Allenamento Pettorali: la panca piana

La costruzione della massa muscolare è un processo complicato e lungo. Gli esercizi fondamentali o multiarticolari vengono chiamati così proprio perché coinvolgono diverse articolazioni attivando più muscoli. Questo è il caso, ad esempio della panca piana per allenare il grande pettorale.

Per anni la panca piana è stata utilizzata utilizzando diverse metodiche: dalla ricerca di un carico sempre maggiore all’esecuzione del maggior numero di ripetizioni con un carico pari al proprio peso corporeo. Ma quale delle due opzioni soddisfa maggiormente il desiderio di favorire l’ipertrofia muscolare del gran pettorale?

Il grande pettorale: meglio le basse ripetizioni?

Nell’ultimo periodo l’avvento e la diffusione del Powerlifting ha modificato le diverse visioni sul modo di allenarsi e di conseguenza sul mondo dell’ipertrofia muscolare. Infatti sappiamo che l’utilizzo di carichi elevati associati a esercizi con poche ripetizioni incentiva l’ipertrofia muscolare (Zatsiorsky et al, 2006). Questo effetto è ottenibile anche utilizzando carichi medio-leggeri associati ad un numero elevato di ripetizioni.

I Bodybuilder della nuova era preferiscono  l’uso di ripetizioni basse con carichi pesanti.

Nella panca piana si continua a mantenere la tradizione, dunque per allenare il grande pettorale si utilizzano carichi medi e ripetizioni portate al limite cercando, però, di non sporcare la tecnica di esecuzione.

Analisi della differente attivazione muscolare alla panca piana

Krol & Gotas hanno analizzato i tracciati elettromiografici (I segnali elettrici trasmessi dalla contrazione muscolare) dei muscoli appartenenti alla parte superiore del corpo durante gli esercizi alla panca piana (Krol & Gotas, 2017). Le ripetizioni venivano abbinate a carichi variabili per determinare la differenza di sincronizzazione delle fibre muscolari del grande pettorale. Per comprendere meglio la nostra analisi possiamo suddividere i movimenti alla panca piana in tre azioni:

• Flessione delle spalle;
• Adduzione orizzontale delle spalle;
• Estensione del gomito.

Poiché i tricipiti brachiali sono i più forti estensori del gomito risultano i motori principali per permettere di completare tutte le ripetizioni previste. Il deltoide anteriore e il grande pettorale partecipano principalmente alla flessione della spalla. Pertanto saranno i primi muscoli ad attivarsi immediatamente dopo la “partenza dal petto”. Quest’ultimo, invece, è il maggior promotore dell’adduzione orizzontale della spalla partecipando a tutto il movimento che caratterizza la panca piana.

Il dorso e i deltoidi posteriori sono i principali muscoli stabilizzatori della struttura, di conseguenza sono i primi che partecipano alla fase eccentrica del movimento.

Panca piana e attivazione muscolare del grande pettorale

Il picco di attivazione elettromiografico del tricipite brachiale avviene a metà esercizio della fase concentrica, per qualsiasi carico utilizzato a partire dal 50% del carico massimale. (Krol & Gotas, 2017).

Le mezze ripetizioni, in particolare se eseguite per 2/3 del movimento, allenano maggiormente i tricipiti brachiali piuttosto che il grande pettorale.

Il petto raggiunge il suo picco di attivazione vicino all’80% del carico massimale. A valori più elevati, aumenta l’attivazione dei tricipiti brachiali e dei deltoidi (Krol & Gotas, 2017). Questo ci fa comprendere che per l’ipertrofia muscolare del petto i carichi elevati possono avere poco transfert e quindi essere decisamente meno vantaggiosi. Di conseguenza è preferibile utilizzare carichi medi oppure esercizi di isolamento con focus sul grande pettorale.

