Il nostro corpo è capace di eseguire movimenti molto complessi, movimenti però che non tutti sanno eseguire correttamente. C’è un gesto motorio però che impariamo nei primi anni della nostra vita e che continuiamo a ripetere ciclicamente tutti i giorni. Questo gesto è il camminare.

È possibili utilizzare il gesto più naturale che conosciamo per dimagrire?

La risposta è sì, perché tutto quello che crea un dispendio energetico ci aiuta nel processo di dimagrimento.

Come dimagrire camminando

Premessa

Chiaramente esistono altre attività che a parità di tempo consumano molte più calorie. Questo è sicuramente uno svantaggio della camminata, ma questo articolo non è rivolto a chi è già una persona attiva o a chi pratica sport, ma è per tutte quelle persone che per diversi motivi non possono o non riescono ancora a praticare sport (o più semplicemente non vogliono).

La camminata come esercizio fisico: quali sono i vantaggi?

L’esercizio di camminare con obiettivo il dimagrimento riguarda:

• persone in forte sovrappeso o chi ha già raggiunto uno stadio di obesità conclamato. Chi si trova in questa situazione molto spesso non vuole iniziare a praticare uno sport e neanche iscriversi in palestra perché si sentirebbe a disagio o giudicato in un contesto per lui sfavorevole (oltre che avere un discreto rischio di infortunio se non correttamente seguito). Ecco che la camminata diventa un ottimo strumento per eliminare i primi Kg in eccesso e prendere costanza con l’attività fisica.
  Camminare. Non correre. Per chi è in sovrappeso/obeso è fortemente sconsigliato iniziare subito con la corsa in quanto porterebbe eccessivo stress alle articolazioni.
• persone che hanno subito un infortunio e non possono più praticare la loro attività sportiva.
• persone con problemi cardiovascolari, le quali non possono praticare attività sportiva che farebbe alzare eccessivamente il loro battito cardiaco.
• persone a cui non piace fare sport. Parliamoci chiaro. Mica a tutti può piacere praticare un’attività sportiva, ma tutti dovrebbero puntare ad un giusto equilibrio tra massa grassa e massa magra.
• persone over 60. Anche se non è mai troppo tardi per incominciare uno sport, sicuramente camminare è l’attività meno traumatica, al punto che ogni persona può fare per tenersi in forma e perdere i Kg di troppo.

Per tutte queste tipologie di persone la camminata è un ottimo strumento che gli permette di mantenere a bada il grasso corporeo e contrastare la sedentarietà e tutte le problematiche correlate ad essa.

Inoltre la camminata ha diversi vantaggi:

• è FACILE. Aspetto fondamentale. Vuoi iniziare a dimagrire camminando in modo continuativo? Esci dalla porta di casa e comincia. Chiunque può farlo, a qualsiasi età, ognuno con il proprio passo e le proprie distanze. Specifichiamo che se si è una persona sopra i 40 anni che non pratica sport da molto tempo consigliamo di fare una visita cardiologica per controllare la salute del cuore prima di sottoporsi a sedute di camminata sopra i 40 minuti.
• non richiede di imparare nessuna tecnica particolare. La maggior parte degli sport richiede tempo per imparare la tecnica di movimento dello sport in questione. Tempo che per molte persone rischia di far abbandonare la pratica sportiva. Sicuramente anche nella camminata si può migliorare la tecnica di appoggio e spinta plantare, ma se una persona non ha una tecnica perfetta può comunque camminare e non essere limitato da questo.
• non è traumatica. Alcuni sport o esercizi fisici non possono essere effettuati tutti giorni perché alzerebbero in modo significativo il rischio di infiammazioni e infortuni, soprattutto se si è persone anziane o in sovrappeso. Mentre si può tranquillamente camminare anche per periodi lunghi tutti i giorni, chiaramente con la giusta gradualità.
• abbassa lo stress. La maggior parte di persone che decidono di iniziare a camminare in modo continuativo lo fanno nei giardini pubblici, nel lungomare, in montagna. In questo modo evitano il caos della città e staccano momentaneamente lo sguardo dallo smartphone e, viceversa, passando dei momenti immersi nella natura si abbasseranno i livelli di cortisolo. Arrivare meno stressati ai pasti aiuta ad utilizzare il cibo come nutrimento e non come valvola di sfogo per lo stress.
• condivisibile. Per molte persone praticare un’attività fisica da sole può essere un ostacolo e non sempre si trova l’amico/a che vuole praticare la stessa attività che si è scelta, allo stesso modo può essere complicato aggregarsi ad un amico/a che già pratica uno sport, in quanto la persona sarà ad un livello maggiore e l’inserimento potrebbe non essere facile. Al contrario creare un gruppo di cammino è molto più semplice, in quanto la “differenza prestazionale” iniziale è molto minore rispetto ad altre attività.

Come avete potuto notare i vantaggi sono diversi. Adesso entriamo nella parte dell’articolo più interessante. Cerchiamo di capire come dimagrire camminando.

Camminata e dimagrimento

Cominciamo con il dire che non importa se camminate, correte, sollevate pesi, nuotate o arrampicate se volete raggiungere un obbiettivo che sia dimagrimento, aumento massa magra o prestazionale c’è un elemento che non dovrà mai mancare, altrimenti nessun obiettivo sarà raggiunto. Questo elemento è la costanza. Senza di lei crollano tutte le belle parole e progetti che si possono avere.

