Predire il massimale: come farlo?

Predire il massimale può tornare estremamente utile per diversi ambiti. Vediamo quali i principali metodi per calcolare il massimale.

Formule per predire l’1RM

Esistono diverse equazioni per calcolare il massimo peso che si può sollevare in un dato esercizio.

Esse si basano generalmente sulle ripetizione compiute con un dato carico o, per le più avanzate, sulla velocità di esecuzione/fatica percepita.

Vedremo le più semplici ed immediate da utilizzare.

Rapporto tra la quantità di ripetizioni e percentuale teorico

Un metodo semplice è quello di rapportare il numero delle ripetizioni compiute alla relativa percentuale di Intensità.

La tabella sottostante ci aiuta in tutto ciò:

1. Osservare, nella colonna “Quantità”, il numero delle ripetizioni eseguite con un dato carico;
2. Verificare la % di intensità relativa alle ripetizioni eseguite;
3. Calcolare l’1RM tramite la formula inversa:

Max  : 100% = Carico : %relativa

Max = (Carico * 100) / %relativa

Massimo carico sollevato = (carico utilizzato * 100) / percentuale relativa al numero delle ripetizioni.

Questa formula è di facile utilizzo ma occorre tenere sempre a mente la tabella sottostante (o stamparla/tenerla sul cellulare). Inoltre il numero delle ripetizioni, in rapporto con l’intensità, si riferiscono alle ripetizioni effettive e ad esaurimento. Quindi essa non tiene conto della capacità tecnica del soggetto o della sua predisposizione alla fatica o alla resistenza.

Le formule di Epley

Le equazioni di Epley sono state le prime ad essere sviluppate, trovando una collocazione ben precisa nella valenza scientifica (2).

Esse sono semplici da ricordare e non prevedono dei passaggi matematici troppo complicati.

Questa volta il carico da utilizzare deve avere una % conosciuta, intorno all’80% (possiamo prendere intervalli che vanno dal’80% al 95%), e familiare con il gesto da eseguire (attuale).

Ecco la prima equazione:

1RM = Peso * [1 + (ripetizioni compiute/30)]

Negli anni questa formula è stata modificata ed aggiornata creando delle versioni anche più precise ma complicate (alcune di loro prevedevano l’uso di una vera calcolatrice scientifica per risolvere vere e proprie equazioni esponenziali).

Proprio per la loro difficoltà pratica le ultime equazioni sono state leggermente accantonate nella via pratica lasciando spazio alle versioni “originali” molto più semplici.

La seconda equazione di Epley è spesso utilizzata dai powerlifters, anche di fama mondiale. Infatti Brandon Lilly la riporta nei suoi libri “the cube method” e “365 strong own the day” così come Mike Israetel in “Scientific principles of stength training” (Lilly, 2012; Isratel et al 2016).

Seconda equazione:

1RM = [(peso * ripetizioni * 0.03) + peso]

Questa equazione sembra essere più accurata man mano che le ripetizioni si riducono a causa dell’incremento dell’intensità (attuale).

Il problema principale delle equazioni di Epley è che hanno valenza reale solo se il carico utilizzato si aggira intorno all’80% del massimale. A questa intensità la quantità di ripetizioni eseguite cambia enormemente da individuo a individuo (attuale).

Occorre aggiungere che fare un test sul numero massimo delle ripetizioni può essere faticoso. Ed è tanto più stressante quanto più alto è il tuo livello di allenamento o di intensità utilizzata.

Velocità di esecuzione ed RPE

Per ovviare all’accumulo di stress dato dall’esecuzione di un numero massimo di ripetizioni si può ricorrere ad altri 2 metodi: l’RPE o la velocità di esecuzione.

L’RPE indica la scala di sforzo percepito da un soggetto durante il compimento di un compito.

Esso è un buon misuratore della fatica compiuta in rapporto alla gestione dei carichi.

Più l’intensità aumenta più l’RPE sale.

Generalmente si possono fare dei calcoli, approssimativi, del massimale teorico che si può utilizzare in base allo sforzo percepito dal soggetto.

Ad esempio se un soggetto esperto valuta RPE 8 una singola reps compiuta con il 95% del carico massimale si può ipotizzare che, teoricamente, il massimale è stato superato con successo.

