L’obiettivo dell’articolo è capire come  l’ allenamento eccentrico con enfasi sulla fase negativa possa migliorare le capacità degli atleti rispetto a quelli tradizionali.

Infatti, sappiamo che l’allenamento tradizionale prevede carichi isoenerziali ovvero utilizza gli stessi carichi per tutte le azioni muscolari, sia eccentriche che concentriche. Inoltre, la forza eccentrica è maggiore di circa il 40% rispetto alla forza concentrica (Suchomel et al, 2016).

Allenamento eccentrico ed ipertrofia muscolare

Si pensa come il movimento eccentrico sia uno dei più importanti fattori per quanto riguarda lo sviluppo dell’ipertrofia muscolare. Inoltre, la fase eccentrica del movimento aumenterebbe il danno muscolare in maniera maggiore rispetto alle azioni concentriche o isometriche. Di conseguenza sarebbero favoriti i segnali anabolici intracellulari per la sintesi proteica (Schoenfeld & Grgic, 2018).

Ora vediamo se quanto descritto sopra è confermato anche dagli studi scientifici.

Una recente meta-analisi non ha rivelato differenze significative di sviluppo sull’ipertrofia muscolare nell’allenamento eccentrico rispetto a quello concentrico (Schoenfeld et al, 2017).

Brandenburg e Docherty hanno confrontato i livelli di ipertrofia muscolare in due gruppi di uomini che hanno condotto allenamenti differenti. Il gruppo di allenamento tradizionale ha effettuato un 4  x 10 al 75% di 1RM. Al contrario il gruppo in eccentrica accentuata ha effettuato un 3 x 10 con 110-120% di 1RM per la fase eccentrica e per quella concentrica il 75% di 1RM (Brandenburg & Docherty, 2002).

Lo studio ha visto come non esisteva una differenza significativa nello sviluppo dell’ipertrofia dei bicipiti e dei tricipiti tra i due allenamenti (Brandenburg & Docherty, 2002).

Ancora, In un altro studio Walker e colleghi hanno analizzato 28 uomini divisi in due gruppi come nella sperimentazione precedente. Il primo gruppo compiva allenamenti tradizionali alla leg press, leg extention e leg curl con un 3 x 6-10. invece, il secondo gruppo utilizzava l’eccentrica con enfasi sulla fase negativa.

L’ipertrofia del quadricipite è aumentata in entrambi i gruppi in misura quasi uguale senza differenze significative (Walker et al, 2016).

Infine, Friedmann-Bette e colleghi come nelle altre ricerche hanno analizzato 25 atleti dividendoli sempre in due gruppi. Anche in questo caso l’ipertrofia muscolare aumentò senza alcune differenza significativa tra i gruppi, nonostante l’ipertrofia delle fibre IIx sia risultata maggiore nel gruppo con eccentrica accentuata (Friedmann Bette et al, 2010).

Che cosa ci permettono di capire questi studi?

Dunque, le ricerche non giustificano l’uso dell’allenamento eccentrico con enfasi sulla fase negativa per quanto riguarda l’aumento dell’ipertrofia muscolare. Infatti, sembra che i suoi effetti, sia in cronico che in acuto, siano simili a quelli dell’allenamento tradizionale. Però, l’unica differenza consisterebbe nella specializzazione delle fibre di tipo IIx verso quelle IIb, di tipo più veloce.

Allenamento eccentrico e forza massima

L’allenamento eccentrico può migliorare la capacità di reclutare le unità motorie e la frequenza di scarica contribuendo all’aumento della forza massima. Di conseguenza l’allenamento eccentrico sembrerebbe aumentare la forza.

Anche in questo caso vediamo gli studi cosa dicono a riguardo.

Doan e colleghi hanno visto come carichi super massimali (105% di 1 RM) utilizzati durante la fase eccentrica della panca piana possano migliorare il massimale in uomini che si allenano in maniera intensa.

Però, dobbiamo considerare come dimostrano Ojasto e Hakkinen che se il carico utilizzato è eccessivo in eccentrica (110% – 120%di 1 RM), il miglioramento della forza massimale viene ridotto o annullato, probabilmente a causa dell’eccessivo stress articolare e della difficoltà di recupero muscolare (Ojasto & Häkkinen, 2009).

Ancora, Godard e colleghi hanno testato la forza degli estensori del ginocchio dopo 10 settimane di allenamento in un gruppo che eseguiva l’eccentrica accentuata (eccentrica = 120% di 1 RM, concentrica 80% di 1 RM) e in un gruppo che eseguiva un allenamento tradizionale (carico fisso all’80% di 1 RM). Lo studio non ha trovato differenze significative nell’aumento della forza tra l’allenamento eccentrico con enfasi sulla fase negativa e quello tradizionale (Godard et al, 1998).

