Vacuum ed esercizi di addominali

Vacuum è un termine inglese che tradotto letteralmente significa “vuoto”, tant’è che questo esercizio permette di creare un vero e proprio vuoto nella zona addominale. Il metodo prese piede negli anni ’70 quando atleti del calibro di Frank Zane iniziarono a praticarlo e inserirlo nelle routine di posing  delle gare di bodybuilding.

Questo importante esercizio permette di analizzare quali siano i muscoli coinvolti nell’azione dello svuotamento dell’addome. Lo scopo di questo articolo è rendere consapevole il lettore del fatto che allenare il vacuum potrebbe essere utile anche per evitare la ptosi addominale nel soggetto sedentario di mezz’età. In questo caso non si andrà a ricercare il risultato estetico-prestativo, ma piuttosto quello con fini estetici-funzionali.

Anatomia del vacuum

I muscoli coinvolti nell’esecuzione del vacuum sono prevalentemente il trasverso dell’addome e il diaframma. Analizzando in maniera specifica questi due muscoli ne possiamo evidenziare alcune caratteristiche:

• Il trasverso dell’addome è la fascia addominale più profonda, origina dalla faccia interna delle coste, dalla 7° alla 12°, dalla lamina profonda dell’aponeurosi lombare e dal labbro interno della cresta iliaca e dal terzo laterale del legamento inguinale.
  Da qui i fasci muscolari si dirigono trasversalmente in avanti per continuare nella porzione aponeurotica sulla linea semilunare. La funzione del muscolo trasverso in caso di co-contrazione dei due lati è quella di restringimento della cavità addominale con compressione del suo contenuto. Inoltre con la sua normale azione esso impedisce una ptosi dei visceri addominali (Tittel 1997).

• Il diaframma è innervato dai nervi frenici. Durante la contrazione esso si abbassa ed eleva le ultime coste; amplia così la cavità toracica, comportandosi come un muscolo inspiratorio e determina un aumento della pressione addominale. È un muscolo impari, largo, appiattito, che separa la cavità toracica da quella addominale. Ha la forma di una cupola che, con la convessità superiore, si spinge entro la cavità toracica. Nella parte di mezzo del diaframma si trova un’aponeurosi denominata centro tendineo dal cui contorno partono i fasci carnosi. Tenendo conto delle inserzioni nel diaframma si distinguono una parte lombare, una parte costale ed una parte sternale. La parte lombare del diaframma trae origine mediante un pilastro mediale, un pilastro intermedio ed un pilastro laterale. La zona costale del diaframma prende origine dalla faccia interna e dal margine superiore delle ultime sei coste per mezzo di sei digitazioni che si incrociano con quelle del muscolo trasverso dell’addome. La parte sternale del diaframma sorge con due piccoli fasci dalla faccia posteriore del processo xifoideo, in vicinanza dell’apice (Tittel 1997).

Biomeccanica del vacuum

L’esecuzione del vacuum non può essere attribuito unicamente al lavoro dei muscoli sopra esposti, infatti anche il retto dell’addome, l’obliquo esterno e l’obliquo interno hanno un ruolo attivo. Inoltre essi esercitano la propria azione non solo per i movimenti del tronco, ma anche sul contenuto della cavità addominale.

Quando i tratti fibrosi di questi muscoli, insieme al diaframma e al pavimento pelvico, si tendono aumenta la pressione intra-addominale, necessaria ad esempio per l’evacuazione intestinale e lo svuotamento vescicale. Da questa particolare funzione ha origine il concetto e la definizione di “torchio addominale”.

Inoltre è impossibile comprendere la meccanica della parete addominale, se si tiene conto unicamente delle origini e delle inserzioni di questi muscoli. Il sistema può agire a “settori” con varie porzioni dei singoli muscoli poiché l’azione può essere realizzata a volte da una parte del sistema e altre da una parte differente. (Benninghoff & Goerttler 1975).

