È possibile dimagrire con gli allenamenti in palestra?

“È possibile dimagrire con gli allenamenti in palestra?”. Questa è la domanda che mi viene fatta più sovente da quei clienti che non credono nell’utilizzo dei pesi per perdere peso. Dunque l’articolo si propone di andare a sviscerare tutto quello che si cela dietro a questa domanda legittima. Ma prima ancora di iniziare è bene fare una doverosa premessa, sottolineando come ci sia una netta distinzione tra perdita di peso e dimagrimento ottenuto grazie alla perdita di grasso. Dove, anche in questo caso, bisognerebbe sottolineare cosa si intende con il termine “perdere grasso”. Di fatto non è possibile indurre un’apoptosi cellulare delle cellule grasse, è soltanto possibile ridurne le dimensioni grazie all’esercizio fisico che porta a un loro svuotamento.

È possibile dimagrire con gli allenamenti in palestra?

TDEE, NEAT, TEF & Co.

Prima di addentrarci in nozioni più specifiche a riguardo è bene evidenziare una regola aurea alla quale sottende tutto: il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) deve necessariamente essere più alto dell’introito calorico giornaliero. Nonostante alcuni professionisti affermino che le calorie non contano, ecco come, in realtà, questa affermazione è vera solo in parte. Se la stimolazione ormonale è alterata a causa di uno scorretto bilanciamento dei macronutrienti è possibile che l’approccio dietetico combinato con l’allenamento non basti per raggiungere l’obiettivo prefissato. Ci sarebbe da parlare anche di NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis), TEF (Thermic Effect of Food) e altri elementi importanti per comprendere in modo più completo e meno parziale i processi in grado di indurre il dimagrimento, e per tale motivo vi rimando all’articolo “Il NEAT o termogenesi non associabile all’esercizio fisico”.

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Allenamento in palestra e allenamento aerobico in soggetti obesi o in sovrappeso

Quindi: è possibile dimagrire con gli allenamenti in palestra? La risposta è ovviamente si!”

Una metanalisi di qualche anno fa (Ismail et al. 2012) ci da una risposta in relazione a questo argomento: essa afferma infatti che l’allenamento aerobico parrebbe essere migliore rispetto all’allenamento con i pesi per ridurre il grasso viscerale. Dopo quest’affermazione, un cultore del bodybuilding potrebbe inorridire, in quanto è spesso citato il fatto che in realtà l’allenamento contro resistenza sia considerato più efficace. Tuttavia dipende sempre dal pubblico al quale ci stiamo rivolgendo, infatti questa metanalisi si riferisce a soggetti obesi o in forte sovrappeso neofiti, ai quali è sufficiente somministrare una corretta dose di attività fisica moderata per indurre un cambiamento senza incorrere nel rischio di abbandono.

Un’altra revisione sistematica e metanalisi condotta sempre su soggetti obesi (Sardeli et al. 2018) ha dimostrato come la restrizione calorica associata all’allenamento in palestra sia stata in grado di prevenire quasi il 100% della perdita di massa muscolare indotta dalla dieta restrittiva, determinando al contempo una riduzione nella massa grassa, la quale però non differisce in modo significativo rispetto al gruppo che ha seguito solo la dieta.

Una systematic review e meta-analysis (Marson et al. 2016) ci indica invece come l’allenamento in bambini e adolescenti obesi e in forte sovrappeso possa essere utile per ridurre i livelli di insulina a digiuno aiutando a prevenire sindrome metabolica e diabete di tipo 2. Lo studio sottolinea come soprattutto l’allenamento aerobico abbia dato i migliori risultati.

Arrivati al termine di questo breve paragrafo sappiamo come l’allenamento, che sia in palestra o aerobico, può far dimagrire soggetti in forte sovrappeso o obesi sia in età adulta che in età adolescenziale o pre-adolescenziale.

Allenamento in palestra in soggetti leggermente in sovrappeso

Ma cosa accade nei soggetti in leggero sovrappeso? Vale sempre la stessa regola citata sopra? Oppure è necessario prediligere un certo tipo di approccio rispetto ad un altro?

