L’esecuzione della panca piana richiede una tecnica che permetta di essere compatti, forti e stabili salvaguardando le spalle e la schiena.

In questo articolo descriveremo nel dettaglio come prepararsi ed uno dei più famosi esercizi praticati in palestra.

Come posizionarsi alla panca piana

Prima di effettuare la spinta, pensare all’arco e alla posizione dei piedi, è importante capire dove e come vanno messe le scapole, sapendo che devono essere bloccate!

Per fare ciò occorre eseguire un’adduzione e una depressione delle scapole:

• L’adduzione si realizza avvicinando per dietro le spalle, “strizzandole” fino a creare una zona compatta. L’idea è quella di tenere una matita tra le scapole. Questo movimento solleverà il petto e lo porterà in una posizione ottimale;
• In seguito, si effettua la depressione abbassando le spalle in direzione del centro del corpo.

Questa impostazione contribuisce a ridurre il rischio di lesioni alla spalla e al polso ed è anche utilizzata nei casi di sindrome crociata superiore per chi deve fare la distensione su panca.

Infine, ricordiamo che la posizione deve risultare confortevole evitando di risultare forzata.

L’arco vertebrale alla panca piana

Innanzi tutto, nei Powerlifter un importante arco servirà ad aumentare la performance.

Al contrario, un eccessivo arco per il resto degli sportivi comporterebbe un sovraccarico muscolare sopratutto nel caso di allenamenti con alte ripetizioni. E’ bene ricordarlo quando si propone scheda palestra massa muscolare evitando facili improvvisazioni!

Una volta posizionate le spalle con il semplice appoggio dei piedi a terra, l’arco si forma di conseguenza. Così, questa condizione, renderà la panca più sicura per l’articolazione scapolo omerale soprattutto quando il bilanciere è in basso al petto.

La posizione dei piedi alla panca piana

Il bacino e le gambe con il loro solido appoggio a terra e l’azionamento del piede partecipano alla stabilizzazione della posizione.

I piedi vanno posizioni di fianco al corpo, ben saldi a terra. Inoltre, devono trovarsi ad una altezza compresa tra fianchi e le ginocchia. Questa è l’impostazione che permette un buon arco lombare,permettendo ai glutei di rimanere saldi alla panca.

Infine, è utile durate l’esecuzione dell’esercizio pensare di “spingere le gambe verso il petto”.

In questo modo il torace sarà sempre rivolto verso l’alto permettendo lo svolgimento ottimale della panca. Al contrario, pensando di spingere il piede verso il terreno si avrà una sensazione meno chiara.

La posizione delle mani e dei polsi alla panca piana

Come ultimo tassello dovremmo analizzare la posizione delle mani sulla barra.

Ebbene, la larghezza ottimale va dall’ampiezza spalle fino a due volte questa distanza. Inoltre, generalmente si consiglia una larghezza leggermente maggiore delle spalle: 1,5 x larghezza spalle.

Ancora, il regolamento FIPL afferma che la distanza tra le due mani,
misurata fra gli indici, non deve essere superiore agli 81 centimetri (Rossi & Moscianese, 2015).

Questa regola, oltre ad essere impostata dalla federazione, ha anche un secondo fine: cioè quello di tutelare la salute dell’articolazione radio-carpica, ovvero del polso, dell’atleta.

Infine, la posizione della barra sulla mano deve essere tra la parte iniziale del polso e la linea orizzontale della prima falange del pollice.

Questo permette di chiudere le dita e stringere la barra con la mano. Se non si riesce a fare ciò occorre semplicemente far scendere di poco il bilanciere sul palmo.

Come fare la panca piana

Un’ottima esecuzione di questo esercizio prevede di curare l’impostazione e l’esecuzione della:

• discesa del bilanciere;
• risalita del bilanciere;
• respirazione.

Di seguito, analizziamo nel dettaglio ogni aspetto fornendo alcuni consigli pratici.

La fase di discesa del bilanciere alla panca piana

La prima parte della panca è la discesa del bilanciere, la fase eccentrica, qui dobbiamo fare attenzione a due aspetti:

• Una volta staccato il bilanciere dal rack occorre tenerlo in equilibrio di fronte al petto;
• Quando tutto è stabile si procede con la fase di discesa.

