Leg Extension: esecuzione, pro e contro

La Leg Extension è una di quelle macchine sulla quale si sente dire di tutto: da chi la ritiene dannosa a chi la trasforma in un esercizio fondamentale. Ebbene, sono diffusi almeno tre “modi di viverla” che forse un po’ tutti abbiamo sperimentato:

1. All’inizio, quando si è neofiti la si propone e la si fa senza pensarci troppo soprattutto perché l’istruttore, quello un po’ grosso, la fa anche lui!
2. Poi, un giorno si scopre l’azione delle forze di taglio e il loro “stress” sul ginocchio… Così, improvvisamente, con la stessa ingenuità di quando si era neofiti, diventa uno strumento del demonio e la si abbandona!
3. Infine, con l’esperienza si capisce che la Leg Extension deve essere proposta in modo personalizzato (e questo vuol dire anche sconsigliarla oppure escluderla del tutto!). Dunque, il professionista impara a valutarne l’opportunità rispetto al soggetto e ai suoi obiettivi.

Infatti, prima di proporre questa macchina, ogni personal trainer, dovrebbe rispondere ad una serie di domande che abbiamo raccolto nell’immagine sotto.

In questo articolo descriveremo l’utilità, i rischi e i dubbi che rimangono aperti su questa famosa macchina presente in quasi tutte le palestre. Un argomento che dovrebbe essere approfondito nei corsi per personal trainer.

Leg extension: differenze tra macchine

Nelle sale pesi più fornite possiamo trovare due tipologie di macchine ognuna con una precisa differenza dal punto di vista dell’azione delle forze.

Possiamo distinguere:

• La Leg Extension isotonica che è caratterizzata dalla presenza di una camma che mantiene il carico costante durante l’esecuzione dell’esercizio;
• La Leg Extension a peso libero il cui carico subisce una variazione continua durante il movimento della gamba.

Ma cosa vuol dire dal punto di vista biomeccanico del ginocchio? Quale macchina scegliere e per chi?

Ora, analizziamo l’impostazione per una buona esecuzione “generale” di questo esercizio. Poi, capiremo cosa succede all’articolazione del ginocchio e al legamento crociato anteriore (LCA) durante il movimento.

Come eseguire la Leg Extension

Questo esercizio, considerato mono-articolare, coinvolge i muscoli della parte anteriore della coscia che compongono il quadricipite, ovvero:

• Vasto mediale
• Vasto intermedio;
• Retto del femore;
• Vasto laterale;

Ancora, in sala pesi è diffuso il pensiero che l’esercizio “isoli” la zona del vasto mediale obliquo (VMO).

Per l’esecuzione dell’esercizio è necessario:

• Sedersi alla macchina;
• Posizionare i cuscini all’altezza delle caviglie;
• Mantenere le gambe con un larghezza pari a quella del proprio bacino.

Inoltre è utile non forzare alcuna rotazione della tibia rispetto al femore (piedi intra o extra ruotati).

Il movimento prevede un’estensione della gamba rispetto alla coscia che rappresenta la fase concentrica dell’esercizio, al contrario l’azione di ritorno rappresenta la fase eccentrica.

Adesso, analizziamo la biomeccanica di questo esercizio per capirne l’eventuale pericolosità per il ginocchio.

La flesso estensione del ginocchio

Durante il movimento principale alla Leg Extension avviene una flesso estensione della gamba rispetto al ginocchio.

Qui, i condili del femore effettuano un doppio movimento: ruotano e slittano rispetto al piatto tibiale. In particolare, all’inizio della flessione c’è un po’ più rotolamento mentre alla fine c’è un po’ più scivolamento.

Ricordiamoci, per ora, che questo doppio movimento viene accompagnato proprio dal legamento crociato anteriore (LCA).

Inoltre, i due condili essendo asimmetrici poiché hanno un raggio di curvatura differente, fanno in modo che lo scivolamento inizi prima sul condilo mediale, per poi invertirne la dinamica durante il ritorno.

Ancora, l’asse su cui avviene la flesso estensione risulta obliquo, rendendo questo movimento ancora più complesso!

Infine, il piatto tibiale e femore hanno la possibilità di ruotare di circa 30°, ma le superfici altamente lubrificate dell’articolazione fanno sì che non si verifichino quasi forze “trasversali”, anzi queste risulteranno perpendicolari alle superfici.

Di conseguenza, si avrà una maggiore azione delle forze di compressione sulle strutture del ginocchio ed in particolare sui menischi.

Tutte queste caratteristiche fanno sì che il movimento del ginocchio si sviluppi in modo tridimensionale, sebbene la direzione prevalente avvenga sul piano sagittale.

In sostanza il ginocchio è un’articolazione progettata per sopportare naturalmente una variazione continua di carico durante il suo lavoro.

Così, la Leg Extension a peso libero sembrerebbe più vicina alle caratteristiche biomeccaniche del ginocchio rispetto a quella dotata di camme.

Leg Extension: legamento crociato anteriore (LCA)

Una delle paure più diffuse è il danno provocato al LCA dall’uso della Leg Extension. Per comprendere meglio questa diffusa convinzione
analizziamo la funzione di questo legamento.

Il legamento crociato anteriore, a forma di doppio ventaglio, origina nell’area intercondiloidea anteriore della tibia per inserirsi alla faccia interna del condilo laterale.

