Esercitazioni nella pallacanestro. In questi anni da docente di Scienze Motorie nelle scuole superiori ho riscontrato un grande interesse nella pallacanestro. Lo sport può essere utilizzato e adattato per migliorare non solo le capacità motorie, ma anche quelle relazionali.

La pallacanestro può essere trasformata in mini giochi e proposte operative che porteranno come esito finale la conquista di tutti i movimenti di base per giocare con gli amici.

In questo articolo vedremo una prima introduzione alle esercitazioni della pallacanestro, utili per allenatori, amatori e insegnanti di educazione fisica nelle scuole.

Esercitazioni nella pallacanestro: le basi

Per prevenire gli infortuni ed eseguire al meglio tutte le esercitazione è doveroso condurre un buon riscaldamento.

Esso deve coinvolgere tutto il corpo, migliorare la percezione oculo-manuale e la coordinazione della parte superiore e inferiore del corpo (Zocca, et al, 2018).

Il riscaldamento specifico nella pallacanestro

Una lista di esercizi da eseguire potrebbe essere:

• Corsa intorno al campo per 10 minuti,
• Saltelli laterali con o senza ostacoli;
• Rotazione del busto in piedi, seduti o in ginocchio;
• Flessione laterale del busto;
• Allungamento dinamico;
• Rinforzo del core con addominali (ad esempio crunch o plank);
• Scivolamenti laterali;
• Esercizi di mobilità per gli arti superiori (come circonduzione braccia o flesso estensione veloce);
• Sollevamento sugli avampiedi a gambe unite o separate, su un piede o entrambi, appoggiati al muro o libero;
• Scatti unidirezionali o multidirezionali.

Esercitazioni di base: il palleggio

Il palleggio è uno dei fondamenti della pallacanestro. Questa abilità motoria ci permette di muoverci lungo tutto il campo cercando varchi che ci conducano al tiro.

Come imparare il palleggio?

Innanzitutto sarà importante imparare il palleggio sul posto. Perciò assegniamo un pallone ad ogni studente.

I primi palleggi avvengono con due mani sulla palla. Solo successivamente il palleggio verrà effettuato con una mano, generalmente quella più abile dopo si passa all’arto controlaterale.

Il braccio del palleggio deve essere semipiegato e il controllo della palla avviene con i polpastrelli e non con il palmo (Zocca, et al, 2018).

Dopo il rimbalzo si ammortizza il pallone con i polpastrelli e si procede ad un nuovo palleggio estendendo il gomito.

Le variazioni sul palleggio possono essere:

• Palleggio alto a palleggio basso, eseguiti sul posto;
• Alternare la velocità di palleggio (veloce, lento, veloce);
• Cambio mano;
• Palleggio in camminata e poi in corsa (entrambe le mani);
• Da seduto;
• Coprendo la palla con il corpo (un compagno sta di fronte);
• Palleggiare sul campo da basket (strategie attacco e difesa).

Il passo successivo: il passaggio.

Il passaggio è il modo più veloce per spostare la palla sul campo (Fiorini et al, 2007).

Esistono diverse tipologie di passaggio, ma tutte hanno in comune la “frustata” dei polsi.

Come eseguire il passaggio a due mani dal petto

Ecco un semplice promemoria per eseguire il passaggio a due mani:

1. Palla di fronte al corpo;
2. Flettere gli avambracci, allargare i gomiti ed eseguire un passo verso la direzione di lancio;
3. Estendere gli avambracci frustando i polsi e estendendo le dita;
4. Nella battuta a terra la palla deve arrivare al compagno tramite una sorta di carambola (la palla batte a terra e poi arriva al compagno).

Eseguire un passaggio a due mani sopra la testa

Ora passiamo ad un’esercitazione nella pallacanestro che prevede il passaggio a due mani sopra la testa. Le fasi sono:

1. Portare la palla sopra la testa con entrambe le mani;
2. Flettere gli avambracci dietro e poi distenderli verso l’alto-avanti;
3. La palla riceve la spinta degli avambracci, dalla rotazione dei polsi e dalla frustata delle dita.

Il passaggio a baseball: un’esercitazione nella pallacanestro interessante

E ora veniamo al passaggio a baseball.

1. Portare entrambe le mani con la palla verso l’esterno (a sinistra o a destra);
2. Il pallone viene sostenuto con il palmo della mano più indietro;
3. Distendere il braccio, portare in avanti il piede opposto alla mano di lancio e “frustare” il polso.

Quali esercizi possiamo proporre sul passaggio?

• Passaggio uno di fronte all’altro a varie distanze (cambiando tipologie di lancio);
• Eseguire un passaggio in corsa, alternando i passaggi con i palleggi;
• Variante del passaggio in cerchio con uno o più palloni;
• 2 vs 1, 2 vs 2 con passaggio e palleggio.

Il tiro nel basket: come impostarlo e insegnarlo

La fase conclusiva di ogni azione d’attacco è finalizzata tramite il tiro.
L’obiettivo è far entrare il pallone dentro al canestro.

Il tiro piazzato è il più utilizzato dai principianti per questo è il primo da cui partire.

Il tiro piazzato: come eseguirlo

Ci si posiziona dentro l’area dei 3 secondi, si porta la palla sopra la testa e si lancia verso il canestro tramite “frustata” di polso, imprimendo il così detto backspin (Fiorini et al, 2007).

