Metodo eccentrico e schede di allenamento

Il metodo eccentrico. Tra i cultori della palestra se ne parla e stra-parla. Ma cos’è il metodo eccentrico? Funziona? Quali sono gli adattamenti a livello muscolare che produce?

Scheda allenamento palestra: il metodo eccentrico

L’allenamento che prevede l’utilizzo di sovraccarichi è un ottimo metodo per incrementare forza e ipertrofia muscolare, e comporta di solito il ripetersi di un movimento concentrico-eccentrico continuo.

L’allenamento con i sovraccarichi è diventato una componente particolarmente presente nei programmi di preparazione fisica pensati per gli atleti di ogni disciplina sportiva; è stato stabilito infatti che, il resistance training, può migliorare una serie di variabili in termini di adattamento neuromuscolare, forza, potenza e resistenza (McGuigan, Wright & Fleck 2012). Quando vengono impiegati i pesi, si riproducono dei movimenti che includono una fase eccentrica e una concentrica: nel primo caso, il carico applicato al muscolo supera la forza prodotta dal muscolo stesso e porta come risultato, ad un allungamento delle fibre. Nel secondo caso invece, il muscolo vince la resistenza che gli viene applicata, accorciando così le fibre.

I programmi che includono dei movimenti eccentrici, possono indurre adattamenti neuromuscolari superiori rispetto a lavori tradizionali: questo poiché lo stress e lo sforzo fisico provocati da questo tipo di allenamento, inducono reazioni di adattamento che migliorano la funzione meccanica del muscolo (Douglas et al. 2016).

Ciò porta alla conservazione dei guadagni di forza ed è riscontrabile scientificamente: sono infatti diversi gli studi che hanno evidenziato come, una maggiore insistenza nella fase eccentrica, possa portare ad un incremento della forza (Coratella & Schena 2016; Dudley et al. 1991).

Inoltre, l’allenamento eccentrico permette di raggiungere picchi di tensione muscolare molto più elevati dei valori della forza positiva dinamica massimale e di quella statica.

Il massimo di forza eccentrica è del 30-40% maggiore di quella isometrica che, a sua volta, è maggiore del 10-15% di quella dinamica-concentrica; per questo motivo favorisce lo sviluppo della muscolatura anche in atleti più preparati (Weineck 2013).

I dubbi che sorgono nel corso istruttore di bodybuilding, sono in merito alla sua REALE efficacia e alle prove scientifiche che ruotano intorno a questo metodo tanto utilizzato nel bodybuilding.

A tal proposito risulta essenziale uno studio del 2016 (Coratella & Schena 2016), nel quale sono stati analizzati gli aumenti di forza, di ipertrofia e di endurance muscolare in soggetti allenati, tramite il confronto dell’allenamento eccentrico con quello tradizionale. I risultati hanno mostrato che non ci sono state differenze significative tra i due gruppi: tuttavia, il campione sottoposto al metodo eccentrico, dopo 6 settimane di de-training, ha mantenuto livelli di forza, endurance muscolare e ipertrofia maggiori rispetto ai compagni dell’altro gruppo.

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Meccanismi alla base della conservazione della forza

I meccanismi alla base della conservazione della forza nel lungo periodo, non sono pienamente compresi: un’ipotesi potrebbe esser ricercata nei nuclei delle cellule satelliti, i quali col tempo, durante lo sforzo prolungato, si fondono alle cellule muscolari e stimolano così l’aumento della sintesi proteica. Al termine della sessione, tali nuclei restano nella cellula muscolare per almeno 3 mesi e sviluppano in sede una sorta di “memoria muscolare”, utile sia per prevenire l’atrofia sia per ottenere adattamenti più rapidi dopo il ritorno all’allenamento (Bruusgaard et al. 2010).

Per quanto riguarda l’endurance muscolare, si può ipotizzare che l’attività eccentrica determinerebbe una maggiore spinta neurale e quindi influenzi positivamente la prestazione di lunga durata.

Questo può esser affermato considerato anche che, il numero massimo di ripetizioni, dipende da fattori metabolici ed energetici: l’attività enzimatica, la produzione di ATP mitocondriale e la concentrazione di mioglobina (Mujka & Padilla 2001). Un altro studio del 2006 (Vikne et al. 2006) ha esaminato gli effetti di 12 settimane sia di un allenamento eccentrico che di quello tradizionale, focalizzandosi sui flessori dell’avambraccio in soggetti allenati: il gruppo sperimentale ha mantenuto una fase eccentrica di 3-4 secondi, mentre quello di controllo ha espresso la massima forza nella fase concentrica. I risultati hanno mostrato come solo l’allenamento eccentrico abbia influenzato significativamente la sezione trasversa del muscolo e, di conseguenza, la forza e la massima velocità espressa. Al contrario, nel gruppo di controllo, gli aumenti relativi alla forza sono stati correlati a degli adattamenti neurali.

Metodo eccentrico e adattamenti muscolari

L’idea che il metodo eccentrico produca una maggiore forza di contrazione rispetto all’allenamento concentrico, ha spinto alcuni autori a suggerire che questo tipo di lavoro sia utile per ottenere una maggiore ipertrofia muscolare e un guadagno più consistente di forza (Doan et al. 2002; Vikne et al. 2006; Walker et al. 2016).

Esistono ulteriori ricerche che affermano siano riscontrabili dei guadagni simili in termini di aumento di massa muscolare, svolgendo un lavoro di tipo concentrico (Brandenburg & Docherty 2002; Norrbrand et al. 2008; Ojasto & Hakkinen 2009).

