Quante proteine assumere nel nuoto?

In un precedente articolo abbiamo già visto come il nuoto sia caratterizzato da un ampio ventaglio di variabili che ne influenzano il fabbisogno energetico ed in particolar modo quello glucidico. Una delle principali ragioni è la natura estramemente eterogenea dell’allenamento, che prevede non solo esercizi in acqua ma anche “allenamenti a secco”.

Quante proteine deve assumere un nuotatore

Gli obiettivi prestativi del nuotatore

Gli obiettivi prestativi del nuotatore intrecciano, a seconda della disciplina, diversi aspetti. Per citarne alcuni:

• Potenza aerobica e anaerobica, per raggiungere elevate velocità in acqua;
• Resistenza aerobica e anaerobica, per mantenere più a lungo possibile importanti livelli di performance;
• Forza, se anche ci troviamo in assenza di gravità, l’acqua è un mezzo più denso dell’aria che richiede in effetti di vincere una resistenza;
• Resistenza muscolare, non solo il sistema cardiovascolare deve esser adeguatamente condizionato, ma anche il muscolo deve essere metabolicamente adattato per soddisfare richieste massicce il più a lungo possibile.

Chi si occupa di sport e in particolare di nutrizione sportiva sa bene che la sintesi proteica rappresenta uno dei tasselli chiave nell’ottica dell’adattamento agli stimoli d’allenamento, così come del recupero dallo sforzo. In effetti la generazione di nuovi tessuti miofibrillari in risposta ad esercizi di forza, l’implementazione dei processi di recupero e la sintesi di proteine sarcoplasmatiche e mitocondriali, in risposta ad allenamenti di resistenza, sono processi indispensabili per portare ad un aumento continuo della performance.

Molte di queste tematiche sono trattate anche nel corso di nutrizione e integrazione sportiva.

Diventa quindi indispensabile riuscire a mantenere un ottimale bilancio di azoto, facendo sì che le elevate richieste incontrino un aumentato apporto. In effetti a seguito di un allenamento si verifica un significativo aumento del tasso di sintesi proteica, che può persistere fino a 24 ore dopo. In questa fase il breakdown proteico tende a sovrastare la risintesi, che si trova sguarnita di materia prima a meno che l’atleta non introduca un’adeguata quantità di proteine.

Apporto proteico

Quante proteine assumere nel nuoto?

L’apporto proteico negli sportivi è più elevato rispetto a quello della popolazione generale, arrivando a 1.4-2.0g per chilogrammo di peso corporeo (Jäger, et al 2017), quantitativo che tende a variare di 0.1-0.2g*kg^-1 a seconda dei riferimenti scientifici. Ci si trova ancora una volta di fronte ad un’enorme variabilità, influenzata principalmente dagli obiettivi del periodo della programmazione e quindi di conseguenza dal volume e dall’intensità somministrate.

In un periodo in cui la preparazione è incentrata sullo sviluppo della capacità aerobica, l’apporto proteico giornaliero sarà tendenzialmente più basso di quando per esempio si inseriscono diverse sedute di allenamento con i pesi per lo sviluppo della forza.

La medesima valutazione non vale solo nell’ottica di un macro o mesociclo, ma abbraccia anche le considerazioni sui microcicli. Le sedute della settimana orientate verso una maggiore intensità, richiederanno anche di porre una maggiore attenzione sull’apporto proteico. Al contrario le sedute di volume, in cui si cerca unicamente di macinare km non avranno un fabbisogno proteico così elevato, sempre che l’apporto energetico totale sia sufficiente per coprire le richieste.

Apporto energetico e fabbisogno proteico nel nuoto

Proprio l’apporto energetico totale è in grado di influenzare il fabbisogno proteico. Quando il primo è insufficiente il secondo aumenta come risultato dell’utilizzazione di parte delle proteine a scopo energetico. Anche se non è del tutto chiaro se esista o meno una composizione corporea ideale per i nuotatori, molti studi riportano caratteristiche morfologiche differenti in relazione alla disciplina acquatica praticata. Per esempio, le nuotatrici su lunga distanza possiedono pliche cutanee mediamente più spesse e quindi teoricamente una maggior percentuale di grasso corporeo (Carter & Ackland,1994), rispetto alle colleghe di altre discipline. Caratteristiche opposte appartengono infatti ai nuotatori su brevi distanze . È per questa ragione che nell’arco della stagione può presentarsi la necessità di modificare la composizione corporea, in particolare aumentando la componente muscolare e riducendo la percentuale di adiposità (Petersen et al., 2006). Per farlo sono richieste delle fluttuazioni dell’apporto energetico nel corso dell’anno, associate ai giusti stimoli allenanti. Nei periodi in cui per ridurre il grasso corporeo si instaura un deficit energetico più o meno blando, sarà necessario aumentare l’apporto proteico.