A maggior ragione se si è scelto la camminata come attività per dimagrire, bisognerà essere ancora più costanti, in quanto potrebbero non bastare 2-3 sedute a settimana per ottenere del dimagrimento.

Se da una parte è un’attività che possono fare tutti ovunque, dall’altro lato il dispendio calorico indotto dalla camminata è basso. Per questo motivo è importante puntare a camminare tutti i giorni. In questo modo anche un’attività a basso consumo calorico potrà aiutare nella missione di dimagrimento.

Quanto si consuma a camminare?

Esiste una formula che da un’indicazione media sul consumo calorico. Ripetiamo, il valore è indicativo in quanto età-peso-livello di fitness incidono molto sul calcolo di ogni persona.

La formula è:

PESO CORPOREO (Kg) x 0,5 (kcal) x DISTANZA PERCORSA (Km)= Totale calorie bruciate

Facciamo un esempio.

Se una persona pesa 80 Kg e cammina per 8 Km la formula sarà:

80 x 0,5 x 6 = 240 Kcal

La persona avrà consumato 240 Kcal.

Ora starete pensando che 240 Kcal non sono tantissime e avete ragione, ma moltiplichiamo 240 per i giorni di una settimana avremo una sorpresa:

240 x 7 = 1680 kcal

Per una persona sedentaria passare da nessuna attività ad una che porta a bruciare 1680 Kcal a settimana è un ottimo punto di partenza e se si riesce a protrarre questo ritmo per un mese intero e lì che si inizieranno a vedere i primi risultati.

Come dimagrire camminando: consigli pratici

• Per aumentare il consumo calorico della camminata ci sono diversi modi: camminare in salita, aumentare il ritmo (camminata veloce), scegliere un percorso che prevede delle gradinate-ponti-dislivelli.
• Se l’obiettivo è dimagrire, integrate una visita da un nutrizionista, in modo che oltre all’aumento del dispendio calorico settimanale dovuto dal cammino si aggiungerà anche un deficit calorico dovuto dall’alimentazione. La somma di queste due azioni farà scendere il numero sulla bilancia molto più velocemente.
• Munitevi di un orologio contapassi, ormai se ne trovano di validi ad un prezzo basso. Perché un contapassi? Perché quando si ha un obiettivo bisogna prendere delle misurazioni per vedere i progressi e i miglioramenti che si stanno facendo. Collegate il contapassi al telefono e avrete tutti i vostri percorsi e risultati salvati e, come un gioco, vorrete arrivare al livello successivo ed il premio ad ogni livello superato sarà un aumento del vostro stato di fitness e una diminuzione del grasso corporeo. Insomma: niente male! Questo vi aiuterà a mantenere alta la motivazione.

Oltre a questi consigli pratici, vogliamo darvi una piccola “spinta”.

Visto che siamo ad agosto, un periodo dell’anno in cui si passa molto più tempo all’aperto rispetto che chiusi in casa, cerchiamo di sfruttare questo tempo al meglio, quindi vogliamo lanciarvi una sfida di 30 giorni.

Perché proprio di 30 giorni?

Perché se si compie una nuova abitudine tutti i giorni per 30 giorni è molto probabile che questa nuova abitudine venga inserita tra le nostre attività giornaliere. Ed è proprio quando un’azione diventa abitudinaria e la si effettua tutti i giorni che porta i migliori risultati.

La sfida del mese

La sfida come detto è della durata di 30 giorni.

È strutturata su 3 livelli:

• Livello facile: in 30 giorni vi sfidiamo a camminare 100 Km, 3,3 Km al giorno.
• Livello medio: in 30 giorni vi sfidiamo a camminare 140 Km, 4,6 Km al giorno.
• Livello difficile: in 30 giorni vi sfidiamo a camminare 180 Km, 6 Km al giorno.

Scegli il livello più adatto al tuo livello di Fitness.

Regole della sfida:

• Non è obbligatorio tenere tutti i giorni la stessa media di Km, dei giorni potrete camminare di più e degli altri di meno. L’importante è che alla fine dei 30 giorno abbiate raggiunto il vostro obiettivo e perché no, magari l’avrete anche superato.
• Pesatevi al mattino del primo girono della sfida e ripesatevi al mattino del trentunesimo giorno (cercate di mangiare in maniera uguale o, meglio ancora, chiedete il consulto dal nutrizionista).
• I passi della vita quotidiana NON contano. Dovrete calcolare solo le sedute di cammino che farete tutti i giorni. Quindi per esempio: mi sveglio, faccio colazione, quando esco di casa per fare la mia seduta di cammino aziono il contapassi, quando torno a casa fermo il contapassi e segno quanti Km ho percorso. Gli altri passi della giornata non contano.

Vi abbiamo preparato una tabella dove segnare le distanze che percorrerete ogni giorno, in modo che abbiate tutto sotto controllo.

Stampate due fogli, uno per voi e uno per la persona che vorrete sfidare. Fatto questo dovrete iniziare a macinare Km! Buona camminata.

RIASSUMENDO

Riassumendo in tre punti:

1. Inizia.
2. Sii costante finché non diventerà un’abitudine.
3. Mangia le giuste quantità.

Se rispetterai questi tre punti, ti accorgerai che rimanere in forma non è poi così impossibile.

A cura del Dr. Pietro Raniello