Dip in palestra: esecuzione ed errori

Le dip, o i dip, sono un esercizio per allenare l’upper body, nello specifico il gran pettorale e il tricipite brachiale. La traduzione del nome dell’esercizio ci fa capire come dovrebbe essere eseguito, dato che letteralmente significa “tuffo”. Esso consiste in un piegamento degli arti superiori con il soggetto generalmente posizionato tra due sbarre parallele.

La complessità e l’interesse per questo esercizio ha portato a dedicargli un articolo a se stante.

Può essere classificato come esercizio utile a allenare entrambi i gruppi muscolari sopra citati. Vediamo come.

Dip alle parallele: focus sul gran pettorale

L’esecuzione di questa variante prevede che il soggetto si posizioni tra le parallele con una forte attivazione della catena cinetica posteriore, immaginando di simulare le spinte su panca piana declinata con una presa più larga rispetto all’ampiezza delle anche, ma non eccessivamente ampia, in modo da non mettere troppo sotto stress l’articolazione della spalla durante la fase di discesa, a causa della difficoltà nel mantenere la stabilizzazione della stessa.

Dunque, in questo caso è impensabile cercare di eseguirle in hollow position, a tal proposito dobbiamo citare il libro di Myers (Myers 2013) dove la Linea Superficiale Posteriore avrà la funzione peculiare di supportare il corpo nella piena estensione impedendo la tendenza a curvarsi in flessione, come avviene per la posizione fetale.

Quali sono i binari miofasciali di questa Linea? Si parte dalla galena aponeurotica per proseguire lungo gli erettori della colonna, fino ad arrivare al legamento sacro-tuberoso, ai muscoli ischio crurali e al tendine d’Achille, terminando nella fascia plantare.

Se il focus dell’esercizio è la stimolazione del pettorale il soggetto dovrà dunque posizionarsi come indicato nella figura sottostante. Anche le Linee del Braccio (citate nell’articolo sull’anatomia del tricipite) sono attive, e il centro di massa, o baricentro, è posizionato a livello del bacino in prossimità della SIAS (spina iliaca anteriore superiore) che deve essere in linea con le mani, le quali rappresentando il punto d’appoggio del corpo in sospensione.

L’esecuzione prevede una fase eccentrica iniziale cercando di rimanere il più possibile parallelo al terreno, questo tipo di lavoro permetterà un buon allungamento del muscolo pettorale enfatizzandone l’intervento. I gomiti, come descritto nell’articolo sulla muscolazione del tricipite, seguono la linea più comoda, ovviamente senza eccedere in apertura né in chiusura, in modo tale da non mettere eccessivamente sotto stress l’articolazione della spalla. Il gran dorsale è attivo, come nelle distensioni su panca e il grande gluteo anche, in modo da ottimizzare l’attivazione del gran dorsale stesso, questo grazie al fatto che tutti e due i muscoli appena citati trovano un punto d’incontro nell’auponeurosi lombare.

La fase eccentrica di questo tipo di dip termina nel momento in cui l’omero è parallelo al terreno o poco più giù, questo permette alla spalla di non subire stress eccessivi ed evitando che essa si anteponga nel massimo grado di flessione (Figura 2).

Dip parallele: allenamento del tricipite brachiale

Questo esercizio vede già in partenza una forte attivazione della catena cinetica anteriore (Figura 3), come nell’esercizio sopra descritto anche questo prevede una co-attivazione di gran dorsale e gran pettorale per la stabilizzazione della spalla e come muscoli accessori alla spinta. Esatto, avete letto bene, in questo caso il gran dorsale coadiuva la spinta (provare per credere) in quanto essendo un adduttore del braccio, in una posizione dove i braccio è abdotto, dunque nella fase di massimo allungamento nelle dip, il dorsale aiuterà il pettorale a spingere e addurre stabilizzando inoltre la spalla.

Quali differenze con le dip in palestra sopra citate? L’hollow position permette al soggetto di porre più enfasi sulla stimolazione del tricipite permettendo al corpo di “tuffarsi” meglio tra le parallele (Figura 4) scendendo in profondità senza rischiare di compromettere la stabilità di spalla. La posizione in hollow viene mantenuta grazie all’attivazione della Linea Superficiale Frontale (Myers 2013) la quale fornisce supporto tensivo e bilancia la Linea Superficiale Posteriore. Questa Linea vede il coinvolgimento dello sternocleidomastoideo, della fascia sternale, del retto dell’addome e del retto femorale, fino ad arrivare al tibiale anteriore.

L’impugnatura è più stretta rispetto alle dip sopra descritte, ma non deve necessariamente essere troppo stretta, come nelle distensioni su panca piana con presa intermedia. Il tricipite brachiale viene ben attivato anche con una presa non eccessivamente stretta.

Infine, ma non per questo meno importante, resta da analizzare la posizione della scapola. Dato che si tratta di una spinta in basso è necessario che la scapola non rimanga fissa come nelle spinte orizzontali (esempio le distensioni su panca piana). Questo perché se mantenessimo la scapola fissa si rischierebbe di incorrere nella sindrome da conflitto sub-acromiale. Dunque rimanendo fedeli a quanto detto è necessario adottare questo piccolo accorgimento, cercando di mantenere la scapola libera di muoversi, abducendosi durante la fase eccentrica e accollandosi verso il basso durante la fase concentrica.

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A cura del Dr. Samuele Cravanzola

Bibliografia – References:

1. Myers T.W. (2013). Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists. Elsevier Health Sciences.
2. Tittel Kurt (1987). Anatomia funzionale dell’uomo applicata all’educazione fisica ed allo sport. Edi Ermes, Milano. Pag. 229