Analisi dei carichi nella Panca Piana

In palestra è abbastanza comune pensare che sia sempre necessario utilizzare carichi elevati e arrivare a sfinimento per raggiungere gli obiettivi di massa muscolare. Al contrario gli studi ci mostrano come per gli esercizi alla panca piana siano più indicati i carichi medi. Infatti sembra che un carico pari al 70% di 1RM,  può essere particolarmente interessante per l’ipertrofia muscolare del grande pettorale. I carichi maggiori di lavoro impegnano, come abbiamo visto, maggiormente i deltoidi e i tricipiti brachiali.

L’attivazione elettromiografica del petto è massima all’80% di 1RM e non risulta maggiore neppure nella fase concentrica del movimento (Krol & Gotas, 2017). Invece nella fase eccentrica del movimento, e fino all’attivazione del dorsale, si riscontra un’attivazione maggiore del grande pettorale.

L’attivazione del deltoide cambia in base agli spostamenti orizzontali della spalla, mentre l’attivazione del tricipite brachiale cambia in base al carico e al grado di estensione del gomito. Infatti i deltoidi anteriori e i tricipiti brachiali aumentano la loro attivazione quando il carico sul bilanciere cresce (Krol & Gotas, 2017).

In genere l’aumento del carico sul bilanciere comporta una maggiore sincronia dei gruppi muscolari coinvolti e una maggiore attivazione neuronale.

Il Grande Pettorale nei professionisti, cosa succede con l’utilizzo di carichi elevati?

Saeterbakken e colleghi hanno valutato 12 atleti internazionali di Powerlifting. Per ciascuno è stata analizzata l’attivazione muscolare per ogni variante della panca piana (Saeterbakken et a, 2017). I ricercatori hanno riscontrato un’attivazione muscolare abbastanza simile in tutti i tipi di presa nonostante le differenze di ROM e di carico utilizzato (Saeterbakken et a, 2017).

L’unica divergenza è stata riscontrata nella maggiore attivazione dei tricipiti brachiali per l’esercizio alla panca stretta e alla panca inclinata. Inoltre si è riscontrata un’attivazione maggiore del deltoide anteriore per l’esercizio alla panca declinata (Saeterbakken et a, 2017). Ovviamente il grande pettorale rimane protagonista ed è il principale muscolo attivato.

La differente attivazione muscolare è dovuta probabilmente all’utilizzo di esercizi svolti con angoli di lavoro diversi.

Nonostante questi dati, l’attivazione muscolare si è mantenuta piuttosto simile nei diversi tipi di panca e rispecchia quanto esposto nei paragrafi precedenti.

Conclusioni finali

In termini di forza risulta utile lavorare utilizzando diverse modalità di esercitazione che impongono dei cambiamenti sugli angoli di inclinazione della panca piana o sulla stance. Infatti queste variazioni, attivando gli stessi gruppi muscolari, hanno un transfer diretto a vantaggio del grande pettorale.

Ricordiamo che queste affermazioni risultano vere per atleti di elite, ma non possono essere applicate su atleti amatori.

Allenarsi per giorni, mesi o anni è un prerequisito importante per il miglioramento. La scelta degli esercizi, il carico, la frequenza e il volume di allenamento, sono intrecciati tra di loro per il raggiungimento dell’obiettivo ricercato ed il grande pettorale non sfugge a queste regole!

A cura del Dottor Corrado Galazzo

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Król H & Gołaś A (2017). Effect of Barbell Weight on the Structure of the Flat Bench Press.Journal of Strength and Conditioning Research, 31(5), 1321.
2. Ogasawara R et al U2013). Low-Load Bench Press Training to Fatigue Results in Muscle Hypertrophy Similar to High-Load Bench Press Training. International Journal of Clinical Medicine;4:114-121.
3. Saeterbakken AH et al (2017). The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. Journal of human kinetics, 57(1), 61-71.
4. Zatsiorsky VM et al (2006). Science and Practice of Strength Training. 2° Ed. Human Kinetics, p 48-52).