Preparare un allenamento funzionale: che significa?

Preparare un allenamento funzionale. Si, ma come? Per allenamento funzionale s’intende “allenamento finalizzato a…”. Spesso questo tipo di allenamento viene accostato (erroneamente) al concetto di allenamento su superfici instabili (fitball, bosu, tavolette propriocettive, ecc…) che sono una parte dell’allenamento ma non la componente essenziale. La componente essenziale è il movimento dei segmenti corporei, quindi una visione globale del sistema uomo e non lo sviluppo delle sue componenti singole come avviene invece nel Bodybuilding. Ecco alcuni concetti di base da seguire per poter stilare al meglio un programma di allenamento funzionale.

Secondo Michael Boyle (1) “l’allenamento funzionale è ben descritto come una serie di esercizi che insegnano agli atleti a gestire il loro peso corporeo su tutti i piani di movimento […]“. L’allenamento funzionale, quindi, sposta l’attenzione sugli esercizi in modo da incorporare i muscoli stabilizzatori. I terapisti (fisioterapisti, osteopati, chiropratici…) spesso evidenziano la debolezza della muscolatura profonda dell’addome (trasverso e obliqui interni), stabilizzatori delle anche (gluteo medio, adduttori, quadrato dei lombi e rotatori esterni delle anche) e retrattori delle scapole (basso trapezio e romboidi) come cause primarie di infortunio. Per ogni gruppo muscolare debole viene riscontrato un problema specifico:

– muscolatura profonda dell’addome debole: dolore alla bassa schiena

– stabilizzatori delle anche deboli: problemi alle ginocchia

– stabilizzatori della scapola deboli: problemi alla cuffia dei rotatori

Anche lo studio condotto da Gregg Calhoon e Andrew C. Fry (2) su atleti di elite (Weightlifting) ha riscontrato un’incidenza significativa di traumi in queste zone anatomiche.

Dai dati analizzati durante i sei anni di studio è emerso che il 64.8% degli infortuni corrisponde alle zone sopra indicate, rispettivamente:

– bassa schiena 74.6%

– ginocchia 85%

– spalle 54.6%

Ho voluto citare questo studio perchè prende come riferimento atleti di alto livello e nonostante questo i problemi maggiormente riscontrati, a parità di zona anatomica, possono essere accostati a qualsiasi atleta di qualsiasi sport sia a livello amatoriale sia a livello Olimpico.

Sempre secondo Boyle (3) un programma di allenamento funzionale deve preparare un atleta al suo sport, non usare uno sport per prepararlo ad un altro sport. Sicuramente alcuni concetti di altre discipline (Powerlifting, Weightlifting, Atletica leggera, ecc…) si possono integrare nei programmi di allenamento per creare lo “scenario” ideale per un determinato atleta.

L’allenamento funzionale prevede anche l’inserimento della componente di equilibrio e propriocezione e il modo più semplice (e a basso costo) è quello di chiedere, per esempio, di svolgere un determinato esercizio su una sola gamba.

Lo scopo dell’allenamento è quello di fornire un continuum di esercizi che possano insegnare agli atleti a gestire il proprio corpo in tutti i piani di movimento. L’enfasi deve quindi essere posta sul bilanciamento di livelli di forza tra esercizi di spinta e tirata, esercizi ginocchio-dominanti (quadricipiti e glutei) e esercizi anca-dominanti (femorali e glutei).

Dopo questa introduzione su cosa sia l’allenamento funzionale e su quali componenti debba contenere un piano di allenamento finalizzato ad un determinato sport, parliamo ora delle quattro abilità sportive fondamentali presenti nella maggior parte degli sport.

J. C. Santana (4) ha individuato quattro abilità sportive fondamentali:

– Sport Locomotion: camminata, corsa, skip e salti (bi e mono-podalici).

– Level changes: caricamento prima di un salto, cambio di direzione, abbassare il baricentro corporeo in fase di decelerazione, sollevare un avversario o un oggetto.

– Pushing and pulling: lanciare un oggetto (giavellotto), colpire (servizio nel tennis) o tenere un oggetto

– Rotation: cambi di direzione (presenti in tutti gli sport), nuotare, colpire con un attrezzo (baseball, golf, tennis, ecc…).

Queste quattro abilità sono pilastri fondamentali del movimento umano e del movimento sportivo. Solo sviluppando un modello di allenamento tenendo conto di questi movimenti si potrà parlare di allenamento funzionale.

CONCLUSIONI

Con questo articolo spero di aver fatto chiarezza su cosa è l’allenamento funzionale e quali principi si debbano seguire per preparare un programma di allenamento funzionale sensato. L’allenamento funzionale è costruito attorno all’atleta e deve rispettare le necessità dello sport praticato.

A cura del Dr. Luca Beccaris

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Michael Boyle (2012). Avanzamenti nell’allenamento funzionale, Sandro Ciccarelli Editore – Olympian’s News, Figline Valdarno (FI); p. 21.

2. G. Calhoon, A. C. Fry (1999).Injury Rates and Profiles of Elite Competitive Weightlifters,  Journal of Athletic Training; 34(3):232-238

3. Michael Boyle (2016). New functional training for sports, Human Kinetics, United States; p. 2-3.

4. J. C. Santana (2016). Functional training, Human Kinetics, United States; p. 13-17.