braccia con l’ausilio del gran dorsale e del gran pettorale, quando le spalle sono immobilizzate.

Muscoli della schiena: Grande Rotondo e Sottospinato

Il grande rotondo e il sottospinato sono due muscoli che spesso vengono trascurati “nell’analisi funzionale” della schiena.

La maggior parte dei frequentatori delle palestre non è neppure a conoscenza di questi due distretti muscolari. In realtà sono fondamentali soprattutto se è necessario effettuare back lat spread pose.

Ora,  passiamo all’analisi di questi due muscoli:

Il Grande rotondo

Questo muscolo ha la forma di un prisma a tre facce, trae origine dalla faccia posteriore della scapola, nella zona dell’angolo inferiore e, dopo essersi portato in alto lateralmente, si inserisce con un robusto tendine sulla cresta della piccola tuberosità dell’omero subito dietro l’inserzione del gran dorsale. Infatti, il suo tendine si fonde in parte con il tendine di quest’ultimo.

Spesso questo muscolo viene considerato “dipendente” dal gran dorsale, in quanto presentano lo stesso orientamento delle fibre, la stessa innervazione e la medesima azione.

Il Sottospinato

Muscolo dalla forma piatta e triangolare, trae origine dalla fossa sottospinata della scapola e dalla fascia omonima inserendosi sulla faccetta centrale della grande tuberosità dell’omero mediante un robusto tendine.

La sua funzione è quella di essere essenzialmente un supinatore, inoltre  è simile a quella del grande rotondo poiché per una piccola porzione si fonde con esso.

Infine, le porzioni superficiali hanno funzione di elevatori e quelle inferiori di adduttori della parte libera dell’arto superiore.

Muscoli della schiena: Quadrato dei Lombi

Il quadrato dei lombi copre lo spazio interposto tra il labbro interno della cresta iliaca e la dodicesima costa, oltre che dai processi trasversi delle vertebre lombari.

La sua funzione consiste nell’abbassare la dodicesima costa mediante contrazione bilaterale. Inoltre, mantiene la lordosi lombare e sostiene il tronco nella compensazione dell’equilibrio corporeo.

Muscoli della schiena: il Deltoide Posteriore

Il deltoide è un muscolo diviso in tre parti, la prima trae origine dall’estremità laterale della clavicola (parte clavicolare). La seconda dall’acromion (parte acromiale) e la terza dalla spina della scapola (parte spinale).

I tre gruppi di fasci muscolari convergono verso il basso e lateralmente e si inseriscono con un robusto tendine sulla tuberosità deltoidea dell’omero.

Esso rappresenta il più importante muscolo elevatore del braccio.

La parte clavicolare del deltoide fa compiere al braccio una rotazione verso l’interno (pronazione) mentre la parte spinale è deputata alla rotazione verso l’esterno (supinazione).

La parte “funzionale” che più ci interessa del deltoide è quella posteriore, infatti lo si può considerare un vero è proprio agonista negli esercizi di tirata.

Oltre ad occuparsi della supinazione dell’omero, e quindi di mantenere il braccio abdotto, per esempio durante una tirata alta con presa larga.

• Inifne, esso coadiuva la retroposizione dell’omero stesso, perciò è facilmente intuibile come tale muscolo venga reclutato in quasi tutti gli esercizi di trazione.

Conclusioni finali

Spesso nei bodybuilder, ma anche nei comuni frequentatori delle palestre, si vedono schiene “larghe” ma non “profonde”.

Infatti, il gran dorsale è sviluppato a discapito di un trapezio che risulta vuoto, scarsamente ipertrofico, soprattutto nella sua parte più centrale, ovvero i fasci trasversi e ascendenti, quelli che per intenderci, si trovano tra le scapole e al di sotto di esse.

Inoltre, questo tipo di deficit è figlio di una scorretta impostazione nell’esecuzione degli esercizi e a una scarsa conoscenza dell’anatomia e della funzione dei muscoli della schiena.

Ricordiamoci che l’allenamento del back richiede un occhio più critico verso quelli che sono i dettagli, così da capire quali muscoli sono mostrati durante una back lat spread pose.

Insomma, quella posa che viene enfatizzata da chi pratica bodybuilding nel momento in cui mostra la schiena alla giuria e al pubblico!

A cura del Dottor Samuele Cravanzola

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Tittel K, (1987), Anatomia funzionale dell’uomo applicata all’educazione fisica ed allo sport. Edi Ermes, Milano.