I carboidrati nel nuoto. In questo articolo ne scopriamo la loro importanza e da cosa dipende il loro intake.

Il nuoto è una delle discipline strutturali delle moderne olimpiadi, che ne hanno visto l’ingresso nei giochi estivi del 1986.

Esistono molte discipline agonistiche ascrivibili all’ambiente acqua e certo non è possibile in un unico articolo trattarle tutte.

L’obiettivo di queste prime pagine sul binomio nutrizione e nuoto è quello di affrontare il ruolo fondamentale che i carboidrati assumono nella prestazione e nel recupero delle discipline acquatiche.

I carboidrati nel nuoto

Nuoto e glicogeno

Il nuoto può ridurre significativamente le scorte di glicogeno. Per questa ragione, soprattutto quando è richiesto un allenamento ad elevate intensità, è fondamentale che l’intake di carboidrati sia adeguato.

Un altro aspetto che caratterizza il nuoto agonistico, così come altri sport, è la presenza di più gare nell’arco della stessa giornata, così come l’abitudine a programmare almeno due allenamenti giornalieri. Questo pone l’accento sulla necessità di ripristinare rapidamente le scorte di glicogeno in vista dell’allenamento successivo.

Vista l’enorme variabilità di stili e di tipologie di sforzo che si intersecano nella preparazione atletica del nuoto, che comprende spesso anche allenamenti a secco, non esiste una singola quota ideale raccomandata. Anzi, con il cambiare delle richieste fisiologiche, l’introduzione dei carboidrati varia enormemente nel corso della preparazione.

Possiamo immaginare il fabbisogno di carboidrati per i nuotatori su un continuum che va dai 3 g*kg^-1 di peso corporeo fino ai 12 g*kg^-1.

Come mai questa enorme variabilità?

Non è solo questione di disciplina di appartenenza. Intervengono infatti una serie di importanti fattori che non possono essere ignorati. Per comprendere meglio quando il fabbisogno aumenta e quando invece si riduce, è bene prendere in considerazione le singole variabili.

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Il volume di allenamento nel nuoto e carboidrati

Spesso nel nuoto vi è la necessità di “fare volume”. Una buona parte degli allenamenti viene dedicata ad esercizi a ridotta intensità e volume elevato. Anche se ci sono forti dubbi sull’efficacia di questo approccio nella programmazione (Mujika et al., 2014), certamente all’aumentare del volume, aumenterà anche la spesa energetica e indirettamente il fabbisogno glucidico.

Intensità

Parimenti al volume, sessioni di allenamento indirizzate allo sviluppo del VO₂max, alla tolleranza lattacida o alla costruzione del tempo di gara imporranno un quantitativo di carboidrati superiore, rispetto a sedute di scarico o di tecnica. L’aumento dell’intensità corrisponde infatti ad un maggior intervento dei sistemi glicolitici, specialmente anaerobici, portando inevitabilmente ad un aumentato fabbisogno di carboidrati.

Obiettivo dell’allenamento

Ormai frequentemente si sente parlare di training low, competing high. Una locuzione che cerca di spiegare la tendenza degli ultimi anni nel nuoto, così come in altri sport sulla terra ferma,  a ricercare un maggior adattamento metabolico costringendo l’organismo, attraverso una riduzione drastica della disponibilità di carboidrati, ad aumentare l’ossidazione dei grassi come carburante per la performance. I grassi rappresentano infatti un carburante decisamente più abbondante nel nostro organismo, prospettiva che diventa particolarmente importante per gli sport di endurance, in cui l’esaurimento delle scorte di glicogeno rappresenta un limite alla prestazione.

Fabbisogno nutrizionale

Chiaramente il quantitativo di carboidrati varierà anche in funzione dell’intake calorico stabilito. Un atleta adolescente presenterà infatti aumentate richieste energetiche per sostenere i processi di accrescimento, necessitando quindi anche di un maggiore quantitativo di carboidrati. D’altro canto anche il nuoto è uno sport in cui la composizione corporea, gioca un ruolo fondamentale nel galleggiamento e nell’idrodinamicità, ruolo che era stato parzialmente ridimensionato dall’avvento dei “costumoni”. Con l’abolizione di questi ultimi il phisique du role, torna ad avere un ruolo importante nell’economia del gesto. Laddove si ricerchi una riduzione del grasso corporeo, si dovrà instaurare un deficit calorico che porterà inevitabilmente ad una riduzione dei carboidrati.

Composizione corporea e carboidrati nel nuoto

La componente muscolare gioca anch’essa un ruolo importante nel definire tanto il fabbisogno calorico, quanto quello di carboidrati. Ovviamente a parità di peso, l’apporto glucidico di un atleta con il 10% di massa grassa sarà superiore rispetto a quello di un’atleta con il 15%. La composizione corporea influenza quindi l’apporto di carboidrati necessario.