Se invece dovesse valutare RPE 9 una singola reps compiuta con l’80% del carico massimale, teoricamente, il vecchio massimale è rimasto invariato.

L’RPE è un metodo efficace ma la stima del massimale è basata esclusivamente dalla precisione dell’atleta. Occorre circa un anno di lavoro per far si che un soggetto impari a capire la fatica percepita e convertirla in valore numerico.

Rapporto ripetizioni compiute, percentuali di carico e RPE

Per sopperire a questa mancanza di esattezza sulla fatica percepita, l’RPE viene associato all’analisi della velocità di esecuzione.

Mentre tutti i metodi esposti precedentemente ragionavano sul compimento di ripetizioni volte all’esaurimento, l’analisi della velocità analizza la fluidità del gesto atletico compiuto con un dato carico.

Premettiamo che questo nuovo approccio è fortemente legato alla valutazione dell’allenatore. Insieme all’RPE dell’atleta fornisce previsioni più accurate rispetto ai meri calcoli matematici.

Occorre valutare la velocità di ogni singola ripetizioni compiuta con un dato carico.

Per fare ciò possiamo attrezzarci di un trasduttore o scaricare qualche app presente su Play Store o Apple Store (che valuta le velocità di spostamento). Oppure affidarci all’occhio esperto di un coach specializzato.

Si consiglia di valutare la velocità di esecuzione partendo da carichi meno impegnativi. La scelta ottimale è iniziare da un 40-50% di 1RM per poi salire fino a carichi intorno all’80-90%.

Se con carichi elevati non si vedono rallentamenti (velocità pari a circa 1-0.5 ms^-1) vuol dire che il massimale precedentemente compiuto è stato superato (4). Se invece si notano grossi rallentamenti o esecuzioni poco fluide può darsi che il massimale precedente non sia stato superato.

Per chi ha la strumentazione e le capacità matematiche adatte può creare una previsione di regressione lineare per capire a quale carico la velocità tenderà a rallentare o stabilizzarsi.

In questo caso occorre valutare le velocità di ogni carico compiuto, calcolare l’intercetta e la pendenza (attuale). Successivamente occorre, per ogni velocità, moltiplicare pendenza per carico sollevato e aggiungere l’intercetta. Si ha così una previsione matematica e grafica basata sulla velocità.

Per conoscere l’1RM matematico, occorre sapere quale è la velocità media di ogni massimale eseguito nel tempo e confrontarlo o ricercarlo con il grafico ottenuto (9).

Ovviamente questa pratica matematica è molto complessa e spesso riservata solo ad esercii fondamentali. Per qualche minuto di video  occorrono alcune ore di lavoro e di calcoli. Per questo è riservata solo a specialisti o solo nelle prime fasi dell’analisi della struttura del soggetto.

In genere la valutazione della velocità di esecuzione viene affidata ad un Coach competete, e legata alla percezione delle sforzo da parte dell’atleta. Questa unione di valutazioni porta alla predizione dei miglioramenti e del massimale teorico in misura maggiore rispetto ai soli calcoli matematici.

Conclusione

Nessun metodo di misurazione indiretta sarà perfetto come la prova sul campo. Ma alcune formule ci aiutano nella gestione del carico da utilizzare in particolari esercizi.

Predire il carico massimo può essere utile per diversi aspetti:

• Misurare il progresso senza eseguire un test diretto;
• Calcolare le percentuali di carico negli esercizi;
• Calcolare il carico da utilizzare in base alle ripetizioni da compiere;
• Gestire il warm-up in vista di test futuri;
• Evitare di sovraccaricare il sistema aggiungendo stress da intensità.

A cura del Dr. Corrado Galazzo

REFERENCES:

1. Brandon L (2012). The cube method. Ebook.
2. Brandon L (2012). 365 strong own the day. Ebook
3. Gollin, M. (2014). Metodologia della preparazione fisica (Vol. 1, pp. 1-528). Elika.
4. Israetel M et al (2016). Scientific principles of stength training. Ebook.
5. Pérez-Castilla A et al (2018). Validity of different velocity-based methods and repetitions-to-failure equations for predicting the one-repetition maximum during two upper-body pulling exercises. Journal of strength and conditioning research.