Addominali: esempio di schede di allenamento

Nell’ambito fitness tra le richieste che i Personal Trainer ricevono maggiormente ci sono sicuramente avere la pancia piatta e gli addominali in vista.
Essendo un distretto muscolare molto ambito, in circolazione si trovano, purtroppo, molte “soluzioni lampo” come creme di ogni genere, attrezzi strani, fasce termiche e guide un po’ semplicistiche per ridurre il giro vita.
Quindi se vi stanno promettendo la soluzione innovativa per avere un addome definito in una settimana o in un mese statene alla larga.

In questo articolo vi spiegheremo cosa bisogna fare per ottenere la famosa tartaruga, perché sì, se volete gli addominali in vista non vi basterà spalmarvi qualche crema magica.

Scherzi a parte, partiamo con lo sfatare alcuni miti che ancora circolano sugli addominali.

Addominali: esempio di schede di allenamento

Alcuni falsi miti

Partiamo con il mito più importante da sfatare:

Allenare gli addominali (NON) vi farà diminuire il girovita.

Non esiste il dimagrimento localizzato, non funziona con l’alimentazione né con l’allenamento. Purtroppo posso fare il record mondiale di crunch per un mese di fila, ma se la mia percentuale di massa grassa corporea è troppo elevata la famosa tartaruga non si vedrà mai. In questo caso il detto “gli addominali si fanno a tavola” è corretto, soprattutto per le persone in sovrappeso, che come prima azione dovranno concentrarsi su una corretta alimentazione per ridurre al minimo la massa grassa.

Mediamente gli uomini dovrebbero cercare di avvicinarsi alla percentuale del 10%, mentre le donne non dovrebbero superare un 20%.
Un altro mito da sfatare è credere che esistano addominali alti e addominali bassi.
Esistono già tante differenze e discriminazioni, non aggiungiamole dove non servono. Il retto addominale, compartimento centrale dei muscoli addominali è un blocco unico, non ha divisioni. Quindi, quando state effettuando un esercizio pensando di stimolare maggiormente la parte “alta” o la parte “bassa” state comunque attivando in modo completo il retto addominale.

Come e quanto allenare il core

Sperando che sia chiaro che il primo passo per avere degli addominali in vista è alimentarsi correttamente, quando si arriverà ad una bassa percentuale di grasso corporeo ci si potrà concentrare su quante volte si debbano allenare e su quali siano gli esercizi migliori.
Specifichiamo che non si dovrebbero allenare gli addominali solo per una questione estetica ma anche e soprattutto per un motivo posturale e funzionale ai movimenti di tutti i giorni, in quanto un addome forte ci aiuta a mantenere una corretta posizione corporea e ci dà sostegno durante eventuali sforzi da affrontare nella giornata.

Chiariti questi due punti e considerando che una persona non abbia un’elevata percentuale di massa grassa cerchiamo di capire come dovrebbe allenarsi per mettere in risalto l’addome.

Trattare gli addominali come tutti gli atri muscoli che si allenano, se li volete scolpiti e ben in vista dovrete allenarli con l’obiettivo di ipertrofizzarli, ovvero puntando ad aumentare il loro volume e per farlo servirà stimolarli con un carico progressivo. Quindi nella scheda di allenamento per l’addome non dovranno mancare esercizi con sovraccarichi.

Aumentare la difficoltà degli esercizi, se non avete a disposizione dei sovraccarichi sarà di fondamentale importanza aumentare progressivamente la difficolta di ogni esercizio, partendo dalla versione più facile fino ad arrivare a quella più difficile. Un esempio di progressione:

1. Crunch inverso, da una posizione distesa supina portare le ginocchia verso il petto;
2. Crunch inverso con braccia tese dietro la testa;
3. Crunch inverso con disco da 5 o 10 Kg tra le mani, mantenendo sempre le braccia distese;

Oppure possiamo eseguire:

1. Hanging knee raises, appesi alla sbarra, gambe flesse, si portano le ginocchia verso il petto;
2. Hanging leg raises, appesi alla sbarra, si portano le gambe tese più in alto possibile (senza oscillazioni del busto).

Allenarsi con esercizi multiarticolari con carichi alti per avere un forte addome non è sufficiente. Dovremo effettuare esercizi che stimolino tutta la muscolatura del core, essendo quest’ultima composta da più fasci muscolari. Per darvi un’idea 3 esercizi che ben si prestano a questo scopo sono Squat, Military press e Stacchi.
Allenare il core sia con esercizi isometrici (statici) sia con movimenti dinamici. Risulta fondamentale diversificare gli stimoli per massimizzare l’ipertrofia muscolare e i parametri di forza.

Capito COME allenare l’addome passiamo adesso al QUANTO.

2 volte alla settimana, se non avete mai allenato il core in modo serio, due volte sono sufficienti per iniziare.
3 volte alla settimana, se effettuate i giusti esercizi e in più vi allenate con movimenti multiarticolari con carichi alti, tre volte è il numero ideale di sessioni da svolgere.
4 volte alla settimana, ognuno ha la sua parte del corpo preferita da allenare o viceversa se è una zona carente ha senso allenarla di più, in questi casi può andar bene allenare il core quattro volte.
Sempre ragionando per persone che si allenano senza obiettivi agonistici o prestazionali non consigliamo di allenare l’addome per più di quattro volte alla settimana, rischiando di creare tensioni e squilibri posturali dovuti da eccessive stimolazioni dei muscoli addominali.

Schede di allenamento per addominali: esempi

Dopo la teoria è ora di passare alla pratica. Qui di seguito trovate due schede: una da fare in palestra o a casa (se possedete dei sovraccarichi) e l’altra da fare al parco o dovunque ci sia la possibilità di appendersi ad una sbarra.

Adesso avete tutti gli strumenti per allenare correttamente gli addominali, non vi resta che fare, fare e ancora fare. Perché l’ingrediente più importante rimane la costanza!
Buon allenamento!

A cura del Dr. Pietro Raniello