Il potenziale genetico: calcolarlo è possibile?

Tantissimi amatori, ma soprattutto atleti, ad un certo punto della loro esperienza in allenamento, hanno interesse nel capire quale sia il loro range di miglioramento concomitante al proprio potenziale naturale. Col passare degli anni sappiamo che i miglioramenti rallentano fino ad arrestarsi. In età avanzata non si pensa più di “migliorare” ma bensì a rallentare il declino della performance fisica o estetica.

Sicuramente anche tu ti sarai chiesto almeno una volta: “Quanto posso sollevare? Quanto posso correre? Quanto posso crescere? Quanta massa muscolare posso costruire? Insomma quale è il limite del mio potenziale?”

Noi proveremo a rispondere alle ultime domande: quanta “ipertrofia muscolare” posso ancora costruire e quale può essere il limite estetico?

Esistono diversi metodi per calcolare il tuo potenziale genetico. Essi si basano principalmente sul rilevamento della massa magra, sul calcolo della composizione corporea e su un ipotetico peso da raggiungere.

Il potenziale genetico: calcolarlo è possibile?

L’FFMI

Il FFMI o indice di massa magra corporea, è sicuramente il parametro più interessante che occorre conoscere per determinare il potenziale genetico di una persona. Esso indica la quantità di massa magra in possesso in relazione al peso corporeo del soggetto e alla sua statura.

Tutto ciò determina anche il risultato estetico. Ad esempio soggetti con una bassa percentuale di body fat ma anche un basso FFMI avranno un aspetto poco muscoloso e meno estetico, al contrario soggetti con alta percentuale di body fat ma alto FFMI avranno sicuramente un aspetto più muscoloso e molto impattante esteticamente.

Insomma la quantità di massa muscolare posseduta, in relazione all’altezza, al body fat e al peso (FFM) indicano perfettamente il tuo risultato estetico ma anche prestativo.

Tornando a noi, prima di spiegare quali sono i calcoli che possono aiutarti a fissare degli obiettivi raggiungibili sulla costruzione muscolare, voglio spiegarti qual è il risultato che, ahimè, non tutti possono raggiungere.

I primi, nonché anche i più studiati e citati, a relazionare l’indice di massa magra corporea con i risultati ambiti, furono Kouri e colleghi nel 1995 (Kouri et al. 1995). Loro riuscirono per primi a tirar fuori dei valori reali basati, però, su una popolazione ridotta di praticanti (solo 74 soggetti maschi).

In sintesi Kouri e colleghi analizzarono il FFMI di diversi soggetti allenati (>3 anni di allenamento) con e senza uso di steroidi. I risultati finali mostrarono come gli atleti “natural”, possedevano valori di FFMI inferiori a 25 kg/m2, mentre i soggetti che usavano regolarmente steroidi (“doped”) possedevano valori nettamente superiori a 25 kg/m2.

Addirittura i ricercatori analizzarono i dati proveniente dai vincitori del Mr. America del 1939 al 1959 per determinare anche il limite massimo dei campioni natural di quei tempi. Dovreste avere già intuito che pochi si avvicinavano a valori di FFMI pari o superiori a 25 kg/ m2.

Altro punto da tenere in considerazione è che nella valutazione della massa magra corporea troviamo anche il peso delle ossa e dell’acqua complessiva. Da un lato è vero che questi ultimi parametri cambiano pochissimo durante il corso della vita ma sono fortemente determinanti dall’età e dal sesso del soggetto analizzato. Questo potrebbe dettare delle differenze tra atleta donna e uomo… sarà vero?

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Donne: soglie superiori per indice di massa magra nelle femmine

Lo studio attuale di Harty e colleghi hanno valutato il FFMI di ben 372 donne riuscendo a includere praticanti di sport di forza (sollevamento pesi), potenza (wrestling, rugby), sport di squadra (pallacanestro) (Harty et al. 2019). I valori ottenuti da questo studio sono in linea con quelli trovati da Blue e colleghi (Blue et al. 2019). Pensate che le donne analizzate superavano quasi tutte un FFMI di 20 kg/m2 mentre poche riuscivano a raggiungere valori di 25kg/m2 (Harty et al. 2019).

Questi risultati ci suggeriscono che non è particolarmente atipico che le donne che si allenano posseggano buoni livelli di FFMI dimostrando ancora una volta che l’allenamento fisico è fortemente correlato alla salute delle ossa (Mountjoy et al. 2018), oltre al fatto che buoni livelli di FFMI sono correlati al minor rischio di infortuni (Rosen &Hough, 1988).

Soglie superiori di FFMI indicano al 100% la presenza di doping?

Gli atleti dotati esistono, ne abbiamo visti/allenati/valutati diversi per questo posso rispondere alla domanda sopracitata con un sonoro: NO.

Esistono tanti atleti con una buona muscolatura e una bassa % di massa grassa (come esistono atleti con un alta quantità di grasso distribuito in concomitanza con tanti muscoli) che possono avere livelli di FFMI ben superiori a 25 kg/m2.

Ad esempio Curriere colleghi hanno analizzato diversi giocatori giovani semi-professionisti e professionisti di calcio (ben 209 atleti) che hanno ottenuti valori di FFMI lievemente superiore a 25 kg/m2 (Currier et al. 2019).