È ormai noto il fatto che l’allenamento con i sovraccarichi apporti un maggior dispendio energetico rispetto al solo allenamento aerobico, dunque potrebbe essere un approccio sensato ipotizzare di indurre un dimagrimento utilizzando solo l’allenamento in palestra. Il consiglio è quello di utilizzare questo metodo in coloro che hanno già un certo tipo di esperienza con i pesi, in quanto il sollevamento di un sovraccarico non è così intuitivo come correre o camminare, i quali sono due gesti motori naturalmente più intuibili presenti a livello intrinseco nell’essere umano. Dopo un periodo di apprendimento più o meno lungo di allenamento con i sovraccarichi (in base all’intelligenza motoria del soggetto) è bene cercare di indurre un affaticamento progressivo sempre maggiore, fino ad arrivare al punto di eguagliare o superare l’affaticamento percepito da un allenamento aerobico molto intenso.

L’ulteriore consiglio è quello di accostare all’allenamento con i sovraccarichi anche un lavoro aerobico nel caso in cui fosse necessario aumentare il TDEE, in quanto un allenamento in palestra induce un affaticamento portato dal carico che necessita di un certo tempo di recupero per far si che lo schema motorio non venga alterato, dunque per incrementare ulteriormente il dispendio calorico senza compromettere altri aspetti, è consigliabile accostare un lavoro aerobico anche a bassa intensità.

Differenze costituzionali tra uomo e donna in relazione al dimagrimento

È bene fare un’ulteriore precisazione in merito alle differenze di genere. Per quanto riguarda le percentuali di grasso e tessuto muscolare tra uomini e donne troviamo notevoli differenze. La donna nei suoi depositi di grasso, ma soprattutto nel tessuto connettivo sottocutaneo, presenta una quantità di grasso 1,75 volte maggiore di quella dell’uomo. Se nelle donne la percentuale di grasso rappresenta il 28,2% di tutta la massa corporea, nell’uomo è il 18,2% (Weineck & Bellotti 2013).

Benché numerose ricerche affermino che non vi sono differenze di genere nella composizione delle fibre muscolari, esistono tuttavia peculiarità specifiche: nelle donne dominano le fibre di tipo I che le predestinano alle prestazioni di resistenza. Inoltre se si considera la forza muscolare assoluta per cm2 di sezione trasversale del muscolo, nella donna, a causa della maggior percentuale di tessuto adiposo si può determinare che in media esiste un valore leggermente minore. La causa della diversa composizione della muscolatura è presumibilmente attribuibile alla maggior presenza nell’uomo dell’ormone sessuale maschile (Weineck & Bellotti 2013).

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CONCLUSIONI

Possiamo concludere affermando come l’allenamento in palestra sia consigliato per coloro che vogliono dimagrire, tuttavia è necessario fare un precisazione: per soggetti in leggero sovrappeso o che vogliono raggiungere un “fisico da spiaggia” è bene prediligere l’allenamento con i sovraccarichi, accompagnato se necessario dall’allenamento aerobico, mentre in soggetti in forte sovrappeso o obesi è più consigliato optare per il lavoro aerobico, benché un primo approccio all’allenamento con i sovraccarichi sia consigliabile. Inoltre è bene considerare sempre le differenze di genere tra i soggetti.

A cura del Dr. Samuele Cravanzola

Foto di copertina by Milan Csizmadia on Unsplash

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Ismail, I., Keating, S. E., Baker, M. K., & Johnson, N. A. (2012). A systematic review and meta‐analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obesity reviews, 13(1), 68-91.

2. Marson, E. C., Delevatti, R. S., Prado, A. K. G., Netto, N., & Kruel, L. F. M. (2016). Effects of aerobic, resistance, and combined exercise training on insulin resistance markers in overweight or obese children and adolescents: A systematic review and meta-analysis. Preventive medicine, 93, 211-218.

3. Sardeli, A. V., Komatsu, T. R., Mori, M. A., Gáspari, A. F., & Chacon-Mikahil, M. P. T. (2018). Resistance training prevents muscle loss induced by caloric restriction in obese elderly individuals: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 10(4), 423.

4. Weineck, J., & Bellotti, P. (2013). Biologia dello sport. Calzetti Mariucci.