Sperimentazione

Infine ogni atleta presenta un proprio quantitativo di carboidrati grazie al quale è in grado di esprimersi al meglio. Questa quota rappresenta un punto in cui le necessità di ripristino del glicogeno, i processi digestivi e quelli metabolici, così come la composizione corporea e gli aspetti psicologici legati alla prestazione si incontrano esitando in una sensazione di benessere e di comfort durante la competizione. Questo valore potrà esser più o meno alto a seconda delle caratteristiche dell’atleta e purtroppo solo la sperimentazione per prove ed errori può effettivamente dare una risposta concreta.

Recupero post-esercizio

Durante il periodo dalle due alle quattro ore dopo l’esercizio, l’organismo si trova in una condizione ideale per accogliere nuovo glucosio e per stoccarlo in glicogeno. Potremmo considerarla la prima fase della supercompensazione. La deplezione indotta dall’allenamento o dalla competizione determina un incremento dei livelli dell’enzima glicogeno sintasi, così come un aumento della permeabilità delle membrane e dell’insulino-sensibilità. Per riuscire a sfruttare questo enorme potenziale, è necessario programmare con attenzione il pasto post-workout.

Il quantitativo di carboidrati suggerito a seguito dell’esercizio è di 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo per ogni ora (Burke & Mujika, 2014). Questo quantitativo consentirebbe nelle ore successive ad uno sforzo di ripristinare le scorte di glicogeno, favorendo il recupero in vista dell’impegno successivo. Quando questa quota di carboidrati per diversi motivi non può essere raggiunta, sembra che l’ottimizzazione delle scorte di glicogeno possa passare anche dalla somministrazione di 20-25 g di proteine (Betts & Williams, 2010).

Quali alimenti per il recupero nel nuoto

Il recupero post-esercizio passa anche attraverso la scelta degli alimenti. Obiettivo prioritario è apportare un’ingente quantità di carboidrati nel minor tempo possibile. Per questa ragione la scelta deve essere fatta ricadere su alimenti e bevande con un elevato indice glicemico, la cui ingestione ha fatto osservare un ripristino del glicogeno più rapido, rispetto a cibi a ridotto indice glicemico. Questo fenomeno comunque sembra essere più dovuto alla minore disponibilità di carboidrati di questa seconda tipologia di cibi che non ad una effettiva differenza nella risposta glicemica (Burke et al. 1993).

Per quanto riguarda la forma, non ci sono differenze sostanziali tra liquidi e solidi per quanto riguarda la capacità di ripristino del glicogeno (Keizer et a. 1987). Barrette e sport drinks rappresentano tuttavia una forma elettiva nell’ottica di ripristinare le scorte di glicogeno anche a fronte di un ridotto appetito. Non dimentichiamo infatti che nel nuoto ancora più che in altri sport la sensazione di bloating  è quanto mai sfavorevole. In ogni caso il tipo di alimenti deve tenere in forte considerazione gusti e preferenze dell’atleta.

CONCLUSIONE

Stabilire il fabbisogno glucidico per il nuoto non è certo un compito semplice in quanto sono svariati gli aspetti da considerare per avere un quadro completo e quasi sempre, comunque, l’esperienza e la sperimentazione hanno l’ultima parola. La quota di carboidrati consigliata può quindi variare enormemente in risposta a momenti e obiettivi differenti.

È fondamentale soprattutto laddove siano previste più sedute di allenamento o più gare in una sola giornata, riuscire a sfruttare la finestra di circa quattro ore che l’assetto ormonale ed enzimatico offrono per il ripristino delle scorte di glicogeno.

La scelta deve ricadere su alimenti ricchi di carboidrati, senza differenza alcuna dal punto di vista dell’efficacia tra alimenti solidi e liquidi. Tuttavia poiché l’introduzione di una quota elevata di carboidrati in relativamente poco tempo è essenziale, è importante che questa avvenga nella forma più confortevole e gradita possibile.

A cura del Dr. Fabio Zappitelli

REFERENCES:

1. Betts, J.A., & Williams, C. (2010). Short-term recovery from prolonged exercise: Exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements. Sports Medicine, 40, 941–959.
2. Burke, L. M., & Mujika, I. (2014). Nutrition for recovery in aquatic sports. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(4), 425–436.
3. Burke, L.M., Collier, G.R. & Hargreaves, M. (1993). Muscle glycogen storage after prolonged exercise: The effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. Journal of Applied Physiology, 75, 1019-1023.
4. Keizer, H.A., Kuipers, H., Van Kranenburg, G., & Geurten, P. (1987). Influence of liquid and solid meals on muscle glycogen resynthesis, plasma fuel hormone response, and maximal physical working capacity. International Journal of Sports Medicine, 8, 99–104.
5. Mujika, I., Stellingwerff, T., & Tipton, K. (2014). Nutrition and training adaptations in aquatic sports. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24, 414-424.