Un altro studio del 2018 (Abe et al. 2018) ha campionato 95 atleti professionisti di sesso maschile competenti nel football americano, nel powerlifting, nel weightlifting e in vari sport di potenza. Questo studio ha trovato diversi atleti con valori superiori a 30 kg/m2.

Pensate che uno studio del 1999 ha analizzato 36 lottatori di Sumo (Hattori et al. 1999). Tra loro 2 soggetti includevano il FFMI a 35 kg/m2; così gli autori hanno scoperto che livelli di FFMI superiori a 30 kg/m2 creano una netta separazione tra atleti di elite e quelli di campionati secondari.

Noi non possiamo mettere la mano sul fuoco che questi atleti siano natural o completamente total drug free, in quanto la dicitura “natural” indica la mancanza di doping negli ultimi 4 anni, mentre “drug free” indica soggetti che non hanno mai fatto uso di doping nella loro vita, ma ci avvaliamo del beneficio del dubbio.

Leggi anche i nostri articoli su genetica e sport: quanto contano i geni?

FFMI: la formula per il potenziale genetico?

Dopo questa discussione iniziale arriviamo al tema principale: come scoprire a che livello di indice di massa magra corporea siamo? A che peso/massa magra dobbiamo puntare per raggiungere indici più elevati?

Una volta conosciuta la massa magra e l’altezza in metri allora possiamo procedere al calcolo dell’indice di massa corporea.

Qualora non riusciate a calcolare perfettamente la massa magra priva di grasso allora vi consiglio di seguire questa seconda formula.

Arrivato a questo punto possiamo cercare di porci degli obiettivi di FFMI per poter superare i nostri limiti o per imporre degli obiettivi ben specifici. Seguendo questa formula potete inserire un ipotetico FFMI mantenendo uguale la massa grassa attuale così da scoprire a che peso corporeo dovete mirare per raggiungere quell’obbiettivo di FFMI.

Potete anche tenere invariato il FFMI ma modificare la body fat. In questo modo otterrete il peso ideale a cui puntare cercando di diminuire la massa grassa senza intaccare quella muscolare (FFMI costante).

Insomma in questa formula potete trovare tutto il necessario per mirare a obiettivi concreti e realizzabili.

Nella tabella sottostante vi lasciamo un rapporto tra la tipologia di persona analizzata, la body fat ideale e il range di FFMI a cui si può aspirare da natural. Ovviamente sono calcoli indicativi che vengono altamente modificati con l’esperienza e la maturità di allenamento. Come ben vedete più ti alleni, più diventi bravo e più il tuo rapporto FFMI – Body Fat % migliora, migliorando completamente la tua resa estetica.

Quest’ultimo fattore è il motivo principale per cui tanti atleti di alto livello mostrano fisici scultorei anche se provengono da discipline diversificate (danza, arti marziali, pallavolo ecc.).

CONCLUSIONI

L’indice di massa magra corporea è un dato molto utile per “stimare” il nostro grado di “fitness” ma anche per porci degli obiettivi reali e perseguibili. Parlare di potenziale genetico è alquanto complesso. Per gli allenatori è fondamentale però avere dei parametri che identificano il grado di crescita muscolare.

Nonostante dalle ricerche si abbiano valori di FFMI superiori a 25 kg/m2 in pochi atleti, non dobbiamo prendere questi dati come qualcosa di irraggiungibile o estremo. D’altra parte non dobbiamo imporci limiti restrittivi o impostare obiettivi estetici soltanto seguendo i “calcoli”.

Dovremmo appuntare l’FFMI in ogni passaggio/obiettivo raggiunto così da avere un dato reale che ci indichi la quantità di miglioramento ottenuto nelle varie fasi.

A cura del Dr. Corrado Galazzo e del Dr. Samuele Cravanzola

 

REFERENZE IMMAGINI:

Photo by Charles Gaudreault on Unsplash

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Abe, T., et al. (2018). Skeletal muscle mass in human athletes: Whatis the upperlimit?. American Journal of Human Biology, 30(3), e23102.

2. Blue, M.N., et al. (2019). Normative fat-free mass index values for a diverse sample of collegiate femaleathletes. Journal of sports sciences, 37(15), 1741-1745.

3. Currier, B.S., et al. (2019). Fat-free mass index in a diverse sample of male collegiate athletes. The Journal of Strength&ConditioningResearch, 33(6), 1474-1479.

4. Harty, P.S., et al. (2019). Upper and lowerthresholds of fat-free mass index in a large cohort of female collegiate athletes. Journal of sports sciences, 1-8.

5. Hattori, K., et al. (1999). Hierarchicaldifferences in body composition of professional Sumo wrestlers. Annals of human biology, 26(2), 179-184.

6. Kouri, E.M., et al. (1995). Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenicsteroids. Clinical journal of sport medicine: official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 5(4), 223-228.

7. Mountjoy, M., et al. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British journal of sports medicine.

8. RosenL, W., & Hough, D.O. (1988). Pathogenic weight-control behaviors of female college gymnasts. The Physician and Sportsmedicine, 16(9), 140-144.

A cura del Dr. Corrado Galazzo e Samuele Cravanzola