Allenamento pliometrico e box jump

Il box jump è diventato un esercizio molto praticato grazie alla rapida diffusione dei corsi di cross training che lo includono nei loro programmi di allenamento.

Proporre questo esercizio con “5 serie da 15 ripetizioni con 60 secondi di recupero” ad adolescenti in sovrappeso è sensato? Sembrerebbe proprio di no… Come sappiamo “saltare” è un esercizio potenzialmente traumatico soprattutto per chi non è esperto e a maggior ragione se in sovrappeso!

Eppure soggetti non condizionati sono sottoposti a infiniti box jump nelle schede di sala pesi e durante le lezioni di alcuni sedicenti personal trainer…

Il box jump è un bellissimo, faticoso, sfidante e divertente esercizio soprattutto se praticato al momento giusto nelle corrette condizioni fisiche. In questo articolo analizzeremo quale sia l’approccio adeguato per questo esercizio.

Prima del box jump bisogna capire il concetto di esercizio pliometrico!

L’esercizio pliometrico è sicuramente utile a diverse categorie di sportivi, infatti  i soggetti agonisti presentano alti livelli di condizionamento fisico, sviluppando quelle capacità psico-fisiche adeguate per sostenere allenamenti intensi.

Al contrario in palestra la maggior parte delle persone, per quanto siano allenate, sviluppano una condizione di fitness più o meno elevata. Uno stato di forma sicuramente diverso da quello dell’atleta professionista.

Ma cos’è l’allenamento pliometrico? Ecco una descrizione de “Il Manuale del Personal Trainer” di Earle e Baechle: “…movimento rapido , intenso preceduto da un pre-allungamento che innesca il ciclo di allungamento-accorciamento”. Come si può leggere il gesto è molto specifico, infatti per “saltare” è necessario prima piegare le gambe (il movimento di pre-allungamento o contromovimento) e poi effettuare una contrazione esplosiva.

Ebbene questo tipo di attività richiede un buon grado di esperienza motoria, perciò le linee guida consigliano l’inserimento degli esercizi pliometrici, come il box jump, dopo circa un anno di allenamenti con i sovraccarichi.
Infatti durante questo periodo si avrà il tempo di imparare tutti i cosiddetti fondamentali, sviluppando in particolare il controllo del movimento. Inoltre nel tempo si raggiungerà il peso e una composizione corporea ideale riducendo il rischio di infortuni.

La tabella sottostante riporta come valutare, senza test specifici, le condizioni di allenamento di un soggetto.

Pertanto partendo da una condizione di sedentarietà (e anche di sovrappeso) sembrerebbe necessario fino ad un anno di preparazione prima di poter sostenere allenamenti pliometrici.

Negli altri casi è opportuna una valutazione personalizzata in base all’età, all’esperienza motoria e agli eventuali infortuni pregressi. Comunque l’esperienza precedente con l’utilizzo dei sovraccarichi dovrà essere almeno di 3 mesi.

Inoltre per i soggetti di età inferiore ai 14 anni e superiore ai 60 è doveroso un atteggiamento ancora più prudente, spesso questo tipo di allenamento è sconsigliato.

La pliometria: solo box jump? Gambe o braccia?

La pliometria per la parte inferire del corpo è quella più utilizzata e risulta maggiormente indicata nei soggetti che praticano, ad esempio, sport come il calcio e il basket anche a livello amatoriale. Gli esercizi tipici sono rappresentati dai salti sul posto, salto in verticale a piedi uniti, saltelli, salto di un ostacolo, salti utilizzando un plinto (ad esempio il box jump) e i salti verso il basso.

Al contrario la pliometria per la parte superiore del corpo è meno diffusa e può risultare utile per coloro che praticano, ad esempio, sport come il golf e il tennis anche a livello amatoriale. Gli esercizi tipici proposti sono rappresentati dai lanci con palle mediche, le prese e le varianti dei piegamenti esplosivi.

L’ intensità, la frequenza, il recupero e il volume nel lavoro pliometrico

L’intensità dipende da diversi fattori e deve essere modulata a seconda dell’obiettivo e della condizione del soggetto. Ad esempio si può intensificare l’allenamento passando da un esercizio bipodaico a monopodalico, aumentare la velocità di esecuzione oppure aggiungere una giubetto zavorrato. Inoltre l’intensità avrà una progressione nel tempo partendo da un basso livello soprattutto per i neofiti.

