In questo articolo descriviamo cos’è l’ intensità di allenamento sviscerandone il ruolo all’interno del processo di allenamento.

Approfondiremo questo concetto tanto discusso, infatti spesso se ne parla con un’unica funzione. Ad esempio, accennando alla sola percentuale di carico, oppure, ancora più sovente, in relazione all’intensità percepita dall’atleta nel compimento di un gesto sportivo.

Qual è allora il reale significato di questo termine? Analizziamo, di seguito, i suoi differenti significati che non possono mancare, ad esempio, all’interno di un corso di personal trainer.

Intensità di allenamento: cos’è?

L’intensità è uno dei parametri più importanti da stabilire in un programma di allenamento (Stoppani 2014).

Inoltre, è l’indice qualitativo del lavoro svolto, diversamente dal volume di allenamento che è l’indice quantitativo (Schoenfeld 2010).

Di conseguenza, l’intensità è una parametro che esprime la modalità con la quale viene svolta un’esercitazione. Ancora, è in stretta relazione con la capacità di attivazione neuromuscolare, di resistenza all’affaticamento e di concentrazione mentale (Bellotti & Donati 1992).

Quanti tipi di intensità di allenamento esistono?

Il punto cruciale relativo all’intensità è che questo parametro non è descrivibile e riassumibile usando un unico termine, ma lo si può suddividere in tre tipi differenti:

• Intensity of load: è l’intensità relativa al carico fisico. Ovvero la percentuale di un valore assoluto, come potrebbero essere in chili sollevati, un’altezza saltata o la frequenza cardiaca (Zatsiorskj & Kraemer 2008);
• Intensity of effort: è l’intensità relativa allo sforzo fisico. Ovvero la capacità dell’atleta di gestire un carico al massimo delle sue possibilità fisiche (Zatsiorskj & Kraemer 2008);
• Intensity of exertion: è l’intensità relativa al limite soggettivo di sforzo fisico che si può raggiungere. Infatti, è possibile valutarlo tramite una scala di percezione dello sforzo relativo all’impegno mentale, ovvero la RPE (Rated Perceived Exertion) (Borg 1982).

Intensità di allenamento: reclutamento delle fibre e coordinazione muscolare

Quando ci si allena con i sovraccarichi l’obiettivo primario è quello di apprendere un corretto schema motorio, qualunque esso sia.

Infatti, per far sì che il corpo interiorizzi correttamente un determinato gesto è necessario migliorare i livelli di coordinazione muscolare.

Questo fenomeno può essere indotto seguendo il principio del reclutamento delle unità motorie. Principio conosciuto come “teoria del principio delle dimensioni applicata all’allenamento della forza” (Zatsiorskj & Kraemer 2008). In particolare segue tre punti cardine:

• L’ordine del reclutamento delle unità motorie è determinato dalle dimensioni delle fibre;
• Solo le unità motorie reclutate sono allenate;
• Le unità motorie reclutate devono essere affaticate.

Il principio della dimensione proposto da Henneman dimostra come l’organismo utilizzi diversi criteri di dimensione nel reclutamento delle singole unità motorie (Henneman 1974).

Di conseguenza, l’intensità dello stimolo varia in base al numero di unità motorie reclutate o in base alle dimensioni delle fibre muscolari che compongono le unità motorie reclutate.

Proprio grazie a questo principio verrà erogata in maniera efficace la quantità esatta di forza richiesta per il compito specifico.

Resistance training e zone di intensità di allenamento

Un grande studioso della periodizzazione dell’allenamento ha catalogato i vari tipi di adattamenti relativi alle diverse percentuali di carico utilizzate in allenamento (Bompa 2015).

Un carico viene considerato “sovramassimale” quando supera la forza massima dell’atleta relativa alla singola ripetizione su un determinato esercizio. In questo caso, il tipo di lavoro svolto vedrà coinvolte solamente la componente isometrica (contrazione massimale senza movimento) oppure quella eccentrica (allungamento controllato del muscolo in fase cedente).

Ancora, nella classificazione di Bompa, possiamo distinguere 3 macro zone: i carichi massimali vanno dal 90 al 100% di 1RM (repetition maximum), i carichi pesanti dall’80 al 90%, i carichi medi dal 50 all’80% e i carichi bassi dal 30 al 50%.

Di conseguenza, ogni zona di intensità influisce su adattamenti neuromuscolari leggermente differenti e necessita di una specifica progressione.

Infine, le intensità massimali dovrebbero essere applicate con parsimonia specialmente se portate ad esaurimento concentrico.

In ogni caso, è necessario sottolineare che il carico dovrebbe essere programmato in base al tipo di forza che deve essere sviluppata e alla combinazione sport-specifica risultante dal rapporto della forza con la velocità oppure della forza con la resistenza.

Conclusioni finali sull’intensità di allenamento

Si può affermare che l’intensità è classificabile in tre diversi modi, inoltre il principio di Henneman non può essere trascurato. Infatti, si tratta una regola dalla fisiologia attraverso la quale possiamo identificare differenti zone di intensità con altrettante differenti attivazioni muscolari.

A cura del Dottor Samuele Cravanzola

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Bellotti P & Donati A (1992) L’organizzazione dell’allenamento sportivo. Nuove frontiere. Società Stampa Sportiva, Roma. Pag. 55-58.
2. Bompa T (2015) Periodizzazione dell’allenamento sportivo. Calzetti e Mariucci Editori. Perugia. 190-198.
3. Borg GA (1982) Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sport Exerc; 14(5):377-381.
4. Henneman E et al. (1974) Rank order of motoneurons within a pool: law of combination. J Neurophysiol; 37(6):1338-49.
5. Schoenfeld BJ (2010) The mechanism of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res; 24(10):2857-287.
6. Stoppani J (2014) Encyclopedia of muscle & strength. 2th Edition. Human Kinetics. Pag. 12-14.
7. Zatsiorsky VM & Kraemer WJ (2008) Scienza e pratica dell’allenamento della forza. Calzetti e Mariucci Editore. Perugia. Pag. 87-110.