Sport di lotta e nutrizione: guida rapida

Gli sport di lotta si caratterizzano per intensità elevate e vigorosi lavori contro una
resistenza, offerta com’è ovvio dal peso dell’avversario. Il sistema anaerobico viene
inevitabilmente stressato e forza e potenza diventano in discipline come il judo, la lotta e il
jiujitsu brasilano, solo per citarne alcune, estremamente importanti nel definire la sottile linea tra il vincitore e lo sconfitto.

Poiché i combattimenti possono durare anche diversi minuti è indispensabile che gli atleti possano disporre anche di un ottimo allenamento aerobico, ai fini di sostenere alti livelli di performance il più a lungo possibile.

Questo genere di richieste rendono i bisogni di chi pratica queste discipline a livello agonistico, molto diversi da quelli di una persona normale. Non soddisfare questi bisogni
non significa sconfitta certa, così come d’altro canto assecondarli non porterà sicuramente al
miglior risultato possibile. Bensì preoccuparsi di sostenere le esigenze nutrizionali pone le
condizioni indispensabili e imprescindibili per raggiungere il più alto livello di prestazione
possibile. Al contrario ignorarle preclude la possibilità di sfruttare appieno le proprie risorse.

Il bilancio energetico

Per prima cosa è necessario preoccuparsi di mantenere un equilibrio tra i consumi e le entrate. Unica eccezione a ciò è rappresentata dai periodi di taglio peso, durante i quali è
comunque preferibile ridurre al minimo indispensabile il deficit calorico. Per individuare il
dispendio energetico giornaliero esistono diverse strategie, per la maggior parte
rappresentate da stime indirette ed equazioni di derivazione. Salvo che non si disponga di
metodi calorimetrici (es. calorimetria indiretta), è bene sempre prendere i risultati di tali stime come tali, ovvero come punti di partenza da verificare tramite sperimentazione.

Banalmente se ad un dato apporto calorico l’atleta ingrassa o dimagrisce è abbastanza probabile che non si sia ancora giunti ad una risposta corretta. In caso di allenamenti molto intensi ed elevati volumi di lavoro, come quelli che caratterizzano gli sport di lotta, il fabbisogno calorico può arrivare fino ai 40-70 kcal/kg, cioè 2000-7000 kcal per atleti dai 50 ai 100 kg (Kerksick et al, 2018), per atleti di élite questi livelli possono facilmente essere valicati.

Carboidrati negli sport di lotta

Come si è detto le richieste prestative nella lotta sono caratterizzate dall’importante
attivazione del sistema anaerobico lattacido, questo ci invita a porre l’attenzione sull’apporto di carboidrati. Non esiste un’indicazione assoluta sull’apporto di carboidrati in questi sport, poiché l’atleta attraversa periodi dell’anno molto differenti tra loro in termini di preparazione atletica.

Il quantitativo di carboidrati richiesto subisce continue fluttuazioni attraversando le diverse fasi di allenamento e quindi delle capacità condizionali su cui si intende lavorare.
Senza contare i periodi di taglio peso in cui inevitabilmente l’apporto verrà ridotto al minimo.

L’apporto glucidico negli sport da combattimento rientra pertanto in una forbice che va dai 4 fino ai 10 g/kg (Kerksick et al, 2018).

Proteine

E’ ampiamente sostenuto da evidenze scientifiche come le proteine promuovano svariati
processi anabolici nell’organismo, apportando notevoli benefici in termini di sintesi proteica,
incrementi della massa magra e in ultimo ma non per importanza, visto il ruolo che gioca in
questi sport, della forza.

Anche in questo caso alla domanda quante proteine deve assumere un lottatore, la risposta è inequivocabile: “dipende”.

Questo perché anche per quanto concerne le proteine la periodizzazione dei nutrienti segue quella dell’allenamento allo scopo di sostenere le richieste. Senza contare che il deficit calorico ricercato durante il weight cutting provoca un utilizzo delle proteine a scopo energetico, fatto che implica un fabbisogno più elevato.

Ad ogni modo, si può indicare un valore generale di 2 g/kg di proteine al giorno (Campbell et al, 2007).

Grassi

I lipidi svolgono, tra gli altri, un ruolo energetico di riserva che entra in gioco in esercizi di
bassa/moderata intensità ed estesa durata in particolare laddove si verifichi una deplezione
quasi totale del glicogeno. In realtà l’apporto di grassi raccomandato per gli atleti è simile o
di poco più alto rispetto al quantitativo consigliato per mantenere lo stato di salute nella
popolazione non atletica. Questo si stabilisce intorno al 30% dell’apporto calorico totale
giornaliero. Questo valore come sempre fluttua nei diversi periodi dell’anno e per le diverse
esigenze, anche in relazione all’apporto degli altri macronutrienti.

In particolare laddove si ricerchi una riduzione del peso, l’apporto di grassi può stabilirsi tra 0,5 e 1 g/kg (Kerksick, 2018). Chiaramente queste sono solamente alcune indicazioni preliminari per la nutrizione negli sport di lotta, che invece si presenta molto più complessa, con considerazioni che vanno oltre il semplice sostentamento della performance.

Alcuni obiettivi complementari sono ad esempio favorire il recupero non solo dallo sforzo fisico ma anche da eventuali contusioni e infortuni che caratterizzano queste discipline, stabilire oppure affrontare in maniera ottimale le prove peso prima delle gare. Questi e molti altri aspetti rendono il discorso nutrizionale su queste discipline incredibilmente affascinante.

A cura del Dr. Fabio Zappitelli

Iscriviti al nostro corso online su calo peso e sport da combattimento

Bibliografia – References:

1. Kerksick et al. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition; 15:38.
2. Campbell B et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4: 12.