Anziani e sport: una panoramica da conoscere

La strada dell’eterna giovinezza: la pratica sportiva in età avanzata

Anziani e sport sono spesso considerati come parole male accostate tra di loro. Invece, è soprattutto in questa fase che è importante mantenersi in forma.

Anziani e sport: un abbinamento possibile e non solo una chimera. Una volta conclusa la giovane età, ovvero quel periodo che va dai 18 ai 35 anni, ci si addentra nella categoria della cosìddetta mezza età, fino a sfociare nell’anzianità. É nella fase di passaggio dall’età adulta a quella anziana che avvengono cambiamenti fisici significativi, legati a cali ormonali, muscolari, neuronali e aridotte capacità rigenerative. Vedremo in questa prima parte dell’articolo i mutamenti dell’apparato locomotore dovuti all’età. Vedremo soprattutto, come anziani e sport non solo coesistano, ma debbano “incontrarsi” il più spesso possibile.

Anziani e sport: la salute delle ossa.

Man mano che gli anni passano, si perdono alcune capacità fisiologiche: importanti cambiamenti avvengono nella massa muscolare e nella mineralizzazione ossea. Le ossa, in età avanzata, tendono a diminuire la loro componente minerale aumentando la porosità ossea. Questo fenomeno è maggiore nelle donne rispetto che negli uomini, come succede per tanti altri aspetti discussi in altra sede (Kanis et al, 1994). Anche l’inattività fisica, i fattori ormonali, i fattori nutritivi, i fattori meccanici e genetici influenzano la perdita di minerali nelle ossa (Cureton et al, 1988).

Invecchiamento e sarcopenia: che cos’è?

Con la perdita della mineralizzazione ossea avviene anche la perdita della massa muscolare. Facendo un passo indietro: si suppone che ogni cellula dell’organismo presenti una dimensione minima e che muoia quando scende al di sotto di tale parametro(Cureton et al, 1988). Nei soggetti anziani, la diminuzione di fibre muscolari, nonché di massa muscolare, viene chiamata sarcopenia (Evans, 1995). Essa produce come risultato la perdita della forza, soprattutto nei muscoli estensori degli arti inferiori e del tronco, poi dei muscoli flessori negli arti inferiori e infine degli estensori e flessori negli arti superiori (Beunen & Malina, 1988). Generalmente il picco della prestazione di forza si raggiunge tra i 20 e i 30 anni al quale segue un lento calo che porta a una riduzione del 15% circa nel sesto, settimo decennio di vita e poi di circa il 30% per ogni 10 anni (Anton et al, 2004). Le capacità fisiologiche possono mantenersi elevate solo se si continua ad allenarsi.

La perdita di massa muscolare 

La perdita di massa muscolare, dovuta alla sarcopenia, avviene principalmente a discapito delle fibre di tipo 2 (Lexell & Downham 1992), soprattutto nelle donne. Pertanto le persone anziane presentano non solo una massa muscolare ridotta ma anche una maggiore percentuale di fibre di tipo I. Per quanto riguarda la potenza muscolare anaerobica sappiamo che essa decresce dai 30 anni in poi (Committee on Sports Medicine and Fitness 2001). Ciò avviene maggiormente nelle donne rispetto agli uomini e, più nel dettaglio, nello svolgimento di compiti complessi rispetto a quelli più semplici. Non si registra alcuna differenza di decremento tra la parte superiore e quella inferiore (Anton et al, 2004). Più precisamente la potenza diminuisce con un tasso annuo del 3,5-4,5% dall’età di 65 anni fino agli 85 anni (Kraemer et al, 1996). In una persona sedentaria si ha il 50-70% di perdita di forza tra i 20 e i 75 anni (Kraemer et al, 1996). Anche lo sviluppo di potenza elastica in azioni pliometriche conosce una forte riduzione, soprattutto a causa della perdita di componenti elastiche del tessuto connettivo (Komi, 1992).

