Come si esegue il calo peso negli sport da combattimento?

Gli sport da combattimento appartengono alla categoria dei weight class sports. Vale a dire quelle discipline il cui regolamento prevede una suddivisione in classi di peso. Come conseguenza buona parte degli atleti mira a combattere in una categoria di peso inferiore rispetto a quella in cui si allena.

Pugili, lottatori e affini sono quindi di norma dei veri esperti della riduzione ponderale, anche se a volte questa è portata avanti con incoscenza.

Le due tecniche per il calo peso

Le tecniche utilizzate per il taglio peso afferiscono a due macro-categorie:

• Chronic Weight Loss (CWL)
• Rapid Weight Loss (RWL).

Nel CWL si punta ad un dimagrimento lento e graduale, principalmente a carico del tessuto adiposo, con una percentuale di perdita di tessuto muscolare.

Nel secondo caso si effettua un taglio su compartimenti molto più labili, la cui fluttuazione oltre che rapida può anche esser molto massiccia. Un’indagine del 2011 (Kordi, 2011)  ha stimato una prevalenza del RWL del doppio rispetto al CWL. Oltre alla convenienza in termini di rapporto tempo-riduzione ponderale del RWL, un’ulteriore spiegazione di questo dato è da ricercare nell’allenamento. Lunghi periodi di restrizione dietetica costringono ad allenarsi nelle settimane che precedono la gara in condizioni di deficit calorico, limitando inevitabilmente la prestazione e il recupero in un periodo critico per la preparazione.

Il rapid weight loss viene indicato in italiano come taglio peso. Come già accennato è una riduzione ponderale molto rapida e massiccia. Il principale vantaggio però è che agendo su compartimenti facilmente manipolabili, può essere seguito al termine della pesata da un Rapid Weight Gain (RWG). Alcuni atleti sono in grado di scendere di tre categorie, ad esempio, da gallo a medio-leggeri, per quantificare: da -61.2 kg a -77.1 kg (Matthews, 2016). Il RWG ripristina il peso originario o spesso per un effetto rebound è in grado di restituire più kg rispetto a quelli persi.

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Ma come è possibile tutto ciò? Il rapid weigh loss si effettua principalmente a carico di quattro compartimenti:

1. Grasso corporeo. La riduzione del grasso corporeo viene attuata principalmente tramite restrizione calorica. Va detto che per come utilizzata di norma, ovvero nei 7-10 giorni prima della gara, non ha grande effetto sul tessuto adiposo. Consideriamo infatti che ci riferiamo a soggetti allenati con composizioni corporee comunque buone. Più utile nell’ambito di una riduzione di peso graduale, può essere inserita nella categoria “male non fa…forse”;
2. Glicogeno e acqua legata. Il glicogeno rappresenta la forma di stoccaggio del glucosio nel nostro corpo, è un polimero di glucosio che tende a legare l’acqua in proporzione di 1:2,7 (Bergstrom, 1972). In un individuo di 70kg si tratta di circa 4kg, tra glicogeno muscolare ed epatico. L’abbinamento di una dieta low carb ed esercizio fisico porta normalmente alla riduzione del peso piuttosto rapida.;
3. Liquidi corporei. Probabilmente è il compartimento che maggiormente viene sfruttato nel taglio peso, spesso in maniera pericolosa: diuretici (peraltro illegali), saune, allenamenti con indumenti di plastica ne sono un esempio. Ad oggi il metodo più sicuro ed efficace è il water loading, che non agisce sulla sudorazione ma sulla minzione, sfruttando i meccanismi di regolazione della pressione arteriosa;
4. Contenuto intestinale. Anche in questo caso esistono tecniche largamente diffuse ma anche totalmente scorrette: come induzione di vomito o uso di lassativi. Molto più corretto è agire invece che sull’eliminazione, sull’introduzione: cibi con elevata densità calorica (es. frutta secca e disidratata)  permettono di introdurre molte calorie prima del match con pesi molto ridotti.

Il rapid weight loss anche se con alcune eccezioni, è da sconsigliarsi in caso il regolamento non preveda un tempo di recupero di almeno qualche ora tra il peso e il match. Questo perché soprattutto acqua e glicogeno è importante che vengano ripristinati. Affrontare una gara in condizioni non ottimali sotto questo punto di vista sarebbe sconsigliabile tanto per la performance quanto per la salute. In questo caso sarebbe preferibile dedicare il periodo che precede le gare importanti, alla riduzione e al mantenimento del peso.

A cura del Dr. Fabio Zappitelli

REFERENCES:

1. Bergstrom, J. &. (1972). Nutrition for maximal sports performance.. JAMA(221(9)), 999-1006.
2. Kordi, Z. R. (2011). Patterns of weight loss and supplement consumption of male wrestlers in Tehran. Sports Med Arthrosc Rehabil Ther Technol(3), 4.
3. Matthews, J. &. (2016). Extreme Rapid Weight Loss and Rapid Weight Gain Observed in UK Mixed Martial Arts Athletes Preparing for Competition. . International Journal of Sport Nutrition and Exercise.