Inoltre, seguendo le linee dello studio precedente Yarrow e colleghi hanno verificato come  i miglioramenti su panca piana e squat non differivano in modo significativo tra i due gruppi di allenamento (Yarrow et al, 2008).

Al contrario, Walker e colleghi hanno dimostrato che la produzione massima di forza isometrica aumentava significativamente nel gruppo con eccentrica accentuata rispetto al gruppo di allenamento tradizionale. Infatti, hanno utilizzato carichi intorno al 105% per la fase eccentrica maggiorata. Inoltre, l’aumento della forza si verifica anche un aumento dell’ipertrofia delle fibre muscolari (Walker et al, 2016).

Che cosa ci permettono di capire questi studi sulla forza?

Sembra che l’utilizzo della tecnica di allenamento in eccentrica accentuata possa migliorare l’aumento della forza massimale rispetto all’allenamento tradizionale.

Questa affermazione però non è completamente chiarita dagli studi scientifici. Infatti, i miglioramenti della forza possono essere dovuti anche ad adattamenti neuronali che si verificano se il sistema non viene sollecitato eccessivamente.

Allenamento eccentrico e potenza di salto

Alcuni studi hanno dimostrato l’efficacia del movimento eccentrico ad alto TUT (time under tension), con carichi sub massimali, per prestazioni balistiche come salti o lanci, analizziamone alcuni.

Sheppard, Newton e McGuigan hanno testato alcuni giocatori di pallavolo maschile con elevata esperienza di gare nazionali. Gli atleti hanno compiuto degli allenamenti con una fase eccentrica rallentata, tenendo dei dischi da 10 kg tra le mani. Durante il salto nel punto finale della discesa le piastre sono state rilasciate per poi esplodere verso l’alto

Questa tecnica ha portato un incremento del 5% nell’altezza del salto e un aumento di circa il 10% della potenza rispetto all’esecuzione senza sovraccarichi (Sheppard, Newton & McGuigan, 2007).

In un altro studio Sheppard e colleghi, utilizzando lo stesso disegno sperimentale, hanno testato sia uomini che  donne. Qui, gli uomini compivano la fase eccentrica di salto con un sovraccarico di 40 kg, mentre le donne utilizzavano un sovraccarico di 20 kg. In entrambi i generi l’allenamento eccentrico accentuato ha migliorato l’altezza di salto, la velocità e la potenza espressa rispetto al solo allenamento con semplice contro-movimento.

Inoltre, in linea con questo studio Bridgman e colleghi  hanno dimostrato come allenamenti, condotti sul drop jump, con eccentrica accentuata e l’utilizzo di un sovraccarico maggiore del 20% rispetto al peso corporeo, possano aumentare la potenza e l’altezza di salto (Bridgeman et al, 2017).

Anche Friedmann-Bette e colleghi hanno verificato come allenamenti con eccentrica rallentata e concentrica dinamica, eseguita su squat e salti, possano migliorare la potenza e l’altezza di salto (Friedmann-Bette et al, 2010). Ma questi studiosi attribuiscono i risultati ad altri adattamenti come una maggiore ipertrofia delle fibre IIX, l’aumento dei segnali di crescita e al miglioramento del metabolismo anaerobico.

Cosa possiamo capire sull’allenamento della potenza di salto?

Dunque, per quanto riguarda la potenza di salto verticale l’ allenamento eccentrico con enfasi sulla fase negativa ha dimostrato una maggiore efficacia rispetto all’allenamento tradizionale.

In realtà, gli studi sono ancora pochi soprattutto per l’allenamento in eccentrica rallentata e l’allenamento a carico isoenerziale o nei lavori di tipo abbinato.

Conclusioni finali sull’allenamento eccentrico con enfasi sulla fase negativa

L’allenamento con carico eccentrico accentuato è spesso utilizzato come metodo per indurre miglioramenti nella forza massima, nell’ipertrofia muscolare, nel salto verticale e nella potenza. Inoltre, può essere utilizzato per migliorare la tecnica di un esercizio facendo percepire all’atleta quale siano i punti critici e capire come affrontarli.

Ancora, questo tipo di allenamento può indurre una specializzazione del tipo di ipertrofia, aumentando quella delle fibre veloci.

Inoltre, nonostante sia un buon metodo di miglioramento tecnico, molto utilizzato nel powerlifting per curare i difetti tecnici, esso non garantisce una forza muscolare maggiore.

Infine, per quanto riguarda l’altezza del salto l’allenamento con eccentrica accentuata può essere migliore dell’allenamento eccentrico. Però, questo metodo deve essere utilizzato solo su atleti che hanno raggiunto una buona esperienza tecnica.

A cura del Dottor Corrado Galazzo

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES: