Jet-lag e Sport. Quando si viaggia e si percorrono lunghe tratte in aereo uno dei problemi da affrontare è sicuramente il jet-lag. Questo può causare dei problemi nel nostro orologio biologico. 

Ma non tutti i viaggi sono uguali. Alcuni creano più problemi di altri.

Seguiteci e cerchiamo di capire cosa succede in particolari situazioni e come la nostra prestazione fisica venga influenzata da questi cambiamenti.

Jet-lag e Sport: il ruolo dell’esercizio fisico

Il fuso orario che modifica il nostro orologio biologico

Spostarsi intorno alla Terra produce una serie di conseguenze, più o meno severe, in base al dove ci stiamo spostando.

• I viaggi da est a ovest producono un jet-lag meno problematico.
• Viaggiare da ovest a est produce un jet-lag decisamente più gravoso.

Alla base del jet-lag ci sarebbe un riassestamento dei cicli di controllo sonno-veglia.

La necessità di dormire dipende da due processi concatenati che a volte diventano antagonisti:

• il carico di sonno che aumenta in base al tempo trascorso dall’ultimo sonno, chiamato “Processo S”;
• il ritmo insonnia-sonno, chiamato “Processo C”.

I sintomi del jet-lag e l’adattamento a questo problema

Durante il jet-lag vi è un riadeguamento del Processo S e del Processo C.

Alcuni sintomi del jet-lag sono:

• difficoltà nell’addormentamento;
• sonnolenza diurna;
• malessere generale;
• prestazione fisica alterata;
• problematiche intestinali.

La severità dei sintomi, la loro durata e il ritorno alle condizioni normali dipendono e sono influenzati dalla direzione del viaggio e dal quantitativo di fuso-orari attraversati.

In quanto tempo recupero il jet-lag?

Dipende dalla direzione del viaggio, ma indicativamente è necessario un giorno per ogni fuso orario attraversato. Questo tempo si riduce per i viaggi verso ovest. Per ogni fuso orario verso ovest si riduce il tempo di adattamento rispetto ai viaggi verso est.

Esercizio fisico e jet-lag

Viene facile pensare dopo questa premessa come il jet-lag possa influenzare negativamente la prestazione fisica.

Per questo esistono dei tempi di adattamento a tutti gli atleti che affrontano viaggi anche molto lunghi. Per tale ragione arrivare poco prima dell’inizio della competizione può compromettere seriamente la propria prestazione personale.

Trattamento non farmacologico al jet-lag

Quando si parla di jet-lag e sport, possiamo adottare alcune strategie utili che possono aiutarci a far fronte a questa problematica.

PRE-ADATTAMENTO AL JET-LAG

Il cambiamento delle proprie abitudini poco prima di un volo permette di adattarsi meglio al jet-lag e garantire uno slittamento dei ritmi circadiani.

DIETA

Una colazione proteica permette di aumentare lo stato di veglia durante il giorno, così come un pasto ricco di carboidrati a cena concilia il sonno.

La dieta Argonne viene utilizzata per mitigare gli effetti del jet-lag. Si tratta di una dieta dove si alterna giorni di digiuno a giorni di ricarica e sembra che tale dieta sia efficace per i sintomi da jet-lag tra 9 fusi orari (Lee, Galvez 2012).

Limitare l’utilizzo di caffeina e alcol in volo e rimanere ben idratati garantirebbe un accorciamento dei sintomi del jet-lag.

SONNO

I sonnellini o sonni brevi permetterebbero un adattamento più rapido al jet-lag, così come riposini brevi durante il sonno.

Si parla di “power naps” per indicare proprio la pratica dei riposini da 20 minuti circa.

ESERCIZIO

Non sembra particolarmente efficace per ridurre gli effetti del jet-lag, nonostante si sia indagato il suo effetto.

Trattamento farmacologico al jet-lag

Tra i trattamenti farmacologici al jet-lag troviamo:

• Melatonina: effetto incerto, ma utilizza largamente per controbattere gli effetti del jet-lag.
• Zolpidem: effetti minimi sulla performance e potrebbe portare a sonnolenza.
• Modafinil: considerato doping dal WADA e potrebbe decrementare a determinati dosaggi performance con un aumento degli episodi di ansia.

ATTENZIONE: le informazioni farmacologiche hanno solo scopo informativo rispetto a quanto emerso dagli studi scientifici, ma non intendono in alcun modo sostituirsi a parere medico. Si diffida dal seguire le indicazioni o dal prendere decisioni autonomamente per gestire il jet-lag.

Corebo – Formazione e Aggiornamento per lo Sport

REFERENCES:

1. Lee AL, Galvez JC (2012). Jet Lag in Athletes. Sports Health; DOI: 10.1177/1941738112442340.
2. Vosco AM, Colwell CS, Avidan AY (2010). Jet lag syndrome: circadian organization, pathophysiology, and management strategies, Review. Nat & Sci Sleep; 2:187-198.