Non esiste un tempo ottimale per abbassare la barra verso il petto, ma può essere specificato dall’allenatore a seconda delle esigenze. Di solito il consiglio è di portare la barra al petto in circa 2-3 secondi.

Inoltre, è importante non perdere l’assetto iniziale, infatti per questo è necessario tenere compatti i muscoli della schiena stabilizzando il corpo. Perciò, esistono due metodiche largamente utilizzate:

• Spingere esternamente le mani mentre si abbassa la barra, concentrandosi sulla sensazione di “strappare la barra”. Questa è la tecnica più consigliata per chi tende a chiudere i gomiti;
• Addurre i polsi mentre si abbassa la barra, concentrandosi sulla sensazione di “piegare la barra”. Questa tecnica è opposta a quella precedente, infatti si usa per chi tende ad allargare estremamente i gomiti.

Entrambe le tecniche hanno come fine ultimo l’attivazione dei muscoli posteriori della schiena per controllare la barra durante la discesa. Non vanno interpretate come assolute, ma piuttosto come consigli.

Ora, dove tocca la barra?

La risposta a questa domanda è: dipende dalla mobilità del soggetto e più precisamente dal grado dell’arco lombare. Di conseguenza, la barra potrà toccare il torace tra i capezzoli e la fine dello sterno.

La fase di discesa del bilanciere alla panca piana

La seconda parte della panca è la risalita del bilanciere, la fase concentrica, dove dobbiamo fare attenzione ai seguenti aspetti:

• La spinta inizia con il rilassamento dei muscoli posteriori della schiena, mentre gli stabilizzatori rimangono attivi per tutta la durata del movimento. Al contrario, la loro inattivazione porterebbe a dei compensi, ad esempio la barra che si sposta troppo verso il viso oppure troppo verso i piedi;
• I gomiti, guardando dall’alto, risultano “nascosti” dalla barra. Inoltre, vengono “spostati leggermente” verso le spalle, prima di effettuare il movimento. Questa azione permette di mantenere invariata la linea di spinta e controllare le eventuali oscillazioni della barra;

Teoricamente la linea di spinta, seguita dal bilanciere deve essere perpendicolare e la sua direzione è verso l’alto.

Però, se il bilanciere si sposta troppo verso la testa, ne consegue la perdita di assetto delle scapole con una marcata attivazione del deltoide a discapito del gran pettorale. Purtroppo, questo è un errore che porta spesso al fallimento dell’alzata.

Infine, si prosegue il movimento di risalita spingendo la barra fino a quando si bloccano i gomiti.

La respirazione alla panca piana

La fase di respirazione deve essere curata come quelle dedicate al movimento del bilanciere, perciò:

• Prima di ogni ripetizione è importante compiere un respiro profondo, “spingere l’aria in pancia” e “irrigidire” l’addome e la zona lombare;
• Solo dopo aver concluso ogni singola ripetizione avviene l’espirazione.

La condizione di apnea e di attivazione muscolare permette di mantenere la tensione muscolare e la stabilità. Inoltre, rappresenta la situazione migliore per trasferire la forza dal piede verso il bilanciere.

Per compiere una nuova ripetizione è necessario controllare il corretto assetto e ripetere le fasi sopra descritte.

Infine, respirare in concentrica ed espirare in eccentrica, è utile solo negli allenamenti ad alte ripetizioni.

Panca piana: consigli finali

La panca piana è un esercizio che richiede un’impostazione differente rispetto alla chest press, perciò di seguito riportiamo alcuni importanti consigli.

A cura del Dottor Corrado Galazzo

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Rossi S & Moscianese MP (2015). “Regolamento della Federazione Internazionale Powerlifting – Adottato integralmente dalla FIPL”. (Ultima Modifica Gennaio 2015) pag. 21;
2. McLaughlin, T. M. (1984). Bench Press More Now: Breakthroughs in Biomechanics and Training Methods. Marietta, GA: Biomechanics.