Scelta degli esercizi: Multiarticolari vs Monoarticolari nello sviluppo dell’ipertrofia muscolare

Scheda allenamento palestra: esercizi multiarticolari e monoarticolari

Sono numerose le variabili di cui tener conto durante l’organizzazione di un programma di allenamento: la sua frequenza, la percentuale di carico da utilizzare e, non ultima, la tipologia di esercizi che andranno a comporre il training.
Esistono due tipologie principali di esercizi, quelli fondamentali e quelli complementari e, la scelta di una piuttosto che l’altra, così come la loro disposizione all’interno del workout, inciderà sui risultati finali. In questo articolo si vedrà in che modo.

Scheda allenamento: criteri di selezione degli esercizi e tipologie

Negli articoli precedenti la discussione era ricaduta sul come la frequenza dell’allenamento e il carico da utilizzare fossero i nodi di partenza per programmare un efficace protocollo di allenamento. Ebbene, un terzo punto cruciale è la scelta degli esercizi.

Nel mondo dei sovraccarichi questi possono essere divisi in due grandi macrocategorie:
– Gli esercizi Multiarticolari o Fondamentali, che prevedono l’uso di più articolazioni e di più gruppi muscolari per compiere un movimento;
– Gli esercizi Monoarticolari o Complementari, che prevedono l’uso di una sola articolazione e di un gruppo muscolare per compiere un esercizio.

Questa suddivisione può essere ritenuta semplicistica e tuttavia, risulta funzionale allo svolgimento di questo articolo specifico. Ci si riserva la possibilità di approfondire questo tema in successivi lavori scientifici.
Riprendendo invece il discorso inerente la scelta di una tipologia di esercizi rispetto a un’altra, sarà necessario partire da questa premessa: da anni il danno muscolare creato a livello locale è stato associato ad una maggiore ipertrofia (Scoenfeld BJ 2012), e ciò fa ipotizzare che l’aggiunta di esercizi complementari, in un programma di allenamento, porti a dei miglioramenti.

Allenamento in palestra: i complementari portano effettivamente a dei miglioramenti?

In opposizione alla convinzione che l’inserimento di esercizi complementari dia migliori risultati, Jones, già nel 1970, affermava che una volta raggiunto l’esaurimento muscolare tramite esercizi fondamentali, tutti i muscoli coinvolti fossero stati stimolati per reclutare il massimo numero di fibre (Jones A 1970).
Sulla stessa linea di pensiero, Gentil e Brennecke hanno condotto studi più dettagliati (Brennecke et al 2009, Gentil et al 2013, Gentil et al 2015). In seguito, Akima e Brennecke hanno monitorato l’attivazione elettrica dei muscoli pettorali, deltoidi e tricipiti durante gli esercizi multiarticolari e monoarticolari e non hanno riscontrato reazioni significative in seguito a ripetizioni volte all’esaurimento (Akima et al 2002; Brennecke et al., 2009).
Rogers e Gentil nelle loro ricerche hanno evidenziato come non ci sia una reale differenza nello spessore del bicipite e nella forza dei flessori del gomito tra soggetti sottoposti a programmi differenti, ovvero solo ad esercizi multiarticolari o solo ad esercizi multiarticolari e monoarticolari (Gentil et al., 2013), (Rogers et al., 2000). Qualche anno dopo, gli stessi studiosi hanno riprodotto l’esperimento prevedendo per due gruppi di giovani due programmi differenti, uno basato solo su esercizi multiarticolari e uno basato solo su esercizi
monoarticolari: i risultati ottenuti questa seconda volta hanno coinciso con quelli statistici del 2013 e, quindi, hanno confermato come non ci sia nessuna differenza statisticamente significativa tra lo sviluppo della forza e dell’ipertrofia nei flessori tra i due gruppi (Gentil et al 2015).
In contrasto con questi casi studio, Ebersole e Stevens hanno registrato un aumento della forza nei soggetti che compivano esercizi monoarticolari, rispetto a quelli sottoposti a degli esercizi multiarticolari, imputandone la causa all’incremento dell’ipertrofia muscolare (Ebersole et al 2002; Stevens et al 2006).
Mettendo quindi a confronto i diversi lavori di ricerca, si noterà la mancanza di effettive prove scientifiche che giustifichino l’inserimento di esercizi monoarticolari in programmi mirati all’esaurimento muscolare tramite esercizi fondamentali.

Un programma di allenamento efficace

In conclusione, è riscontrabile come un programma ben strutturato possa portare a dei miglioramenti significativi di forza e ipertrofia anche utilizzando solo esercizi fondamentali o multiarticolari, purché essi colpiscano ogni singola parte del corpo. Inoltre chi dispone di poco tempo a disposizione per allenarsi può basare la sua formazione su pochi esercizi fondamentali utilizzando un carico di volume alto che permette di mantenere una tecnica adeguata.

La scelta degli esercizi in un programma di allenamento è fondamentale per la sua buona riuscita. Per operare in maniera consapevole, si potrà fare riferimento alle numerose fonti offerte dalla letteratura scientifica.

A cura del Dottor Corrado Galazzo

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Akima H. et al. (2002), Vastus lateralis fatigue alters recruitment of musculus quadriceps femoris in humans, in ”Journal of applied physiology”, 92(2), pp. 679-684.
2. Brennecke A. et al. (2009), Neuromuscular activity during bench press exercise performed with and without the preexhaustion method, in “The Journal of Strength & Conditioning Research”, 23(7), pp. 1933-1940.
3. Ebersole KT. et al. (2002), Mechanomyographic and electromyographic responses to unilateral isometric training, in “The Journal of Strength & Conditioning Research”, 16(2), pp. 192-201.
4. Gentil P., Soares S., Bottaro M. (2015), Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy, in “Asian journal of sports medicine”, 6(2).
5. Gentil P. et al. (2013), Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistancetraining program on strength and hypertrophy in untrained subjects, in “Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism”, 38(3), pp. 341-344.
6. Jones A. (1970), Nautilus training principles: Bulletin no1. Arthur Jones Exercise. Retrieved, http://www.arthurjonesexercise.com/Bulletin1/Bulletin1.html.
7. Rogers RA. et al. (2000), The effect of supplemental isolated weight-training exercises on upper-arm size and upper-body strength. in “NSCA Conference”, p. 369.
8. Schoenfeld BJ. (2012), Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy?, in “The Journal of Strength & Conditioning Research”, 26(5), pp. 1441-1453.
9. Stevens JE. et al. (2006), Relative contributions of muscle activation and muscle size to plantarflexor torque during rehabilitation after immobilization, in “Journal of orthopaedic research”, 24(8), pp. 1729-1736.