Che cosa possiamo dire a proposito della corsa e sport da combattimento?

La letteratura scientifica relativa a molti sport è concorde sulla maggiore efficacia all’High Intensity Interval Training (H.I.I.T.), rispetto al moderate-intensity continuous training.

Però, gli amanti delle corse alla Rocky con tanto di arrivo finale in cima alla gradinata ed esultanza delle braccia al cielo non devono disperare!

Anche gli sforzi prolungati e costanti hanno una valenza importante per gli sport da combattimento.

Corsa e sport da combattimento: i vantaggi sul cuore

I principali vantaggi della corsa e sport da combattimento riguardano il miglioramento dei parametri dell’apparato cardiovascolare.

Infatti, a livello centrale l’allenamento determina un’ipertrofia cardiaca, con un aumento del peso del cuore, ma soprattutto una dilatazione delle cavità ventricolari e atriali.

Parallelamente all’aumento delle dimensioni del cuore, si verifica anche un adattamento nella vascolarizzazione del muscolo cardiaco.

Di conseguenza, il cuore si trova così rifornito di sangue in maniera più efficiente per via di:

• Maggiore capillarizazione;
• Maggior diametro dei vasi;
• Dilatazione degli orefizi coronarici;
• Aumento della sezione trasversa delle arterie coronariche;
• Incremento della formazione di vasi collaterali.

Questi cambiamenti fanno sì che aumenti il volume di scarica sistolica, ovvero la quantità di sangue che viene immessa in circolo da una singola contrazione ventricolare.

Perciò, questa condizione rende il lavoro del cuore più efficiente tanto a riposo quanto sotto sforzo massimale.

Inoltre, a livello circolatorio il condizionamento implica principalmente quattro effetti:

• Aumento dell’elasticità dei vasi determinato dal rilascio di monossido di azoto con effetto vasodilatatore;
• miglioramento della capillarizzazione, con aumento della densità, della superficie dei capillari e formazione di vasi;
• formazione di collaterali;
• miglioramento dell’apporto e della distribuzione del sangue al muscolo.

Tali risultati possono essere ottenuti tanto con metodi di allenamento continuo che con le metodiche ad intervalli.

Ma, quando scegliere l’uno piuttosto che l’altro?

Allenamento continuo VS Allenamento ad Intervalli

Osservando come sempre la questione attraverso la lente della specificità, ci si accorge rapidamente dello scarso legame tra l’allenamento contino e, ad esempio, un round di pugilato.

All’HIIT, si contrappone un impegno continuo, ciclico e costante. A tre-cinque minuti di attività si contrappongono sessanta, centoventi minuti. 

Si aggiunge inoltre il problema che allenamenti basati su un volume elevato ed un’intensità ridotta determinano un adattamento delle fibre muscolari.

Infatti, si verifica un passaggio delle fibre Fast Twich (FT), più rapide ma più affaticabili, a fibre Slow Twitch (ST), che presentano una capacità ossidativa maggiore grazie a maggior numero e dimensioni dei mitocondri rispetto alle FT.

Di conseguenza, questo ultimo elemento è in disaccordo con sport in cui potenza e velocità rappresentano qualità fondamentali. Quindi, è evidente che la classica corsa continuata di 10-12 km risulta controproducente durante la preparazione di un match o una gara, ad esempio di Grappling…

E invece prima?

Questa tipologia di lavoro mantiene una sua valenza in una fase di riadattamento al carico. Vediamo di seguito come

Corsa e Sport da Combattimento: riadattamento al carico

Poiché tutti gli adattamenti di cui sopra tendono a regredire completamente dopo lunghe pause dall’allenamento, il moderate-intensity continous training trova una sua applicazione nella fase che precede la stagione.

Avendo un basso impatto a livello psicofisico rispetto a metodi più intensivi sembra essere maggiormente indicato in tre momenti particolari:

• All’inizio dell’anno sportivo, nel caso in caso di uno stop per le vacanze;
• Al ritorno da un infortunio;
• Mantenimento in fasi di scarico.

Si parte quindi da metodi estensivi, in cui l’obiettivo è il progressivo aumento del volume, mantenendo una frequenza cardiaca moderata (intorno al 60% della frequenza massimale).

Si proseguirà poi spostando il focus sull’intensità, che aumenterà gradualmente fino a lavori di soglia anaerobica, con una riduzione del volume.

Conclusioni finali

Il moderate-intensity continous può essere considerato un periodo di ingresso alla stagione permette di ristabilire le condizioni ottimali per i successivi lavori previsti dalla programmazione.

Inoltre, se si ritiene necessario è possibile programmare delle sedute di mantenimento della capacità aerobica inserendo degli allenamenti di corsa prolungata (senza esagerare) una volta a settimana.

Ancora, va considerato che una volta raggiunto un’ottimale fitness aerobica, lo stimolo di mantenimento è rappresentato dallo sparring.

Dunque, questo tipo di attività può presentare oltre che un significato di mantenimento, anche di recupero e/o carico da settimane particolarmente impegnative sul piano dell’intensità!

A cura del Dottor Fabio Zappitelli

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Parr, D. Y. (2018). Strenght and Contitioning for Combat Sports. Rambsbury,Marlborough: The Crowood Press Ltd.
2. Weineck, J. (2013). Biologia dello Sport. Calzetti & Mariucci