La frequenza dell’allenamento pliometrico è dato dal numero delle sessioni di allenamento. Le linee guida generali indicano un tempo di riposo che va dalle 48 alle 72 ore tra un allenamento e il successivo. Pertanto settimanalmente  avremo da 2 a 3 sedute, ma la frequenza andrebbe personalizzata in base all’effettivo recupero dalla fatica sia locale che sistemica.

Il recupero nell’allenamento pliometrico deve essere tendenzialmente completo, infatti fra le serie di lavoro sono consigliati 2 – 3 minuti di pausa. Per i salti, come ad esempio il box jump, è indicato un recupero tra le ripetizioni di 5-10 secondi (sì, tra le ripetizioni, non tra le serie!).
In generale il recupero tra le serie dipende dall’intensità dell’esercizio, quindi a maggiore intensità corrisponde maggiore riposo. Inoltre il rapporto fra tempo di lavoro e tempo di recupero può andare da 1:5 fino a 1:10.

Il volume di lavoro è dato dal numero di serie per le ripetizioni, di fatto abbiamo un conteggio dei contatti dei piedi a terra oppure di lanci o delle prese. A seconda dell’età e dello stato di allenamento si parte da 40-60 contatti per gli individui meno allenati o “anziani” fino a giungere a 120-140 contatti per i più forti ed esperti. In quest’ultimo caso stiamo parlando di soggetti che avranno 18-30 anni e praticheranno l’allenamento pliometrico e con i sovraccarichi da almeno un anno.

Ma dunque questo box jump come lo impostiamo?

La condizione iniziale è quella di essere in forma possedendo tutti i requisiti richiesti: dal corretto peso corporeo al giusto livello di condizionamento muscolare. Ora facciamo riferimento alle indicazioni fornite da Michael Boyle nel suo libro New Fuctional Training For Sports.

• L’altezza del box deve essere compresa tra i 10 e 60 cm;
• La metodica di allenamento è da 3 a 5 serie composte da 5 salti, per un totale di 25 salti.

Inoltre esistono due parametri fondamentali per verificare la corretta altezza del box:

• Il soggetto deve atterrare sul plinto senza sbilanciarsi e sbracciare;
• L’angolo delle ginocchia di partenza deve essere mantenuto al momento di atterraggio sul box.

Se queste due condizioni non si verificano il box è troppo alto, dovrà quindi essere adeguato tenendo conto delle skills possedute dal soggetto.

Infine per quanto riguarda l’angolo di partenza delle ginocchia è sconsigliato scendere al di sotto di quello utilizzato per fare un classico mezzo squat.

Conclusioni finali, non solo box jump!

Prima di proporre il “nostro box jump” è fondamentale insegnare le tecniche di allenamento. Saranno apprese le posizioni di partenza e atterraggio, senza trascurare l’espressione e la gestione della forza, della velocità e dell’equilibrio. La tecnica dovrà essere personalizzata in base alla maturità del soggetto e alle sue caratteristiche fisiche.

L’area di lavoro dovrà essere sicura con superfici ed equipaggiamenti di lavoro adeguate. Infatti saranno zone di libere da ostacoli e con box stabili evitando torri di step precarie. Inoltre il soggetto indosserà calzature con un buon supporto per la caviglia e l’arco plantare.

Dunque il nostro iniziale box jump proposto in “5 serie da 15 ripetizioni con 60 secondi di recupero” a un “de-allenato” non ha alcuna finalità ragionata e nessuna base metodologica. Al massimo potrà aumentare il rischio di infortunio soprattutto in soggetti in sovrappeso e scarsamente allenati.

Abbiamo visto come organizzare il lavoro pliometrico (anche con il nostro “caro” box jump) è cosa ben diversa dall’inserire una serie di Wall Ball o di Slam Ball all’interno di un circuito per renderlo meno noioso. In realtà anche questo caso andrebbe valutato con scrupolo.

Infine non dimentichiamo che l’allenamento della pliometria per gli sportivi richiede un approccio diverso da quello esposto fino a qui, evitiamo sempre le improvvisazioni che spesso sono solo superficiali e pericolose. Dunque non maltrattiamo i nostri clienti e non snaturiamo il box jump!

Buon allenamento!

A cura del Dottor Stefano Murisengo

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Earle R.W. & Baechle T.R., 2010, Il Manuale del Personal Trainer, Calzetti & Mariucci Editore.
2. Micheal Boyle, 2016, New Functional Training For Sports, 2nd Edition, Human Kinetics.