Muscle & Strength Pyramid di Helms: l’aderenza al programma

Parlare di aderenza del programma di allenamento, fa pensare subito alla Muscle & Strength Pyramid di Eric Helms. In questo editoriale parleremo di aderenza, che cos’è e alcuni riflessioni personali in qualità di allenatori.

L’aderenza al programma

L’aderenza al programma di allenamento è il primo gradino della piramide di Helms. L’allenamento deve essere:

• realistico;
• divertente;
• flessibile.

L’errore di cercare di bruciare le tappe e usare tonnellaggi fuori dal nostro reale livello di allenamento l’abbiamo fatto tutti. Vogliamo crescere muscolarmente e vogliamo diventare forti il più in fretta possibile. Quando si accelerano i tempi si verificano sempre condizioni impreviste e l’infortunio è qualcosa che abbiamo sperimentato tutti, almeno quelli che si sono allenati per un certo periodo. Credersi imbattibili è il primo errore da non commettere. Recuperare è il sistema migliore per diventare forti e muscolosi con i giusti tempi.

Pertanto l’aderenza al programma di Helms ci racconta già un serie di cose che dovremmo applicare sempre e i tre criteri che seguono sono da marchiare a fuoco nella nostra testa.

Il programma deve essere realistico

Già questo è il primo punto che si tende a dimenticare o a far passare in sordina quando vogliamo qualcosa che ci cambi rapidamente il fisico. Il neofita ha bisogno di un po’ di attenzioni in più, perché sicuramente cercherà di bruciare le tappe.

Il programma che dobbiamo compilare deve seguire quello che Helms definisce Time frame, cioè un numero di settimane con un obiettivo ben preciso. Sia che il nostro scopo sia andare in spiaggia per fare gli egocentrici, sia che il motivo sia una competizione, dobbiamo mettere tutto nero su bianco, con obiettivi intermedi, controlli della nostra forma fisica e una corretta programmazione dell’allenamento in base al nostro livello di forma.

Impegni di vita e aderenza al programma di allenamento

Evitiamo di commettere errori di cui possiamo pentirci e che rischierebbe di provocare un abbandono. Se lavoriamo 40 ore a settimana e abbiamo una famiglia, è inutile credere di riuscire ad allenarci 2 ore al giorno per 6 giorni a settimana. Il programma in questo caso non è realistico!

Perciò ha più senso dire: riesco ad allenarmi 60 minuti per seduta con una frequenza di 4 volte a settimana? Questo è già più realistico, sebbene sia già un discreto impegno per chi ha tutte le giornate piene.

Come specificato anche Eric Helms, dobbiamo programmare l’allenamento in base a cosa riusciamo a fare nel lungo periodo. Avere un mese dove ci alleniamo tutti i giorni, ma il mese successivo non riusciamo a superare le 3 sedute settimanali, non ha alcun senso!

Il tuo programma di allenamento è divertente?

Questo punto è fondamentale. Bisogna divertirsi durante l’allenamento. Creare un programma di allenamento significa sperimentare miglioramenti e avere la giusta motivazione nel continuare ad andare ad allenarsi. Quando una cosa è divertente perché mai non si dovrebbe farla? Forse un errore comune a moltissimi allenatori che programmano con meticolosità una sequenza di esercizi senza tenere presente chi hanno davanti a loro.

Non creare una buona dose di divertimento rischia di vanificare tutti gli sforzi dell’allenatore e rischiamo di perdere il cliente.

E poi c’è un altro punto da ricordare: se ti diverti ti allenerai di più! Sperimentare risultati concreti attraverso il punto 1, cioè la realisticità del programma, alzerà anche il divertimento perché la persona saprà che non sta perdendo tempo.

Aderenza e flessibilità del programma di allenamento

L’ultimo punto, ma non di importanza, è la flessibilità del programma di allenamento. Se siamo in un periodo di forte stress, sarà importante modificare in corso d’opera l’allenamento per evitare un drop out.

Se vogliamo, possiamo in alcuni casi eccezionali invertire l’ordine delle sedute per garantire un corretto recupero fisico. Per esempio immaginiamo di aver diviso la settimana in tre allenamenti così ripartiti:

• allenamento 1: forza
• ipertrofia muscolare per il secondo allenamento;
• potenza muscolare.

Possiamo decidere di spostare il lavoro di forza nell’ultima seduta settimanale, specie se il cliente non ha ancora recuperato adeguatamente. Questo significa creare un programma flessibile.

E se saltiamo direttamente un giorno di allenamento? Posticiperemo il nostro allenamento, perché con la parola “flessibilità” e “realistico” dobbiamo pensare che abbiamo a che fare con persone e non con dei computer.

L’aderenza al programma di allenamento in breve

Quando parliamo di aderenza al programma dobbiamo ricordare quello che cita Helms con l’acronimo REF, cioè Realistic, Enjoyable e Flexible.

REFERENCES:

1. Helms E, Morgan A, Valdez A (2019). The Muscle & Strength Pyramid. Second Edition. Muscle & Strength Pyramids; pp. 10-21.