Allenamento e Recupero, l’immersione in acqua fredda

Crioterapia e sport: davvero utile?

Allenamento e recupero in acqua fredda, scopriamo perché vengono praticati. Quante volte seguendo una competizione oltre oceano abbiamo visto atleti di alto livello immergersi in una vasca piena d’acqua fredda? A competizione conclusa, accaldati e sudati, si immergono in vasche piene di acqua e ghiaccio: sembra una follia!

Allenamento e Recupero: un po’ di fisiologia dell’allenamento fisico

Durante l’allenamento fisico, soprattutto se compiuto con importanti sovraccarichi, si creano dei danni alle strutture muscolari (Schoenfeld BJ, 2010). Da questo ne consegue un’infiammazione diffusa che, se adeguatamente recuperata, permette di ottenere dopo un adeguato riposo i miglioramenti ricercati.

Paradossalmente provocare un infiammazione muscolare risulta un fattore rilevante al fine di un miglioramento fisico (Urso & Sawka, 2013). Attenzione però, spieghiamoci meglio. Quando l’infiammazione diventa eccessiva il corpo non è in grado di recuperare i danni strutturali in breve tempo, il rischio è un calo di performance o l’insorgenza del sovra affaticamento. In generale gli allenamenti estremi protratti per periodi di tempo medio-lunghi portano ad un eccessivo stato di infiammazione.

Allenamento e Recupero: perché immergersi in acqua fredda

Questa pratica è una modalità di recupero ampiamente utilizzata dagli atleti professionisti e consiste nell’immergere il corpo fino al collo in una vasca contenente acqua e ghiaccio.

La tecnica utilizzata riduce l’infiammazione diffusa alleviando i sintomi negativi causati dall’allenamento. Per contro si verifica una minore risposta indotta dal danno muscolare, ricordiamoci quest’ultima affermazione importate per capire i concetti esposti più avanti.

Il raffreddamento avviene in 2 modi differenti (Abaïdia AE et al, 2016):

• Con l’immersione del corpo, escludendo la testa, in acqua fredda la cui temperatura sia inferiore a 15°, per un periodo compreso tra 10 e 15 minuti;
• Utilizzando la crioterapia. Il soggetto entra in una stanza raffreddata ad una temperatura compresa tra -185° e -110° centigradi, per un periodo massimo di 4 minuti.

Allenamento e Recupero: effetti dell’immersione in acqua fredda

L’immersione in acqua fredda migliora il recupero muscolare, riduce l’infiammazione e il dolore percepito nei giorni successivi all’allenamento (Abaïdia AE et al, 2016).

Il raffreddamento del corpo può accelerare il recupero attraverso la vasocostrizione. Questo fenomeno riduce il flusso ematico diminuendo l’infiammazione e influenzando il sistema nervoso centrale nella percezione del dolore fisico (Abaïdia AE et al, 2016).

Bisogna considerare che l’immersione in acqua fredda è una pratica migliore rispetto alla crioterapia, ma diminuisce il processo a favore dell’ipertrofia muscolare. Questo accade poiché si riduce la capacità di adattamento del corpo nell’esprimere la forza. Al contrario l’immersione favorisce tutti i processi di recupero fisico (Mawhinney et al, 2017).

La diminuzione della risposta ipertrofica è dovuta alla riduzione dei segnali di bersaglio per la mammalian Target Of Rapamycin (mTOR). Queste vie metaboliche contribuiscono all’attivazione della sintesi proteica e alla regolazione dell’attività delle cellule satelliti. Infatti questi meccanismi sono attivati e regolati dai forti stress meccanici, dai danni muscolari, dall’infiammazione e dal dolore (Damas F et al, 2016).

L’uso di crioterapia o l’immersione in acqua limita la sensibilità dei recettori per i segnali utili all’attivazione dell’mTOR, riduce l’attività dei nocicettori che percepiscono il dolore e diminuisce l’azione delle citochine utili nel “segnalare” il danno muscolare.

Per tanto non è una pratica consigliabile ridurre completamente l’infiammazione attraverso l’uso del freddo. Una volta ridotto in modo adeguato l’edema locale e ridotta la sensazione di dolore, si avvieranno tutti i processi di riparazione dei tessuti danneggiati (Diong & Kamper, 2013).

Allenamento e Recupero: applicazioni pratiche

Immergersi all’interno di una vasca piena di acqua fredda non è così facile e psicologicamente immediato! Pertanto è consigliabile l’alternanza di docce fredde con esercizi aerobici a bassa intensità per un durata inferiore ai 10 minuti. Il processi di recupero sarà comunque facilitato, ma limitando così l’influenza negativa sull’ipertrofia e sull’adattamento specifico indotto dall’attività effettuata.

Dunque allenamento e recupero in acqua fredda sembrano essere un binomio interessante se gestiti in modo adeguato!

A cura del Dottor Corrado Galazzo

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Abaïdia AE et al (2016). Recovery From Exercise-Induced Muscle Damage: Cold Water Immersion Versus Whole Body Cryotherapy. International journal of sports physiology and performance, 1-23.
2. Damas F et al (2016). Resistance training‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of physiology, 594(18), 5209-5222.
3. Diong J & Kamper SJ (2013). Cold water immersion (cryotherapy) for preventing muscle soreness after exercise. Br J Sports Med, bjsports-2013.
4. Mawhinney C et al (2017). Cold Water Mediates Greater Reductions in Limb Blood Flow than Whole Body Cryotherapy. Medicine and science in sports and exercise, 49(6), 1252-1260.
5. Schoenfeld BJ (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
6. Urso ML & Sawka MN (2013). Inflammation: sustaining the balance to optimize recovery of skeletal muscle, connective tissue, and exertional injuries.