Ora vediamo come seguire un tiro piazzato. Ricordo come le esercitazioni nella pallacanestro proposte in questo articolo siano soggetto a modifiche ulteriori a seconda del livello dei giocatori.

Le fasi del tiro piazzato sono:

• Tenere la palla ad altezza del petto con entrambe le mani, i piedi rivolti verso il canestro, divaricati e sfalsati;
• Piegare le ginocchia e le caviglie, alzare la palla verso la testa;
• Distendere le caviglie, le gambe, la schiena, le spalle e il braccio del tiro;
• “Frustare” il polso verso l’avanti cercando di far ruotare la palla verso di sé.

Questo tiro può essere effettuato anche con un piccolo saltello verso l’alto, l’importante che la mano di tiro punti sempre verso il canestro.

Il tiro in corsa e il terzo tempo

Tra le esercitazioni della pallacanestro non può di certo mancare il tiro in corsa e il terzo tempo.

• Dopo l’ultimo palleggio afferrare con entrambe le mani il pallone;
• Successivamente appoggiare il piede opposto per compiere un passo in avanti;
• Il successivo passo avanti (cioè il terzo) serve per saltare in alto;
• Dopo il salto, le braccia vengono spinte verso l’alto e, sempre tramite “frustata” di polso, accompagnare la palla verso il canestro;
• Ricadere a terra con entrambi i piedi, piegando le ginocchia e ammortizzando il contatto al suolo.

Le esercitazioni sul tiro: quali sono?

Un elenco di esercitazioni sul tiro sintetizzate per fornire aiuto a tutti gli insegnanti.

Giro del mondo. Stabilire un tempo di gioco, le posizioni di tiro e due squadre; ogni volta che un giocatore fa canestro da una posizione avanza verso l’altra; vince chi ricopre la posizione più lontana rispetto all’inizio del gioco.

Tiro, rimbalzo e passaggio. Un giocatore tira da una posizione a suo piacimento, prende la palla al rimbalzo e la passa al giocatore successivo.

Tre passi. Un giocatore corre dalla linea di fondo, effettua tre passi e salta per toccare la rete del canestro. Solo successivamente si esegue nuovamente l’esercizio con il pallone (con o senza palleggio).

Tiro sul tabellone. Eseguire un tiro piazzato enfatizzando il backspin. Il tiro deve necessariamente rimbalzare sul tabellone, tornare indietro ed entrare nel canestro.

Le esercitazioni di gioco: il 3 vs 3

Una volta appresi tutti i fondamentali di gioco si può procedere a condurre esercitazioni di gioco.

Inizialmente le esercitazioni verseranno su situazioni di gioco-sport semplificate per poi procedere al gioco della pallacanestro.

Una delle esercitazioni più semplici, utile per imparare i ruoli, le posizioni di attacco e di difesa, consiste nel 3 vs 3.

Si creano due squadre da 3 giocatori e si fanno giocare ad un solo canestro.

Si sceglie un tempo, una squadra di attacco e una di difesa.

I ragazzi così si eserciteranno nei passaggi, nel palleggio e nel tiro, ma anche nel mantenimento delle posizioni, nella copertura di un’area e nella difesa.

In questa situazione, soprattutto agli inizi, è importante fermare il gioco ogni qualvolta che si presentano dei contatti, con o senza palla.

Solo successivamente si procederà al gioco 3 vs 3.

Alcune versioni del 3 vs 3

1. Ogni squadra prima di attaccare deve uscire dall’area dei 3 secondi. Ogni volta che una squadra conclude un attacco deve cedere la palla alla squadra successiva;
2. Prima di attaccare si deve uscire dall’area dei 3 secondi. A turno, solo un giocatore può tirare a canestro;
3. Gioco libero senza ripartenze. Dopo ogni canestro si batte dal fondo campo.

Conclusioni

La pallacanestro è un gioco molto diffuso nelle scuole.

Le capacità oculo manuali e molte abilità coordinative possono essere allenate e migliorate con alcune proposte operative, in parte presentate in questo articolo.

Prima di iniziare a giocare occorre che gli alunni imparino i vari fondamentali di gioco e di squadra.

Per fare ciò esistono delle esercitazioni di facile applicazione. Ogni esercitazione può essere modificata inserendo elementi di difficoltà personali (ad esempio facendo compiere il soggetto dei movimenti in corsa) o esterne (ad esempio inserendo dei coni o un compagno da schivare).

Si consiglia di concludere tutte le esercitazioni con attività di gioco su campo.

Le attività di gioco possono essere a loro volta semplificate limitando il numero di giocatori, di azioni o alleggerendo alcune regole di gioco.

Il 3 vs 3 è un esempio perfetto di gioco-sport “alleggerito” utile per mettere in pratica ciò che si è appreso nella lezione.

Dal 3 vs 3 si passa al gioco-sport vero e proprio.

A cura del Dr. Corrado Galazzo

BIBLIOGRAFIA:

1. Fiorini G et al (2007). Corpo Libero. Marietti Scuola casa editrice, Milano.
2. Zocca E et al (2018). Competenze Motorie. G. D’Anna casa editrice, Calenzano (FI).