No Pain No Gain: digressioni su allenamento e performance

Nel precedente articolo abbiamo visto come il danno muscolare eccessivo dovuto al No Pain No Gain può essere causa di un calo della performance favorendo adattamenti negativi. Di conseguenza per affrontare queste condizioni di elevato stress è consigliabile diminuire il volume di allenamento.

Al contrario se volessimo mantenere elevati livelli di stress, perché abbiamo deciso di dedicarci ad un particolare obiettivo, come dovremmo procedere? La soluzione è gestire la programmazione in modo accurato soprattutto un parametro: il volume di allenamento.

In generale nello Sport è necessaria una premessa: non esiste un volume ottimale, infatti dovrà essere adattato alle caratteristiche personali dell’atleta.

Ma la curiosità per il “metodo di allenamento” del No Pain No Gain spinge a cercare delle risposte a questa domanda: qual è il volume di allenamento ottimale? Un quesito che spesso viene posto da molti studenti durante i nostri corsi di formazione dedicati all’ipertrofia muscolare.

Una possibile soluzione tra gli studi scientifici e la pratica

Nel 2017 Amirthalingam e colleghi hanno analizzato delle metodiche in cui erano applicati differenti volumi di allenamento e tra questi era presente un programma considerato estremo: il German Volume Training (Amirthalingam et al, 2017).

Sono stati confrontati due tipi di allenamento: 10 serie da 10 ripetizioni VS 5 serie da 10 ripetizioni. Ebbene i ricercatori hanno riscontrato che il gruppo allenato con le 5 serie da 10 ripetizioni ottenne maggiori incrementi di forza e ipertrofia muscolare e una migliore gestione del carico rispetto al gruppo allenato con le 10 serie da 10 ripetizioni (Amirthalingam et al, 2017).

Questi dati dimostrerebbero come la gestione della fatica e del volume di allenamento siano due fattori molto importanti.

Infatti un volume eccessivo limita la capacità di gestire il carico di allenamento, aumenta la fatica percepita favorendo l’aumento dei tempi di recupero e limita le prestazioni. Al contrario un volume moderato sembrerebbe più semplice da gestire e andrebbe a beneficio dell’obiettivo.

Come gestire il volume di allenamento?

Per gestire al meglio la fatica indotta dall’allenamento è consigliabile distribuire le serie allenanti, per ogni gruppo muscolare, su diverse sedute anziché concentrarle in un’unica sessione. Questo permetterebbe un recupero più rapido senza diminuire il volume di allenamento totale settimanale.

I gruppi muscolari più piccoli sono dotati di una maggiore capacità di recupero dalla fatica, infatti in questi casi è possibile utilizzare un volume di allenamento maggiore come, ad esempio, le 10 serie da 10 ripetizioni. Al contrario i gruppi muscolari più grandi hanno bisogno di un recupero maggiore, infatti occorre prestare maggiore attenzione alla gestione del volume. Di conseguenza su questi distretti è consigliabile un allenamento con 5 serie da 10 ripetizioni (Amirthalingam et al, 2017).

Su soggetti differenti come è possibile procedere in modo adeguato? Rispondiamo a questa domanda con i suggerimenti pratici del Dottor Narvaez:

• Nelle donne e nei principianti con fini di mantenimento o di “crescita” minima, sono utili 8-12 serie;
• Per i soggetti con un livello intermedio di forza e di potenza e un obiettivo di “crescita”, sono utili 12-20 serie;
• Per i bodybuilder, gli atleti avanzati e i professionisti con un obiettivo di specializzazione muscolare, sono utili da 20 o 30+ serie.

Dunque risulta chiaro come il volume di allenamento non possa essere aumentato rapidamente nei principianti. Al contrario i soggetti allenati sviluppano la capacità di gestire importanti volumi di allenamento.

Ogni personal trainer e preparatore atletico dovrà quindi programmare in modo meticoloso gli allenamenti. L’obiettivo sarà ottimizzare i risultati riducendo al minimo il rischio di infortuni e di sovrallenamento.

A cura del Dottor Corrado Galazzo

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES, SITOGRAFIA:

1. Amirthalingam T et all (2017). Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength.The Journal of Strength & Conditioning Research.
2. Navaez I (2014). Programming to winning. PowerliftingToWin.com