Scheda di allenamento per neofiti, la guida

La scheda di allenamento per neofiti è un tema spesso troppo trascurato. Non sarà un articolo meramente scientifico, citeremo alcune referenze necessarie a sostenere il nostro approccio perché vogliamo indurre il lettore al ragionamento! Inoltre crediamo che qualsiasi buon corso di personal trainer dovrebbe dedicare un ampio spazio a questo argomento!

Scheda di allenamento per neofiti, condizionamento e allenamento “funzionale”

Sappiamo tutti che un soggetto quando si approccia per la prima volta al mondo dei sovraccarichi deve essere condizionato.

Ma cosa si intende con questo termine?

Il vocabolario Treccani definisce il termine “condizionare” come la capacità di mettere in condizione per rispondere a un determinato fine, ovvero “rendere idoneo a…”.

Perciò il lavoro del personal trainer, ma anche quello del semplice istruttore di sala pesi, è quello di rendere idoneo un soggetto neofita ad eseguire dei movimenti.

Di conseguenza la scheda di allenamento dovrà essere imposta sulla base di questo principio.

Ed ecco che ci troviamo ad affrontare un altro dilemma: a cosa dobbiamo rendere idoneo il soggetto? Personalmente crediamo che il mero allenamento di muscolazione per i vari distretti muscolari sia un po’ riduttivo.

Il cliente deve essere messo in condizioni di poter sfruttare quello che impara in sala pesi anche nelle attività della vita quotidiana, rendendo l’allenamento in sala attrezzi il più funzionale possibile. Ebbene ci troviamo nuovamente ad analizzare un altro termine di fondamentale importanza, la parola funzionale.

Questo termine ci dice che il movimento debba essere svolto in funzione di qualcosa. Perciò il focus dell’allenamento non sarà orientato all’allenamento dei singoli muscoli, ma ottimizzerà l’utilizzo di catene funzionali (Tittel 1985).

Qui vogliamo aprire una piccola parentesi, se il soggetto non viene seguito da un personal trainer consigliamo inizialmente di far utilizzare dei macchinari. Infatti è vero che la componente propriocettiva verrà trascurata, ma in questo caso riusciremo a mettere il cliente nelle condizioni di lavorare in modo autonomo senza rischiare che commetta degli errori tecnici. Successivamente lo istruiremo a lavorare con il bilanciere e i manubri seguendo una progressione sensata dei carichi e degli esercizi.

Ovviamente tutto questo deve essere contestualizzato. infatti se un soggetto è molto coordinato sarà in grado di svolgere esercizi più complessi prima di un altro cliente con scarsa capacità coordinativa.

Scheda di allenamento per neofiti: quali esercizi?

Ora, chiariti questi aspetti possiamo occuparci degli obiettivi. Secondo la nostra esperienza è utile insegnare al soggetto a muoversi in tutti i piani dello spazio, perciò l’obiettivo sarà quello di insegnargli a fare dei lavori di pulling e pushing utilizzando sia gli arti superiori che gli arti inferiori.

Questo si tradurrà in esercizi di spinta orizzontale per gli arti superiori, come la distensione su panca piana con bilanciere o più semplicemente la chest press.

Inoltre saranno presenti esercizi di tirata orizzontale per gli arti superiori come il rematore con bilanciere o il pulley basso. Ancora avremo esercizi di spinta verticale come il lento avanti con bilanciere o la shoulder press, esercizi di tirata verticale come le trazioni assistite o la lat machine.

Invece per quanto riguarda gli arti inferiori si potrebbe iniziare per step educando il soggetto ad un singolo esercizio di spinta per gli arti inferiori che sarà lo squat o la leg press. Inoltre, ricordiamo che inserire un esercizio di tirata come lo stacco a gambe tese o il romanian deadlift sia alquanto complesso in una fase di apprendimento iniziale.

Infine si potrà concludere la scheda di allenamento con un lavoro di muscolazione sull’addome educando il cliente a percepire il core e alla percezione del lavoro diaframmatico.

Scheda di allenamento per neofiti: volume, intensità e densità

Concluso l’elenco degli esercizi da inserire in una prima scheda di allenamento passiamo a ragionare su quante serie e ripetizioni eseguire.

Tutti sappiamo che il volume è l’indice quantitativo del lavoro svolto (Baechle 2008). Di solito è espresso con il numero di ripetizioni completato in un periodo di allenamento contro resistenza.

L’intensità rappresenta, invece, l’indice qualitativo del lavoro svolto che si riferisce ad una percentuale relativa ad un carico massimale (Schoenfeld 2010).

Infine l’ultimo indice da tenere in considerazione, ma non per questo meno importante, è la densità ovvero la relazione che lega il tempo di lavoro con quello di recupero (Bompa 2009).

Come mai abbiamo fatto l’elenco di questi tre parametri?

Perché nella strutturazione di un programma di allenamento sono fondamentali per mirare ad un obiettivo. Ovviamente i primi programmi saranno meno orientati al calcolo preciso di intensità, volume e densità. Infatti l’obiettivo primario è quello di educare il soggetto al movimento.

Scheda di allenamento per neofiti: la periodizzazione

Detto ciò, inizialmente il soggetto dovrà accumulare volume di lavoro, parte della periodizzazione meglio conosciuta come fase di accumulo dove si migliorano le capacità motorie di base e la tecnica (Zatsiorsky & Kraemer 2008).

Dovendo eseguire un alto volume di lavoro l’intensità sarà bassa utilizzando carichi che gli permettano di concentrarsi sull’esecuzione tecnica.

Inoltre per quanto riguarda la densità dell’allenamento, e quindi anche il recupero tra le serie, questa sarà medio-alta, perciò il rapporto tempo sotto tensione e tempo di recupero dovrà essere vicino all’ 1:1.

Uno dei motivi è anche dato dal fatto che il soggetto neofita non è in grado di percepire il suo reale cedimento muscolare perché non è ancora abile a reclutare tutta la gamma di fibre muscolari a sua disposizione ed i tendini non sono abituati a reggere carichi elevati, perciò il lavoro dovrà essere graduale.

Un esempio di Scheda di allenamento per neofiti

Abbiamo definito dunque come strutturare un programma di allenamento per un soggetto neofita, ora passiamo a stilare la scheda.

Buon Allenamento!

A cura del Dottor Samuele Cravanzola

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Baechle TR et al. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics. NSCA, pagg. 393-394.
2. Bompa T et al. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training. Human Kinetics, pagg. 79-96.
3. Kurt Tittel (1985) Anatomia funzionale dell’uomo applicata all’educazione fisica ed allo sport. Edi-Ermes. Milano. 325-405.
4. Schoenfeld BJ (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res, 24(10), 2857-287.
5. Zatsiorsky VM & Kraemer WJ (2008). Scienza e pratica dell’allenamento della forza. Calzetti & Mariucci Editori, pag. 114-115.