Allenamento funzionale: che cos’è?

Recentemente, nel mondo dell’allenamento, si è diffuso un approccio che vuole essere il più funzionale possibile al movimento. Possiamo chiamarlo allenamento funzionale. Cerchiamo di capire cosa sia.

Le persone, oggi, stanno lavorando sempre di più per migliorare la loro forza e la loro salute. Infatti vogliono migliorare la flessibilità, la resistenza e la potenza.

I programmi di condizionamento fisico, però, sono basati sul fitness tradizionale e non allenano quindi il movimento. Non ricercano cioè la causa di un eventuale scompenso muscolare, la ragione effettiva che non permette la corretta esecuzione del gesto. Al contrario si allena in modo persistente una debolezza, cercando un rinforzo muscolare dove non serve.

L’obiettivo invece, dovrebbe essere quello di costruire un programma di allenamento focalizzato sui punti critici di una persona. Senza un lavoro mirato, il corpo sarà portato a compensare con movimenti inefficienti. Questo, a sua volta, determinerà una diminuzione della prestazione.

Functional Movement Screen

Un sistema che tenta di consentire al professionista di valutare i modelli di movimento fondamentali per un individuo è stato standardizzato da Cook, tramite i Functional Movement Screen (FMSᵀᴹ) (Cook et al. 2014).

Questo approccio può fornire spunti utili per la prevenzione degli infortuni e per migliorare le prestazioni. Il FMS comprende sette movimenti fondamentali che richiedono equilibrio tra mobilità e stabilità del corpo. Tali esercizi sono stati creati sulla base propriocettiva del soggetto e sui principi di consapevolezza cinestetica. Dunque ogni esercizio si focalizza su di un movimento specifico, tradotto in una determinata funzione delle catene cinetiche del corpo.

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I punti cardine dell’allenamento funzionale 

La condizione fisica è la capacità organico-funzionale di un soggetto di realizzare un lavoro fisico a differenti livelli di intensità e durata. Pertanto risulta necessario utilizzare i sistemi biologici di ripristino dell’energia in una sequenza ad elevato grado di efficienza (Verkhoshansky et al. 2009).

1. IL CORE

Nella programmazione dell’allenamento funzionale uno dei punti fondamentali è lo sviluppo del core. Una buona muscolatura centrale del corpo, detta core, è infatti molto importante per l’individuo sano. Sicuramente, è una buona base per mantenersi in salute anche in relazione alla prevenzione della lombalgia (Behm et al. 2006).

Svolgere una sessione in condizioni di instabilità, è una buona tecnica per sviluppare la muscolatura del core. Infatti si deve ricordare che la stabilità spinale dipende dall’intensità di attivazione dei muscoli addominali. Perciò, l’instabilità applicata ad un allenamento per il rinforzo dei muscoli addominali, fornirà risposte diverse rispetto ad un allenamento in condizioni di stabilità (Grenier et al. 2007).

Tuttavia molte ricerche dimostrano che esercizi come lo squat e gli stacchi da terra, eseguiti in condizioni di stabilità, attivano maggiormente la muscolatura del core. Almeno rispetto ad esercizi su superfici instabili (Hamlyn et al. 2007).

2. LA CAPACITA’ AEROBICA

Un buon condizionamento fisico prevede anche l’aumento della disponibilità di ossigeno. Soprattutto se parliamo di allenamento funzionale. Infatti è un principio valido anche per l’allenamento fitness tradizionale.

Spesso viene proposto quello che ormai è conosciuto come circuit training. Esso, con le sue molteplici varianti, è importante per lo sviluppo della condizione fisica generale.

Portiamo come esempio uno studio che ha proposto un allenamento a circuito a corpo libero su soggetti adulti (Bechkam et al. 2000). L’obiettivo era quello di dimostrare come questa pratica potesse migliorare la capacità aerobica, la composizione corporea, la forza muscolare e la resistenza aerobica.

I risultati hanno mostrato come, un allenamento a circuito eseguito a corpo libero o con carichi leggeri, potesse fornire un sufficiente stimolo sia per lo sviluppo della resistenza cardiovascolare, sia per il dispendio calorico.