Possibili cause della sarcopenia

Sono diverse le origini ipotizzabili dietro la sarcopenia:
1. la perdita di forza e di potenza;
2. la perdita delle funzioni nervose e dei fattori ormonali;
Il numero di unità motorie diminuisce leggermente dopo i 50 anni di età, di circa il 10% per ogni decade, portando con sè la perdita di motoneuroni alfa. Il deterioramento delle capacità neuromuscolari limita notevolmente la capacità di reclutamento delle fibre muscolari, soprattutto quelle con una soglia di attivazione più alta (Anton et al, 2004). Questo rappresenta uno dei motivi principali della perdita maggiore delle fibre bianche (fibre di tipo II) rispetto alle fibre rosse (fibre di tipo I).

Anziani e sport: differenze ormonali

Anche il testosterone subisce un drastico calo dai 50 anni in poi (McCartney, 1999). Questo processo è conosciuto come adropausa (nell’uomo) e come menopausa (nella donna): entrambi comportano una minor concentrazione degli ormoni anabolizzanti nel sangue, soprattutto nel genere maschile. Una dovuta premessa: il testosterone può essere in forma libera (testosterone che si lega al tessuto bersaglio) o legato a una particolare globumina trasportatrice (Galvão & Taaffe, 2005; il calo avviene principalmente a discapito del testosterone in forma libera. Questo spiega la minor risposta di adattamento da parte di un soggetto anziano a un allenamento fisico.

Conclusioni

Anziani e sport sono ottimi alleati quando si tratta di contrastare gli effetti dell’invecchiamento, che colpiscono in modi diversi. In definitiva tanti  fattori possono determinare il calo nella forza e nella potenza muscolare: la riduzione di massa muscolare, i cambiamenti ormonali, la scarsa alimentazione e l’inattività fisica (Orr R et al, 2006). L’allenamento fisico, compreso l’allenamento della forza, permette di mantenere elevato il proprio stato funzionale (Anton et al, 2004) e rappresenta una delle modalità più importanti per lo sviluppo della condizione fisica per contrastare l’invecchiamento, migliorare lo svolgimento delle attività quotidiana nonché la salute fisica e mentale del soggetto (Häkkinen, 2008).

A cura del Dott. Corrado Galazzo

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES: 

1. Anton MM, Spirduso WW & Tanaka H (2004). Age-related declines in anaerobic muscular performance: weightlifting and powerlifting. Medicine and science in sports and exercise, 36(1), 143-147.

2. Beunen G & Malina RM (1988). Growth and physical performance relative to the timing of the adolescent spurt. Exercise and sport sciences reviews, 16(1), 503-540.

3. Committee on Sports Medicine and Fitness (2001). Strength training by children and adolescents. Pediatrics, 107(6), 1470-1472.

4. Cureton KJ et al (1988). Muscle hypertrophy in men and women. Medicine and science in sports and exercise, 20(4), 338-344.

5. Evans WJ (1995). What is sarcopenia?. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 50(Special Issue), 5-8.

6. Galvão DA & Taaffe DR (2005). Resistance Training for the Older Adult: Manipulating Training Variables to Enhance Muscle Strength. Strength & Conditioning Journal, 27(3), 48-54.

7. Häkkinen K (2008). Ageing and neuromuscular adaptation to strength training. Strength and power in sport, 600, 409.

8. Kanis JA et al (1994). The diagnosis of osteoporosis. Journal of bone and mineral research, 9(8), 1137- 1141.

9. Kraemer WJ, Fleck S J & Evans WJ (1996). Strength and power training: physiological mechanisms of adaptation. Exercise and sport sciences reviews, 24(1), 363-398.

10. Komi PV (1992). Strength and power in sport (pp. 169-179). Oxford: Blackwell scientific publications.

11. Lexell J & Downham D (1992). What is the effect of ageing on type 2 muscle fibres?. Journal of the neurological sciences, 107(2), 250-251.

12. McCartney N. (1999). Acute responses to resistance training and safety. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31(1), 31-37.

13. Orr R et al (2006). Power training improves balance in healthy older adults. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 61(1), 78-85.