Scheda di allenamento e ordine degli esercizi

Come disporre gli esercizi in allenamento?

L’ordine degli esercizi è uno dei temi più richiesti nei corsi di formazione. La curiosità nasce dal fatto che l’istruttore vuole comprendere se esista o meno un criterio per prediligere un esercizio rispetto ad un altro quando si prepara la scheda di allenamento.

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Come pensare ad “un ordine” degli esercizi

Per comprendere quali esercizi scegliere dobbiamo focalizzarci sulle priorità muscolari del nostro cliente. Possiamo partire dai gruppi muscolari più carenti per arrivare ai gruppi muscolari più forti. In questo caso la priorità sono i grandi gruppi muscolari.

Quando il gruppo muscolare più carente è il dorso non ha alcun senso strutturare una split routine settimanale che preveda di iniziare da pettorali e bicipiti come fanno in molte palestre del mondo. Piuttosto partiamo dal dorso e poi di conseguenza tutti gli altri gruppi muscolari.

Si può decidere di allenare dorso e petto dando come ordine:

• esercizi di trazione “prima”
• esercizi di spinta “dopo”

Come riportato nel libro “Manuale del personal trainer” della NSCA, l’ordine degli esercizi si riferisce alla loro disposizione in una specifica sequenza.

La specificità della sequenza è dettata dall’obiettivo e dalle caratteristiche individuali del soggetto.

In linea generale, in accordo con quanto affermato dalla National Strength and Conditioning Association, possiamo utilizzare lo schema riportato nella figura sotto in base alla priorità e al livello di difficoltà e affaticamento degli esercizi.

Scheda di allenamento: passiamo alla pratica

Affaticamento, scheda di allenamento e ordine degli esercizi

Ora cerchiamo di comprendere i diversi gradi di ordine che possiamo dare ai singoli esercizi. Se il nostro obiettivo è affaticare il meno possibile il nostro cliente possiamo alternare i diversi gruppi muscolari. Per esempio possono alternare esercizi per la parte superiore del corpo con esercizi per la parte inferiore.

In alternativa, come accennato sopra, esercizi di spinta seguiti da esercizi di trazione o viceversa.

Possiamo pensare altrimenti ad una disposizione degli esercizi che facciano lavorare i distretti centrali del corpo, e successivamente i distretti più distali (chiamato ordine centrifugo).

In alcuni casi si può ricorrere a dividere il corpo in una “catena” anteriore e una posteriore.

La principale regola da ricordare è di osservare le necessità del cliente e le sue priorità muscolari.

Se volessimo poi mescolare le singole metodiche e disporre gli esercizi in maniera differente, nulla ci vieta di farlo, purché abbia un senso.

Come inserire gli addominali nella scheda di allenamento?

In un precedente  articolo  abbiamo trattato l’argomento da un punto di vista anatomico e fisiologico. Se parliamo di disposizione degli esercizi è consigliabile inserire gli addominali al termine dell’allenamento.

Tutti gli esercizi e movimenti compiuti durante la seduta comportano una partecipazione più o meno importante dei muscoli addominali. Ricordiamo la loro funzione di supporto e modulazione dei gesti.

Esaurire o affaticare questi muscoli potrebbe portare ad una perdita di forza sugli esercizi principali e un conseguente aumento del rischio di infortuno, un motivo in più per redigere la scheda di allenamento con cura!

A cura del Dottor Giulio Merlini

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Baechle TR, Earle RW (2010). Il Manuale del Personal Trainer, Calzetti Mariucci Editore, Perugia; p.417-420.