Si può in ogni caso delineare una differenza fondamentale tra il metodo eccentrico e concentrico: essa risiede nella modifica strutturale a livello delle fibre muscolari. Difatti, mentre col primo metodo si registra un allungamento dei fasci, col secondo è l’angolo di pennazione a subire un aumento.

Questi risultati suggeriscono una crescita muscolare longitudinale per via dell’aggiunta di nuovi sarcomeri in serie durante la fase eccentrica; si tratta piuttosto di un aumento della crescita muscolare trasversale quando ci si trova nella fase concentrica: ciò avviene per l’innalzamento dell’angolo di pennazione, abbinata alla presenza simultanea dei sarcomeri.

Nell’articolo scheda allenamento massa muscolare abbiamo inserito alcune informazioni utili che possono aiutarti a capire come programmare in maniera efficacia una scheda di allenamento dal punto di vista teorico e pratico!

Metodo eccentrico: ulteriori considerazioni

La risposta ipertrofica è giustificabile anche in relazione alla sezione anatomica allenata ed è perciò che determinati adattamenti architettonici e spaziali provocano specifiche reazioni fisiologiche (Franchi et al. 2015). È possibile ad esempio, che ci sia una up-regulation nell’mRNA delle fibre IIx che porti a contrazione veloce delle stesse.

Altri risultati possono esser ottenuti da un incremento dei sarcomeri in serie, da un’ipertrofia nelle fibre muscolari a contrazione veloce e, eventualmente, da una maggior composizione delle fibre IIx: tali mutamenti sono stati considerati come una fase di passaggio verso un tipo di fibre con un fenotipo più veloce che potrebbero contribuire a migliorare velocità e forza (Douglas et al. 2016).

Il metodo eccentrico quindi, cioè con carichi esterni superiori all’intensità dell’allenamento concentrico, risulta essere un ottimo stimolo per migliorare la funzione meccanica del muscolo: difatti, l’inclusione di questi carichi, porta ad una più efficiente espressione di potenza.

Nello SSC (stretch shortening cycle) inoltre, l’azione muscolare data dalla combinazione di un lavoro eccentrico-concentrico, dà modo di immagazzinare l’energia in una contrazione eccentrica che poi potenzia l’azione concentrica. Probabilmente, questi miglioramenti sono correlati ad un aumento nella forza totale, così come ad una più alta capacità di reclutare unità motorie veloci e cambiamenti qualitativi nel tessuto tendineo (Suchomel et al. 2016).

Scheda allenamento palestra e metodo eccentrico: conclusioni finali

L’allenamento con i sovraccarichi volto al miglioramento di forza e ipertrofia implica l’utilizzo di svariati metodi: uno di questi è l’allenamento eccentrico durante il quale viene applicato un carico esterno che grava sulla struttura, andando ad allungare le fibre del muscolo stesso. Questo tipo di lavoro permette di conservare i guadagni di forza ed è stato definito dalla letteratura scientifica, come “memoria muscolare”.

Oltre agli adattamenti neuromuscolari, il metodo eccentrico permette di sviluppare in termini ipertrofici un ampliamento del muscolo aggiungendo nuovi sarcomeri in serie. Infine, l’inclusione di questi carichi risulta un nuovo stimolo importante per ottenere migliori prestazioni nello stretch shortening cycle.

A cura del Dr. Samuele Cravanzola

(Articolo aggiornato il 23 gennaio 2022)

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES (PARTE 1): 

1. Brandenburg J.P. & Docherty D. (2002) The effects of accentuated eccentric loading on strength, muscle hypertrophy, and neural adaptations in trained individuals, J Strength Cond Res; 16(1):25-32
2. Bruusgaard J.C. et al. (2010) Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining, Proc Natl Acad Sci USA; 107(34):15111-6
3. Coratella G. & Schena F. (2016) Eccentric resistance training increases and retains maximal strength, muscle endurance, and hypertrophy in trained men, Appl Physiol Nutr Metab; 41(11):1184-89
4. Douglas J. et al. (2016) Chronic adaptations to eccentric training: a systematic review, Sports Med; 19
5. Doan B.K. et al. (2002) Effects of increased eccentric loading on bench press 1RM, J Strength Cond Res; 16(1):9-13

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES (PARTE 2): 

6. Franchi M.V. et al. (2015) Early structural remodeling and deuterium oxide-derived protein metabolic responses to eccentric and concentric loading in human skeletal muscle, Physiol Rep; 3(11)
7. McGuigan M.R., Wright G.A. & Fleck S.J. (2012). Strength training for athletes: does it really help sports performance?, Int J Sports Physiol Perform; 7(1):2-5
8. Mujka I. & Padilla S. (2001) Muscular characteristics of de training in humans, Med Sci Sport Exerc; 33(8):1297-1303
9. Norrbrand L. et al. (2008) Resistance training using eccentric overload induces early adaptations in skeletal muscle size, Eur J Appl Physiol; 102(3):271-81
10. Ojasto T. & Hakkinen K. (2009) Effects of different accentuated eccentric load levels in eccentricconcentric actions on acute neuromuscular, maximal force, and power responses, J Strength Cond Res; 23(3):996-1004

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES (PARTE 3): 

11. Suchomel T.J. et al. (2016) Comparison of methods that assess lower-body stretch-shoerting cycle utilization, J Strength Cond Res; 30(2):547-54
12. Vikne H. et al. (2006) Muscular performance after concentric and eccentric exercise in trained men, Med Sci Sport Exerc; 38(10):1770-81
13. Walker S. et al. (2016) Greater strength gains after training with accentuated eccentric than traditional isoinertial loads in already strength-trained men, Front Physiol; 7:149
14. Weineck J. (2013) Bioloia dello sport, Edizione Calzetti e Mariucci; Perugia (p.298-299)