Gli esercizi chiave del vacuum

Dall’analisi fin qui esposta si evince che lavorando con espirazioni forzate e attivazioni sinergiche volontarie, è possibile potenziare la tonicità generale della muscolatura addominale o più nello specifico del core. La consapevolezza di poter controllare questi muscoli creerà sicuramente un transfert funzionale per l’attivazione della stessa fascia addominale.

L’esercizio proposto per l’attivazione dei muscoli consiste nel far posizionare il soggetto in quadrupedia e fargli compiere delle respirazioni forzate. L’inspirazione prevede un aumento della pressione addominale portata dall’abbassamento del diaframma. L’espirazione prevede un elevazione dello stesso verso la cavità toracica con conseguente co-attivazione del muscolo trasverso. Idealmente il soggetto deve immaginare di stringere la vita come se fosse una vera e propria cintura anatomica.

L’applicazione pratica per questo obiettivo non è così semplice, sicuramente un soggetto di mezz’età, sedentario e de-allenato dovrà approcciarsi prima ad un’educazione al movimento. Una volta interiorizzata la capacità di percepire il proprio corpo nello spazio si potrà procedere con esercizi mirati a questo obiettivo.

Un altro punto da non trascurare è il grasso viscerale e peri-ombelicale che può avere il cliente. Nel caso in cui vi sia la presenza di un’accentuata adiposità addominale, l’obiettivo primario è quello di ridurla.

Il vacuum nel bodybuilding

Come già accennato in precedenza, l’epoca del vacuum nel bodybuilding è passata. Ora però con le nuove categorie emergenti in alcune federazioni, questa pratica può ritornare utile. La categoria di riferimento è la men’s physique dove gli atleti devono mostrare un fisico tonico, voluminoso, definito e armonico. Un punto importante che viene preso in considerazione dai giudici è il rapporto vita-spalle. Per dare questa forma, l’atleta dovrà sviluppare un buon volume su dorso, sulle spalle e sul petto mantenendo però il giro-vita stretto. In questo caso può tornare utile inserire nei programmi di allenamento esercizi specifici per il vacuum per rendere più tonico il trasverso dell’addome.

Il mero allenamento di muscolazione per gli addominali potrebbe essere addirittura controproducente, in quanto, il retto addominale, l’obliquo esterno e l’obliquo interno possono ipertrofizzare come qualsiasi altro muscolo. Infatti essendo muscoli volontari con la stessa ripartizione di fibre bianche e rosse se allenati con sovraccarichi possono aumentare la loro sezione trasversa (Haggmark & Thorstensson 1979).

Un lavoro consigliabile per rendere la muscolatura addominale tonica, ma non ipertrofica, è eseguire lavori in isometria come plank e side plank, in modo tale da evitare la rottura dei sarcomeri causata dalle contrazioni eccentriche o il cambio dell’angolo di pennazione degli stessi portato dalle contrazioni concentriche (Franchi et al. 2015). Di conseguenza l’associazione degli esercizi di vacuum e plank forniranno un giro-vita stretto ma tonico, come richiesto ad esempio dalla categoria dei men’s physique.

Conclusioni finali

Il vacuum addominale è un esercizio polivalente, che può essere applicato sia su atleti che hanno obiettivi estetici, sia su clienti sedentari che hanno esigenze più “funzionali”. Con questo articolo abbiamo voluto sviscerare alcune tematiche invitando il lettore a trovare spunti di riflessione utili.

A cura del Dottor Samuele Cravanzola

Ti è piaciuto l’articolo sul Vacuum? Condividilo!

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Benninghoff A & Goerttler K (1975) Lehrbuch der anatomie des menschen. Urban & Schwarzenberg, Munchen-Wien-Baltimore.
2. Franchi MV et al. (2015) Early structural remodeling and deuterium oxide-derived protein metabolic responses to eccentric and concentric loading in human skeletal muscle, Physiol Rep; 3(11):1-11.
3. Haggmark T & Thorstensson A (1979) Fiber type in human abdominal muscles, Acta Physiol Scand, 107: 319-325.
4. Tittel K (1997) Anatomia funzionale dell’uomo applicata all’educazione fisica ed allo sport, Edi-Ermes, Milano; pag. 146-151.