Ipertrofia muscolare e tensione continua

Che cos’è la tensione continua?

In questo articolo andremo alla scoperta di un altro caposaldo dell’ipertrofia muscolare.

Cavalcando l’onda del successo dei numerosi Mr Olimpians o dei modelli da copertina di Muscle & Fitness, molti atleti bramosi di fama hanno basato il loro allenamento sulla continua ricerca dell’Ipertrofia muscolare.

Full R.O.M. & Partials R.O.M.

Il corpo umano non è una macchina dove ad un dato movimento corrisponde un “solo tirante”. Si tratta piuttosto di un sistema complesso in cui ciascun spostamento viene compiuto coinvolgendo diversi parametri.

Questo assunto si riflette negli esercizi compiuti in sala pesi, i quali prevedono il Full R.O.M. ovvero quei movimenti compiuti nella piena estensione articolare.

Anche se il corpo si muove in sincronia muscolare quasi perfetta, in alcune fasi avverrà l’intervento di uno specifico muscolo per sopperire alla mancanza di forza.

Questa limitazione di movimento viene chiamata Partials R.O.M.

Partials R.O.M. e Tensione Continua

Se si eseguono degli esercizi in Partials R.O.M. si può notare che l’affaticamento risulterà maggiore nei muscoli  sottoposti a questa modalità di allenamento. Infatti limitando il movimento di un esercizio si ha un attivazione marcata e continua di un solo muscolo: in gergo tecnico viene chiamata “la Tensione Continua di quel muscolo”.

Ipertrofia e Tensione Continua

Una ricerca del 2017 ha valutato i risultati, in termini di ipertrofia, ottenuti in due gruppi sottoposti ad allenamenti diversi: coloro i quali eseguivano esercizi in Full R.O.M. e coloro i quali eseguivano esercizi in Partials R.O.M. (Goto et al, 2017). La ricerca ha evidenziato risultati maggiori nei soggetti in cui il gesto veniva limitato.

Fisiologia della tensione continua

Durante i Partials R.O.M. le concentrazioni di lattato nel sangue aumentano significativamente e in maniera maggiore rispetto a chi esegue movimenti in full R.O.M. (Goto et al, 2017).

La Tensione Continua porta all’occlusione del flusso sanguigno locale, l’aumento dell’ipossia locale, l’iperemia reattiva, l’accumulo di metaboliti e il ristagno di sangue (Goto et al, 2017).

L’accumulo di lattato e l’ipossia locale sono i principali fattori che spiegano l’aumento dell’ipertrofia per quanto riguarda l’allenamento in Partials R.O.M. (Nishimura et al, 2010).

La limitazione del R.O.M. porta a un aumento del carico utilizzato in un esercizio, proprio perché il movimento incompleto causa un’attivazione maggiore a livello muscolare con angoli di lavoro favorevoli (Helms et al, 2017).

Tensione continua: risvolti pratici

Come abbiamo visto, la Tensione Continua è un buon metodo di allenamento da utilizzare per chi vuole ottenere la massima ipertrofia muscolare per fini estetici.

Occorre una padronanza completa del gesto atletico e la conoscenza della tecnica ottimale applicata ad ogni esercizio. Quindi questo metodo di allenamento non è adatto ai principianti.

Ricordiamo che per gli sport prestazionali, e non estetici, i Partials R.O.M. sono dei movimenti che limitano il transfer ai movimenti di base.

Vi lascio alcuni consigli:

• Allenatevi in Full R.O.M. almeno per 2-3 anni;
• Rivolgetevi a tecnici del settore per una conoscenza completa della tecnica degli esercizi;
• Aumentate la vostra connessione mente-muscolo tramite esercizi semplici e movimenti completi;
• Iniziate ad utilizzare la tecnica Tensione Continua facendo attenzione a non tagliare troppo il R.O.M.;
• Applicate questo metodo di allenamento solo in esercizi complementari, soprattutto in quelli dove la percezione muscolare è limitata;
• Non impiegate questa tecnica per gli esercizi fondamentali: per quest’ultimi variare l’angolo di lavoro evitando la Tensione Continua.

A cura del Dottor Corrado Galazzo.

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Goto M et al (2017). Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function via sustained intramuscular hypoxia in young trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research.
2. Helms ER (2017). RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters. J Strength Cond Res;31(2):292-297.
3. Nishimura A et al (2010). Hypoxia increases muscle hypertrophy induced by resistance training. Int J Sports Physiol Perform. 5(4):497-508.