Aspetti che influenzano l’apporto proteico

Il quantitativo proteico totale è fortemente influenzato da aspetti qualitativi. Probabilmente un atleta vegano dovrà assumere un quantitativo proteico totale superiore a quello normalmente raccomandato. È infatti importante spostare il focus dal quantitativo proteico totale al fabbisogno dei singoli aminoacidi essenziali ed in particolare di leucina, principale stimolo per la sintesi proteica. La minore o incompleta presenza di questi ultimi all’interno di proteine di origine vegetale, rende necessario un apporto proteico giornaliero superiore.

Altro aspetto fondamentale da citare quando si parla di proteine è il timing di assunzione. Come si è detto poche righe più in su, il fabbisogno di proteine aumenta in particolar modo in corrispondenza di esercizi intensi. Al fine di massimizzare il recupero è importante che esercizi intensi, allenamenti chiave e gare siano sempre seguiti da assunzioni pari a 0,3g*kg^-1 (circa 20-25g), da ripetersi ogni 3-5 ore a seguito dell’allenamento (Burke & Mujika, 2014). Minore è invece la premura in caso di allenamenti indirizzati alla tecnica, alla mobilità articolare e all’allungamento muscolare e più in generale caratterizzati da richieste a basso impatto.

La scelta proteica e il recupero

Le necessità di massimizzare il recupero in queste discipline, pone in essere un’altra pratica che viene raccomandata, quella dello spuntino prima di andare a dormire. (Burke & Mujika, 2014). L’introduzione di proteine in questa fase permetterebbe di mantenere alta la sintesi proteica anche durante le ore di digiuno. Una considerazione importante da fare in questo senso è che lo spuntino e la digestione che ne consegue non compromettano il sonno. Sarebbe in effetti paradossale adottare una pratica indirizzata al recupero, ritrovandosi ad intaccare il riposo. Questo chiaramente dovrà indirizzare la scelta degli alimenti verso una buona digeribilità oltre che alla valutazione delle abitudini e delle preferenze proprie dell’atleta.

A proposito di scelta degli alimenti, questa in generale deve ricadere su fonti proteiche di facile digestione, in quanto nel nuoto forse più che in altri sport, il comfort intestinale diventa importante. Carni magre, uova, latticini, ma anche fonti vegetali a base di soia e legumi, possono essere delle valide scelte, sempre in considerazione della tolleranza dell’atleta verso questi alimenti. In prossimità dell’allenamento, al fine di sopperire all’elevato turnover proteico attivato dallo sforzo, sarà preribile optare per fonti proteiche rapidamente disponibili, per questo in molti casi è consigliato ricorrere alla supplementazione proteica. In questo caso la fonte migliore è rappresentata dalle proteine del siero del latte, pur essendoci ottime alternative vegane derivanti per esempio dai piselli e dalla soia,.

Conclusione

In conclusione, quante proteine deve assumere un nuotatore?

Il nuoto come la maggior parte degli sport presenta un fabbisogno proteico incrementato dalle necessità di ricostruzione e risintesi dei tessuti. Il corretto apporto e timing delle proteine nelle discipline acquatiche è un valido ausilio per favorire e ottimizzare i processi di recupero. La scelta delle fonti proteiche deve sempre tener conto della digeribilità e delle preferenze dell’atleta. La qualità delle proteine è però uno dei fattori che influenza l’apporto proteico.

A cura del Dr. Fabio Zappitelli

REFERENCES:

Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al., 2017, ‘International Society of Sports Nutrition position stand: Protein and exercise’, Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 14, suppl 2, p. 20

Carter, J.E.L., & Ackland, T.R. (Eds.). (1994). Kinanthropom- etry in aquatic sports: A study of world class athletes. Champaign, IL: Human Kinetics.

Petersen, H.L., Peterson, C.T., Reddy, M.B., Hanson, K.B., Swain, J.H., Sharp, R.L., & Alekel, D.L. (2006). Body composition, dietary intake, and iron status of female collegiate swimmers and divers. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16, 281–295.

Burke, L. M., & Mujika, I. (2014). Nutrition for recovery in aquatic sports. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(4), 425–436. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2014-0022