Il Foam Roller: che cos’è e come inserirlo nei programmi di allenamento

Il Foam Roller è un rullo in schiuma di diverse dimensioni. Alcune case produttrici preferiscono inserire dei rigonfiamenti, di varia dimensione e stile sulla sua superficie. Questa particolarità ha l’intento di simulare la pressione delle dita o il palmo della mano di un vero e proprio massaggiatore. Al contrario altri fornitori preferiscono proporlo con una superficie unica liscia oppure ruvida.

Come e quando usare il foam roller?

Il Foam Roller può essere utilizzato in due momenti distinti dell’allenamento: durante il riscaldamento oppure nel defaticamento.

Il suo uso è giustificato dalla capacità di migliorare l’escursione articolare senza cambiamenti acuti di forza (Grabow L et al, 2017).

Infatti sembrerebbe che praticare 3 serie da 60 secondi di “massaggio” possono migliorare il range di movimento attivo e passivo di un’articolazione.

Questo miglioramento non dipende dalla forza applicata sul Foam Roller ma dalla percezione del dolore causato dallo sfregamento sul muscolo interessato (Grabow L et al, 2017).

Un dolore acuto implica l’aver esercitato un’eccessiva pressione o un eccessivo irrigidimento muscolare, mentre un dolore lieve implica una bassa pressione o un opportuno rilassamento muscolare.

In sostanza il suo utilizzo provocherà un dolore che però non dovrà essere assolutamente insopportabile. Quando si utilizza il Foam Roller la pressione generata dovrebbe riferirsi a un 2-5 su una scala di borg che va da 1 a 10, anche se l’esperienza di utilizzo porterà ad  aumentare la pressione applicata fino a valori intorno a 7 (Grabow L et al, 2017).

L’immagine di seguito riportata fornisce un’indicazione su questo delicato concetto di “dolore piacevole”.

Gli effetti del Foam Roller e quelli dello Stretching Statico

Alcuni studi hanno dimostrato come lo stretching aumenti l’elongazione muscolo-tendinea ma diminuisca la forza espressa. Al contrario il Foam Roller migliora l’elongazione senza causare effetti negativi sull’espressione di forza (Halperin et al, 2014).

A sostegno di quest’ultima tesi esiste una review del 2015 che mostra come il Foam Roller non abbia effetti né positivi né negativi sulla prestazione in acuto: tuttavia migliorerebbe l’elongazione muscolare. (Beardsley & Škarabot, 2015)

Risvolti Pratici

In conclusione, il massaggio miofasciale tramite Foam Roller non è utile durante il riscaldamento se l’obiettivo è quello di migliorare la resistenza o la forza locale. Al contrario può essere indispensabile se l’espressione di forza è limitata da una scarsa mobilità articolare.

Per chi è nelle condizioni atletiche opportune è anche consigliato compiere dello stretching dinamico dopo le sedute di Foam Roller per migliorare l’attivazione miofasciale e muscolare.

Nel defaticamento questa tecnica di auto-massaggio dunque rappresenta un utile alleato per allentare le tensioni create dall’allenamento stesso. Infine è utile per prevenire, a posteriori, quegli infortuni procurati dal sovraccarico funzionale dovuto all’eccessivo stiramento e contrazione delle fibre.

A cura del Dottor Corrado Galazzo.

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Beardsley C & Škarabot J (2015). Effects of self-myofascial release: A systematic review. Journal of bodywork and movement therapies, 19(4), 747-758.
2. Grabow L et al (2017). Higher quadriceps roller massage forces do not amplify range-of-motion increases or impair strength and jump performance. Journal of Strength and Conditioning Research.
3. Halperin I et al (2014). Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. International journal of sports physical therapy, 9(1), 92.