L’obiettivo principale di un Powerlifter è quello di aumentare la forza muscolare.

Un periodo di detraining, di cut oppure semplicemente una ricerca del miglioramento estetico per le vacanze, può fortemente diminuire le prestazioni di forza. Di conseguenza, è consigliabile ripartire gradualmente focalizzandosi sulla tecnica degli esercizi fondamentali. Questo ci permetterà di riprendere la forza perduta!

Come possiamo fare tutto questo?

Con il programma di settembre che vi proponiamo in questo articolo!

Aumentare la forza muscolare: l’allenamento di settembre

A giugno l’allenamento prevedeva un elevato volume dei complementari ed un elevata intensità, ma con basso volume per gli esercizi fondamentali. Infatti, l’obiettivo finale era quello di mantenere i massimali e migliorare la condizione estetica.

Di conseguenza, il corpo si è adattato ad un alto livello di allenamento accumulando un elevato stress, che è stato scaricato durante il periodo di riposo. Ebbene, tutto ciò dovrebbe permettere un buon mantenimento della condizione fisica anche nelle 2 o 3 settimane di totale stop.

Nonostante ciò occorre ripartire con tranquillità, infatti forzare la mano alla ricerca dei massimali potrebbe essere deleterio e deludente.

Come procedere per aumentare la forza muscolare dopo aver utilizzato, in estate, il Lilliebridge Metod descritto sopra?

In questo caso è consigliata una classica programmazione su 3 giorni di allenamento. Ogni giorno si eseguono i 3 fondamentali – squat, panca e stacco – aggiungendo alcuni complementari di potenziamento fisico.

Inoltre, i differenti giorni di allenamento avranno obiettivi diversi in modo da stimolare tutte le componenti della preparazione fisica utili ad aumentare la forza muscolare.

I passaggi per aumentare la forza muscolare

Il primo giorno sarà sempre un ripasso della tecnica di allenamento. E’ il giorno più faticoso poiché il volume di ripetizioni e l’intensità avranno livelli medio-alti.

Il secondo giorno è dedicato allo sviluppo della potenza o della speed. Infatti, il numero di ripetizioni per serie scende drasticamente, ma l’intensità sale appena di un 5%.
In questo allenamento il focus principale è mantenere un’alzata fluida e veloce. Ogni ripetizione deve essere eseguita come una singola, ma come se fosse un sollevamento massimale.

Nel terzo giorno di allenamento le percentuali di carico salgono del 5-10%, e il numero di ripetizioni rimangono quasi uguali a quelle per la potenza.

Questo aumento fa sì che il carico sul bilanciere risulti molto impegnativo, ma ogni alzata deve essere effettuata con un movimento fluido. Inoltre, lo sticking point potrebbe presentarsi aumentando ancor di più l’impegno. Questo fenomeno non rappresenta un errore purché la traiettoria di spinta non ne risenta.

Ancora, se a causa della fatica si dovessero vedere importanti modifiche della tecnica di esecuzione è necessario, se non obbligatorio, diminuire il carico di allenamento.

A cura del Dottor Corrado Galazzo.