3. LA MOBILITA’ ARTICOLARE

Un’altra capacità condizionale fondamentale dell’allenamento funzionale è la mobilità articolare. Ovvero la capacità e la qualità che permette ad un atleta di eseguire movimenti di grande ampiezza in una o più articolazioni. Il tutto contando sulle proprie forze o grazie all’intervento di forze esterne (Weineck 2009).

Gli atleti, ma anche le persone meno allenate, che si avvicinano a questo sport, devono innanzitutto sviluppare una mobilità adeguata. Infatti, solo una volta mobili, si potrà parlare di stabilità; e solo quando sono stabili si potrà inserire il movimento (Boyle 2012).

4. LA FORZA

La capacità condizionale della forza è quella che deve essere tenuta più in considerazione nell’allenamento funzionale. Soprattutto rispetto alla definizione del concetto di “forza” nell’ambito della fisica. Nello sport, la formulazione di una definizione precisa dello stesso concetto presenta notevoli difficoltà.

Questo perché, i tipi di forza, di lavoro muscolare, di tensione muscolare e il carattere differenziato di quest’ultima, sono numerosi. Inoltre, vengono influenzati da diversi fattori; perciò è possibile definire il concetto di forza generale come la forza di tutti i gruppi muscolari (Weineck 2009). Inoltre la forza muscolare e la forza esplosiva, oltre ad essere i fattori principali per migliorare le prestazioni sportive, sono molto importanti anche per i soggetti anziani. Infatti una diminuita capacità di effettuare movimenti ad alta velocità in risposta ad uno squilibrio con conseguente caduta accidentale sono una causa significativa di lesioni (Pereira et al. 2012).

Infine, è ormai noto che, il declino della forza muscolare, sia uno dei principali fattori legati alla scarsa funzionalità del soggetto anziano (Izquierdo et al. 2001).

Conclusioni finali

Ciò a cui l’allenamento funzionale veramente si riduce è l’applicazione dell’anatomia funzionale all’allenamento. È prendere ciò che si conosce e usare quell’informazione per selezionare esercizi che riducano l’incidenza degli infortuni e migliorino la prestazione (Boyle 2012).

Possiamo affermare ancora che, l’allenamento funzionale sia la somma dello sviluppo del core, della mobilità articolare, della forza e della resistenza aerobica. Di conseguenza unendo tutte queste abilità sotto un unico allenamento, strutturato e periodizzato, si può applicare tale metodo su una vasta gamma di soggetti. Dagli atleti agli amatori; dagli uomini alle donne; dai giovani agli adulti.

Infine, in base alle esigenze specifiche di ogni campione di partecipanti, si può strutturare qualsiasi tipo di workout. L’allenamento funzionale dovrà rispettare sempre i quattro punti fondamentali.

A cura del Dottor Samuele Cravanzola

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Beckham, SG, et al. “Metabolic cost of free weight circuit weight training.” J Sports Med Phys Fitness. 2000;40:118–125.
2. Behm, DG, et al. “The role of instability with resistance training.” J Strength Cond Res. 2006;20(3):716-722.
3. Boyle, M. “Avanzamento nell’allenamento funzionale.” Sandro Ciccarelli Editore. Fagline Valdrano. 2012.
4. Cook, G, et al. “Functional movement screening: the use of fundamental movements as an assessment of function – part 1.” Int J Sports Phys Ther. 2014;9(3):396-409.
5. Grenier, SG, et al. “Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies.” Arch Phys Med Rehabil. 2007;88(1): 54–62.
6. Hamlyn, N, et al. “Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities.” J Strength Cond Res. 2007;21(4):1108–1112.
7. Izquierdo, M, et al. “Effects of strength training on muscle power and serum hormones in middle-aged and older men.” J Appl Physiol. 2001;90:1497-1507.
8. Pereira, A, et al. “Effects of high-speed power training on functional capacity and muscle performance in older women.” Exp Gerontol. 2012;47:250-5.
9. Verkhoshansky, Y, et al. “Supertraining.” 6th Ed. Ultimate Athlete Concept, USA. 2009:32-33
10. Weineck, J. “L’allenamento ottimale.” Edizione Calzetti e Mariucci. Perugia. 2009.