Riprendere ad allenarsi: il ritorno in palestra dopo le vacanze

L’autunno è ormai alle porte, l’estate si è conclusa mentre le ferie si sono già esaurite. Si ritorna in palestra con i buoni propositi per la prossima stagione estiva, con la promessa di fare e dare di più ricercando un programma di allenamento adeguato. Un pensiero ricorrente: “Riprendere ad allenarsi!”

Hai vissuto queste vacanze come una competizione?

Hai cercato di tenerti in linea?

Ridotti i cibi spazzatura, ridotto il contenuto di sale e i condimenti extra.  Frequenti invece, gli allenamenti all’aperto. Insomma, hai seguito tutti i nostri consigli e quelli del tuo personal trainer!

Ecco allora, continua a farlo. È proprio adesso che bisogna ricominciare e sfruttare il momento anabolico post relax. Ti daremo un consiglio su come gestire le prime 4-6 settimane dopo le vacanze estive!

Riprendere ad allenarsi: un aiuto dalla letteratura scientifica

Cosa ci dicono gli studi?

In sala pesi, soprattutto tra i praticanti di culturismo una delle credenze maggiori è l’aumento di massa magra che avviene nel periodo post restrizione calorica o nel periodo post recupero dall’attività fisica intensa condotta in passato (Helms et al, 2014).

Trexler e colleghi nel 2017, analizzarono gli effetti di una dieta ipercalorica e di un allenamento di volume, in seguito ad un periodo di restrizione calorica e di riposo post competizione (Trexler et al, 2017). L’introito calorico fu aumentato di circa il 50% nelle prime 2 settimane post competizione e del 30% nelle settimane successive; mentre l’allenamento si mantenne costante rispetto al periodo precedente.

I risultati dell’esperimento

L’eccesso di calorie portò a dei cambiamenti significativi nei livelli fisici dei soggetti presi in analisi. Durante le prime due settimane si ebbe un aumento marcato della massa magra (+1,8 kg) e successivamente si stabilizzò (Trexler et al, 2017). Cambiamenti importanti avvennero a livello della massa grassa nel periodo successivo alla seconda settimana: si parla di un aumento piuttosto rilevante (+3.3 kg) (Trexler et al, 2017). Anche gli ormoni in circolo subirono delle variazioni. Il testosterone aumentò esponenzialmente fino alla quarta settimana, per poi stabilizzarsi (Trexler et al, 2017). Di pari passo con l’aumento della massa magra avvenne un aumento del tasso metabolico a riposo. Anche questo parametro, in seguito, si stabilizzò (Trexler et al, 2017).

Riprendere ad allenarsi in palestra: le applicazioni pratiche

Il periodo successivo a una competizione, a una vacanza o semplicemente a un periodo di riposo senza attività fisica, è la parentesi temporale più adatta per sfruttare al meglio il rimbalzo anabolico. Più volte, nella pratica di tutti i giorni, abbiamo visto una lenta ripresa della condizione fisica che avrà un picco nelle settimane successive alla ripresa degli allenamenti.

In questa fase un po’ particolare, per avvantaggiarsi al meglio dell’effetto anabolico, si consiglia di aumentare le calorie ingerite. In questo modo l’attività fisica sarà coordinata con un giusto supporto nutrizionale. Tutto ciò velocizzerà i tempi di ripresa della condizione fisica, migliorando anche la nostra composizione corporea. Infatti, l’aumento dell’introito calorico e la ripresa degli allenamenti porteranno un aumento del testosterone libero che provocherà un miglioramento della massa magra.

Attenzione però all’eccessiva alimentazione per un periodo prolungato. Una volta sfruttato il picco anabolico post vacanza, il corpo si adeguerà alla nuova condizione e si avrà un aumento della massa grassa che contrasterà i livelli di testosterone in circolo, portando a maggior accumulo di grasso a discapito della massa magra.

Quale programma di allenamento si dovrà seguire

Durante questo lasso di tempo, è importante pianificare al meglio il programma di allenamento per raggiungere lo scopo finale. Se avete dubbi rivolgetevi al vostro personal trainer o al vostro preparatore atletico. Ecco alcuni consigli per riprendere ad allenarsi utili ai non professionisti:

• Non cimentatevi in esercitazioni complesse;
• Evitate le diete ferree;
• Investite del tempo per alcune valutazioni fisiche (almeno condizione estetica/prestativa e postura).

Passiamo al dunque:

• Definite un obiettivo finale, intermedio (semestrale) e mensili (in linea con l’obiettivo intermedio e finale);
• Create linee guida per un allenamento annuale che rispetti gli obiettivi mensili;
• Strutturate sedute di allenamento che affaticano l’organismo in modo da supercompensare e da raggiungere (nel complesso e con adeguato riposo) l’obiettivo predisposto.

Se rispetterete tutti i punti sarà più semplice riprendere al allenarsi e raggiungere i vostri obiettivi in modo efficace!

A cura del Dottor Corrado Galazzo.

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BIBLIOGRAFIA  – REFERENCES:

1. Trexler ET et al (2017). Physiological Changes Following Competition in Male and Female Physique Athletes: A Pilot Study.International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 1-25.
2. Helms ER, Aragon AA & Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.