Di conseguenza a causa della sua posizione il LCA si trova sempre sottoposto a tensione sia in posizione di flessione che di estensione del ginocchio. Infatti, è composto da due porzioni con precisi ruoli:

• In flessione la porzione dell’LCA antero-mediale più lunga e voluminosa  è quella che subisce maggiore tensione.
• In estensione viene coinvolta la porzione postero-laterale dell’LCA.

Inoltre, questo legamento accompagna il movimento di rotolamento e di scivolamento assieme all’azione del legamento crociato posteriore e all’azione dei muscoli ischio-crurali.

Ma, quest’azione combinata di strutture e muscoli avviene soprattutto quando la gamba si trova in appoggio come nello squat, ovvero durante gli esercizi a catena cinetica chiusa.

Al contrario, usando la Leg Extension, viene meno l’azione di supporto dei muscoli posteriori della coscia, di conseguenza la flesso estensione è più a carico del legamento crociato anteriore. Stiamo parlando dei cosiddetti esercizi a catena cinetica aperta.

E’ proprio da quest’ultima situazione che nascono i dubbi sulla sicurezza della Leg Extension!

Dunque è compito del professionista capire se sia opportuno o meno sottoporre ad un certo carico il ginocchio del proprio cliente.

Leg Extension: come e quando utilizzarla

Analizzando le caratteristiche biomeccaniche del ginocchio l’uso della Leg Extension dipende almeno da due condizioni:

• La presenza o meno di condizioni patologiche del ginocchio;
• L’obiettivo: dall’allenamento funzionale al bodybuilding.

Per i protocolli rieducativi spesso è utilizzata la Leg Extension con esercizi in isometria come nella figura di seguito riportata.

Però, quando siamo in presenza di un soggetto che ha subito un intervento per la ricostruzione del LCA è doveroso collaborare con le altre figure professionali in modo da valutarne l’utilità o meno.

Nel caso di soggetti sani si può fare la seguente distinzione:

• Soggetti de-condizionati;
• Soggetti condizionati.

Entrambe le categoria hanno necessità diverse dovremo pertanto fare una valutazione iniziale del cliente approfondita.

Leg Extension e soggetti sedentari

In generale, per i soggetti de-condizionati, all’inizio, eviterei l’uso delle macchine isotoniche per il lower body poiché sono più impegnative a livello di stress meccanico. Questo poiché i neofiti possiedono strutture legamentose e fasciali meno condizionate e così tendono ad essere più esposti ai traumi. Ricordiamoci che le strutture mio-fasciali hanno tempi di adattamento differenti a seconda del tipo di stimolo che ricevono!

Al contrario, i principianti dovrebbero essere avviati a esercizi più globali e formativi come lo squat a corpo libero anche parziale e anche con l’uso di un box a varie altezze.

Inoltre, qualora sia necessario usare le macchine eviterei quella a camme e preferirei la Leg Extension peso libero, in modo da proporre un esercizio più vicino possibile alla biomeccanica del ginocchio.

Nel caso in cui si disponga solo della macchina isotonica è possibile agire sull’altezza del cuscino portandolo dalla caviglia verso la zona del ginocchio, il risultato sarà un minore carico. Inoltre, anche nei soggetti sani è possibile iniziare con degli esercizi in isometria.

Leg Extension e soggetti condizionati

Per i soggetti condizionati non esistono particolari controindicazioni, se non quella di evitarne un uso “ossessivo”, poiché questo favorirà, nel tempo, infortuni da sovraccarico funzionale. Questa macchina la troverete spesso in una scheda palestra massa muscolare, ma una programmazione sensata ci verrà in aiuto.

Ad esempio, la Leg Extension potrà essere inserita in un giorno diverso da quello in cui si esegue lo squat per lavorare in multifrequenza, ma con uno stimolo di intensità e di volume differente.

Attualmente è una macchina che viene proposta, assieme alla leg curl, come “esercizio di attivazione” prima di eseguire rispettivamente uno squat e uno stacco soprattutto in contesti di discipline miste tra il powerlifting e il bodybuilding.

Ancora, se l’obiettivo è un allenamento di tipo funzionale questa macchina è considerata, in alcune scuole di pensiero, fra quelle “least functional” (Boyle M., 2016).

Però, questa condizione non la esclude da un percorso che inizi con esercizi “non funzionali” per progredire verso quelli “più funzionali”. Un concetto di functional continium utilizzabile nella programmazione dell’allenamento.

La Leg Extension è, e rimane, un interessante macchina che come abbiamo letto può essere molto versatile. Però, questo potrà prevedere di escluderla, “in modo intelligente”, dal proprio programma di allenamento!

A cura del Dottor Stefano Murisengo

APPROFONDIMENTI – BIBLIOGRAFIA ESSENZIALE:

1. Bisciotti G.N., 2007, Il ginocchio. Biomeccanica, traumatologia e riabilitazione, Calzetti-Mariucci Editori;
2. Boyle M., 2016, New Functional Training For Sports, 2nd Edition, Human Kinetics;
3. Platzer W., 2007, Anatomia Umana. Atlante Tascabile. 1 Apparato Locomotore, 4° Edizione, Casa Editrice Ambrosiana.