Il volume di allenamento è la base della programmazione per la massa muscolare. In realtà, esistono tanti metodi  per migliorare e aumentare questo importante parametro.

Ad esempio, alcune tecniche prevedono un aumento delle serie da compiere durante la settimana, invece altri prevedono un aumento delle ripetizioni. Ancora, esistono tecniche che diminuiscono i tempi di recupero o aumento dei tempi sotto tensione

Nella varietà di metodi si possono determinare due grandi tipologie di tecnica:

1. Mantenere le ripetizioni;
2. Mantenere il carico.

Ora, vediamo in cosa consistono e quali sono le loro applicazioni.

 

Massa muscolare: ripetizioni e carico 

La tecnica “mantieni ripetizioni” ha come priorità la quantità di ripetizioni compiute.

Questa tecnica prevede la modulazione del carico di allenamento per far sì che si riescano a compiere tute le ripetizioni prefissate.

Ad esempio:

• Impostiamo un numero di ripetizioni da compiere in un dato esercizio: 40 ripetizioni nelle spinte con manubri;
• Fissiamo il volume di set da eseguire e il riposo da tenere: 4 serie con 60 secondi di recupero.

Ora possiamo eseguire differenti modulazioni e scegliere la tecnica con cui vogliamo allenarci:

• Usando il metodo tradizionale delle serie: 4 x 10 con recupero 60”;
• In Stripping: 4 x 4+3+3  con recupero 60”;
• Usando il Cluster Set: 4 x 3 (recupero 10”) + 3 (recupero 10”) + 3 (recupero 10”) + 1( recupero 30”);

 

Al contrario, la tecnica “mantieni carico” ha come priorità il carico utilizzato.

Questa metodica prevede la modulazione delle ripetizioni da compiere in modo tale da mantenere il carico di allenamento costante serie dopo serie.

Ad esempio:

• Impostiamo un carico da utilizzare in un dato esercizio pari al  75% di 1 RM;
• Fissiamo il volume di set da eseguire e il riposo da tenere: 5 set con 90 secondi di recupero.

Adesso possiamo scegliere la tecnica con cui vogliamo allenarci.

• Usando il metodo tradizionale: 5 x 6 @75% con recupero 90”;
• Utilizzando un piramidale: 1 x @75% (facendole come se ne avessimo ancora 4 ripetizioni) – 2 x @75% (facendole come se ne avessimo ancora 2 ripetizioni) – 3 x @75% (facendole come se non avessimo altre ripetizioni a disposizione);
• Reset Pause: 5 x @75% (recupero 15”) + max @75% (recupero 15”) + max @75% (recupero 60”);

 

Massa muscolare: volume e intensità

Sappiamo che ogni soggetto ha una propria capacità di tollerare il volume di allenamento e che i neofiti e gli intermedi hanno bisogno di una minore quantità di volume per ottenere i risultati programmati (González tt al, 2005).

Inoltre, sappiamo che per sviluppare la forza è necessario un numero minore di set (Amirthalingam et al, 2017), poiché è fortemente legata al carico di allenamento e al recupero all’interno del set. Al contrario, se vogliamo ottenere un effetto ipertrofico con alti carichi dobbiamo utilizzare un numero di set più elevato. Ad esempio, più di 5 set in una seduta per ogni esercizio (Ralston et al, 2017).

Però, attenzione agli alti volumi associati ad alte intensità, infatti possono essere deleteri per alcuni soggetti o potenzialmente efficaci per altri (Helms et al, 2018).

Di conseguenza questa condizione impone che la scelta sulla quantità del volume di allenamento e della tecnica da utilizzare dipenda quasi esclusivamente dal tipo di soggetto da allenare.

 

Massa muscolare: tecniche a confronto

Lo studio di Lima e colleghi ha analizzato lo sviluppo della forza e dell’ipertrofia su soggetti che compivano allenamenti differenti (Lima et al, 2018).

I soggetti furono divisi in 3 gruppi differenti:

1. Un gruppo compiva 3 serie da 10 RM;
2. Il secondo gruppo compiva 1 set a 10VRM poi abbassava il carico del 5% per eseguire altri 2 set;
3. L’ultimo gruppo abbassava il carico del 10%.

Inoltre, tutti i soggetti hanno portato le ripetizioni ad esaurimento con il carico scelto.

Alla fine delle 17 settimane entrambi i gruppi hanno compiuto quasi lo stesso volume di ripetizioni, sebbene il gruppo con la riduzione del 10% abbia fatto più ripetizioni totali.

Ebbene, tutto ciò non ha portato differenze significative sia per  la massa muscolare che per la forza, infatti tutti i gruppi hanno aumentato sia la dimensione dei muscoli coinvolti, che i carichi degli esercizi.

Inoltre, il gruppo con riduzione del 10% ha avvertito una minore fatica sia momentanea, dichiarando un punteggio RPE minore, che nei giorni successivi. Per comprendere meglio l’acronimo RPE è la scala dello sforzo percepito!

L’RPE è un parametro molto importante. Infatti, i soggetti principianti o con uno stile di vita molto stressante potrebbero utilizzare la strategia della riduzione delle percentuali di carico per ridurre la fatica percepita senza intaccare l’obiettivo sul miglioramento della massa muscolare.

Ancora, un’altra soluzione è quella di allenarsi in base all’RPE. Infatti, man mano che la fatica si accumula il soggetto è costretto ad abbassare il carico per evitare un eccesso di fatica (Zourdos et al, 2016).

Inoltre, si potrebbe anche pensare di allenarsi con un carico, numero di ripetizioni e RPE prestabiliti. Si  procede aggiungono set fino a quando non si supera l’RPE prestabilito. In alternativa si aumentano i tempi di recupero per aumentare il numero di set compiuti.

 

Conclusioni finali

Anche utilizzando tecniche di allenamento differenti, il principale parametro per indurre lo sviluppo della massa muscolare rimane ancora il volume di allenamento!

Però, il volume di allenamento per essere efficace non ha bisogno solo di un numero adatto di set o ripetizioni da compier,e ma anche di un’intensità adeguata.

Come abbiamo visto in questo articolo alcune tecniche di allenamento prevedono una riduzione dell’intensità a favore delle ripetizioni da compiere. Questo non rappresenta una limitazione infatti, in allenamenti portati ad esaurimento, la riduzione del carico non causa un aumento significativo del volume e nemmeno una riduzione dell’effetto finale del training (Lima et al, 2018).

Inoltre, la riduzione del carico di allenamento può portare a una minore percezione dello sforzo senza compromettere i guadagni di forza o massa muscolare, tenendo elevati i volumi di allenamento settimanali.

Ancora, la riduzione dell’intensità, tra i set, è un approccio di programmazione utile per aumentare o mantenere il volume di allenamento in condizioni particolari. Ad esempio durante diete restrittive oppure in caso di elevato stress.

Infine, l’obiettivo richiede di aumentare il volume della sessione di allenamento senza aumentare i tempi di recupero, senza modificare la frequenza e il volume settimanale.

 

A cura del Dottor Corrado Galazzo

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES