L’ allenamento PHA è una metodologia  che è stata ideata dal Dottor Arthur Steinhaus negli anni ‘40, è conosciuto anche come allenamento ad azione cardiaca periferica.

In seguito, negli anni ’60 è stato reso popolare dal bodybuilder Bob Gadja, che sfruttò questa tecnica ignorando il classico “allenamento di pompaggio” che si concentrava su di un singolo gruppo muscolare. Infatti, egli adottò un tipo di workout in total body con l’obiettivo di spostare il sangue dalla parte bassa alla parte alta del corpo attraverso i circuiti d’azione cardiaca periferica (Boyle 2010).

La struttura del programma PHA

In questo tipo di allenamento gli esercizi sono tipicamente raggruppati in 3 o 4 gruppi.

Gli esercizi in ogni gruppo hanno una sequenza prestabilita che non prevede il periodo di riposo tra di loro. Come già accennato in precedenza gli esercizi vedono coinvolte le varie parti del corpo alternando l’upper body con il lower body, ad esempio:

• Walking lounge;
• Seated cable row;
• Leg curl;
• Dumbell bench press.

I vantaggi relativi a questo tipo di allenamento sono:

• Un innalzamento del metabolismo a riposo;
• L’aumento della massa muscolare;
• L’aumento dell’EPOC (post-exercise oxygen consumption).

Affinché il PHA risulti efficacie la soglia di intensità all’interno della quale bisognerebbe restare è tra il 60 e l’80% della frequenza cardiaca massima. Inoltre il rage di ripetizioni ideale dovrebbe restare tra le 8 e le 15 (Lombardi 1997).

[fve]https://youtu.be/JKAQrnIIRjU[/fve]

Gli adattamenti cardiovascolari del PHA

Dobbiamo sapere che la maggior parte degli studi sull’esercizio aerobico sono stati condotti sull’allenamento HIIT (high intensity interval training). Infatti, è stato affermato che esso sia in grado di ridurre la frequenza cardiaca e la rigidità arteriosa, incrementando la fitness aerobica, la capacità vasodilatatoria a livello periferico e la sensibilità dei barocettori (Heydari et al. 2013).

Inoltre, Green e i suoi collaboratori hanno dimostrato come l’adattamento all’esercizio fisico possa apportare benefici tali in termini di riduzione della pressione sanguigna da essere paragonabile ad una terapia antipertensiva (Green et al. 2008).

Infine, questo cambiamento sulla pressione sanguigna può essere portato da una regolazione cardiovascolare del sistema nervoso autonomo (Shin et al. 2014).

Ora, capita l’importanza del lavoro cardiovascolare veniamo al PHA.

Al contrario dei classici metodi di allenamento si presume che il PHA eseguito a media intensità e con brevi periodi di riposo possa ridurre la rigidità arteriosa migliorando la funzione vascolare endoteliale con un aumento del diametro arterioso a riposo (Okamoto et al. 2011).

Uno studio del 2015 ha comparato gli effetti del PHA con l’allenamento HIIT analizzando lo stato di fitness generale (Piras et al. 2015).

Inoltre, questo studio ha valutato la variabilità della frequenza cardiaca e l’attività dei barocettori, ovvero stiamo parlando dei recettori sensoriali posti nei vasi sanguigni e nel cuore. In particolare si tratta di meccanocettori che rispondono alle variazioni di pressione del sistema cardiovascolare che intervengono nel riflesso barocettivo (ANMCO 2000).

Ancora, i risultati hanno dimostrato che in tre mesi di allenamento il metodo PHA ha incrementato la forza muscolare e ha ottimizzato il massimo consumo di ossigeno (VO2max).

Infatti, chi si è allenato con metodo PHA ha riscontrato dei miglioramenti in termini di modulazione vagale e ha visto una diminuzione della componente spettrale di potenza dell’attività simpatica.

Infine, l’utilizzo dei sovraccarichi ha permesso ai soggetti di aumentare i livelli di forza. Come sappiamo l’aumento di questa capacità condizionale è inversamente associato alla mortalità causata da tutte quelle malattie come, ad esempio, la sindrome metabolica.

Conclusioni finali sul’allenamento PHA

Dunque, si può ragionevolmente dedurre che i miglioramenti indotti dall’allenamento PHA siano paragonabili a quelli riscontrati con il classico circuit training.

Infine, si può affermare che questo metodo può indurre una diminuzione dei fattori di rischio cardiovascolari correlati all’aumento dell’attività vagale del sistema nervoso autonomo. Inoltre, questo metodo aumenta i livelli di forza e massimo consumo di ossigeno con effetto sul funzionamento del riflesso barocettivo.

A cura del Dottor Samuele Cravanzola

Ti è piaciuto l’articolo PHA, l’allenamento a circuito ad alta intensità? Condividilo!

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. ANMCO (2000) Trattato di cardiologia – La Rovere MT, Mortara A Sensibilità barocettiva. Excerpta medica. Pag: 363-379.
2. Boyle M, Verstegen A & Cosgrove M (2010) Advances in Functional Training: Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes. On Target Publications. Pag: 252.
3. Green DJ et al. (2008) Exercise and cardiovascular risk reduction: time to update the rationale for exercise? J Appl Physiol 105:766–768.
4. Heydari M, Boutcher YN & Boutcher SH (2013) High-intensity intermittent exercise and cardiovascular and autonomic function. Clin Auton Res 23:57–65.
5. Lombardi G (1997) Peripheral Heart Action Training. Strength Cond. Jun;19(3):19-20.
6. Okamoto T, Masuhara M & Ikuta K (2011) Effect of low-intensity resistance training on arterial function. Eur J Appl Physiol 111:743–748.
7. Shin KO et al. (2014) Exercise training improves cardiac autonomic nervous system activity in type 1 diabetic children. J Phys Ther Sci 26:111.