Le donne sembrerebbe abbiano una difficoltà maggiore ad attivarsi per gestire i carichi elevati, ma in compenso hanno una buona capacità a gestire il volume di allenamento. Di conseguenza possiamo giocare su questi fattori e un bravo personal trainer sa come fare.

Sappiamo che una catena è forte quanto il suo anello debole, pertanto occorre migliorare questa componente. Come fare ciò? Tramite un programma strutturato ponendo l’accento sulla sua componente di forza!

Gestire i carichi elevati, allenamento al femminile

L’allenamento di settembre ha avuto come obiettivo la ripresa della forma fisica. Adesso è il momento giusto di migliorare l’intensità di allenamento, questo ci avvicinerà agli obiettivi programmati.

L’allenamento dei mese di ottobre è suddiviso in 4 giorni di workout, 3 sono dedicati a tutto il corpo, sempre ponendo il focus su alcuni muscoli, mentre un giorno è dedicato al mantenimento della forma cardiovascolare.

Vediamo il programma come si sviluppa:

• Il primo giorno di allenamento è dedicato ai Quadricipiti, Pettorali e Tricipiti. L’allenamento della parte inferiore del corpo è la sfida principale di questo giorno. Si apre subito con 3 serie da 3 ripetizioni di Squat eseguite con fluidità. Questo esercizio, considerato il re degli esercizi, ci permetterà di aumentare il feeling con carichi elevati. Quindi scegliete attentamente i pesi per imparare a gestire i carichi elevati.
• Il secondo giorno di allenamento è dedicato ai Fermorali e alle Spalle. Lo stacco a gambe tese aprirà il programma. Questo tipo di struttura è creata per allenare a pieno proprio la parte posteriore della coscia. Infatti, passeremo da un esercizio il cui obiettivo è la costruzione di forza, ad un esercizio il cui obiettivo è la produzione e gestione di lattato. Da 5 ripetizioni passeremo a 12.
• Il terzo giorno di allenamento è dedicato ai Glutei, al Dorso e ai Bicipiti. Come per gli altri giorni si allena la parte inferiore del corpo e successivamente quella superiore. Per ogni gruppo muscolare si cerca di aumentare il carico di allenamento serie dopo serie e settimana dopo settimana, allenando anche la resistenza muscolare con ripetizioni più elevate.
• Il quarto giorno è dedicato interamente al cardio a  all’allenamento dell’addome e dei polpacci. Come noterete è l’unico giorno in cui il cardio è presente. Così come l’allenamento del Core. Mi raccomando date il meglio di voi stesse scegliendo la macchina che preferite: cyclet, tapis roulant… Infine, eseguite un cardio ad intensità elevata, senza preoccuparvi di correre velocemente.

E gli addominali?

Nell’ultimo giorno, per quanto riguarda l’addome, scegliete due esercizi difficili da eseguire. Compite il massimo numero di ripetizioni che riuscite a fare in quegli esercizi. Qualora riusciste a raggiungere le 200 ripetizioni fermatevi. Se non riuscite passate ad esercizi più semplici fino al completamento delle ripetizioni prefissate.

Questo tipo di programma ci permetterà di migliorare la struttura corporea e il risultato estetico della parte inferiore del corpo. Il tutto imparando a gestire il carichi elevati!

Ricordate che in ogni allenamento le gambe vengono messe a dura prova. Quadricipiti, Femorali e Glutei sono allenati quasi sempre, ma hanno un focus differente ogni giorno!

L’obiettivo di ottobre

Ricordiamoci che non sono presenti allenamenti cardiovascolari nei giorni di allenamento dedicati ai sovraccarichi. Questa struttura degli allenamenti fa si che il sangue si trasportato dalla parte inferiore a quella superiore del corpo. Questo fenomeno rappresenterà un grande impatto per tutto il sistema cardiovascolare. Il resto del lavoro è affidato al quarto giorno di allenamento.

Con questo programma di allenamento ci avvicineremo sempre di più al programma di dimagrimento per prepararci alla prova costume. Anche se, in realtà, è ancora molto lontana dai nostri obiettivi attuali!

A cura del Dottor Corrado Galazzo

BIBLIOGRAFIA – PER APPROFONDIMENTI:

1. Helms E, Morgan A, Valdez A, 2015, The muscle and strength pyramid training, Behavior & Lifestyle.