Idratazione e nuoto

Continuiamo il nostro percorso nel mondo degli sport acquatici affrontando un’altra tematica che, forse per la natura stessa di queste discipline, viene spesso trascurata: l’idratazione nel nuoto.

L’esercizio fisico in genere è accompagnato da un innalzamento del metabolismo che consegue in un aumento della temperatura interna, mettendo il corpo nella condizione di dover disperedere calore al fine di mantenere l’omeostasi. Le condizioni ambientali con particolare riferimento all’umidità e alla temperatura e le condizioni fisiologiche in particolare l’idratazione influiscono sulla capacità del corpo di mantenere la propria temperatura entro limiti di sicurezza.

Se il corpo non riesce a disperdere il calore efficacemente i rischi riguardano non solo le performance fisiche e mentali, ma anche la salute, con il ragionevole rischio di colpi di calore. In via generale è bene evitare una riduzione del peso corporeo superiore al 2%.

Idratazione e nuoto

Le discipline acquatiche presentano occasioni di disidratazione inferiori rispetto a quelle riportate per le discipline sulla terra ferma (Cox et al. 2002). La presenza dell’acqua rende infatti predominanti i meccanismi di convezione e di conduzione, riducendo in generale la quota di acqua che viene eliminata con la sudorazione.

Questo non significa tuttavia che gli atleti possano trascurare l’aspetto dell’idratazione, che rimane comunque prioritario. Diversi fattori infatti incidono sullo stato di idratazione. Uno su tutti è senza dubbio  l’intensità. Secondo quanto riportato da Cox e colleghi, il maggiore tasso di sudorazione in giocatori di palla nuoto si verifica durante la competizione. Anche nel contesto dell’allenamento l’intensità rimane un fattore fondamentale, lo stesso studio riporta infatti un maggior tasso di sudorazione durante allenamenti per la soglia anaerobica, rispetto a quanto invece descritto per gli allenamenti prevalentemente aerobici (Cox et al.,2002).

Ti interessa il mondo della nutrizione? Iscriviti al nostro Corso di Nutrizione e Integrazione Sportiva.

Evitare la disidratazione nel nuoto

Il primo obiettivo deve esser quello di cominciare l’esercizio fisico, si tratti di allenamento o di una gara, con uno stato di idratazione ottimale, di cui l’indicatore più pratico è certamente il colore delle urine. Se queste presentano una colorazione più scura del giallo paglierino e se la minzione non è così frequente, deve sorgere il ragionevole dubbio che l’atleta non sia perfettamente idratato.

Le raccomandazioni per raggiungere una condizione di euidratazione prevedono dai 5 ai 7 mL per chilogrammo di peso corporeo nelle quattro ore che precedono l’esercizio. Se in questo arco di tempo l’atleta non va ad urinare o se il colore delle urine è particolarmente scuro, si più introdurre una quota addizionale di 3-5 mL/kg di acqua (Sawka et al, 2007).  Questo significa che un atleta di 70 Kg per presentarsi in uno stato di idratazione ottimale dovrebbe consumare dai 350 ml fino agli 840 ml nell’arco di quattro ore. Non si tratta in effetti di una quota così elevata, motivo per cui probabilmente necessiterebbe di esser ricosinderata soprattutto durante il perodo estivo e più in generale nei climi caldi, in cui la perdita di liquidi anche a riposo è mediamente più alta.

Nozioni sul bilancio idrico-salino e la sudorazione

Se il primo obiettivo è stato portato a compimento, la priorità diventa quella di mantenere lo stato ottimale di idratazione durante l’esercizio fisico, soprattutto se si tratta di uno sforzo prolungato nel tempo, che può ragionevolmente patire gli effetti di un bilancio idrico negativo. Per ulteriori approfondimenti: leggi l’articolo “l’equilibrio idrico-salino“.

Maughan e colleghi (Maughan et al. 2009) hanno riportato perdite in sudore di 548 ± 243 ml, a seguito di una sessione di 105 minuti in atleti di caratura internazionale. Questo valore tuttavia varia di molto da uno studio all’altro sulla base delle condizioni sperimentali e del campione di analisi. Questo probabilmente perché sul tasso di sudorazione influiscono un ampio ventaglio di fattori:

• Uno su tutti la temperatura, sia dell’acqua che esterna;
• Sesso, età e peso corporeo dell’atleta ne sono alcuni esempi;
• Come già accennato l’intensità dello sforzo incide enormemente sul tasso di sudorazione.

L’approccio migliore sembra quindi essere quello di valutare caso per caso, andando come spesso avviene nell’ambito della nutrizione per prove ed errori. Il metodo più pratico per attestare la perdita di liquidi è quello di misurare la riduzione del peso a seguito dell’allenamento, tenendo conto dei liquidi introdotti durante l’esercizio fisico.

Per onestà intellettuale va precisato che per quanto pratica e intuitiva questa metodica presenta dei limiti oggettivi, alcuni generali e alcuni specifici per gli sport acquatici. Tra quelli generali uno su tutti è il fatto di non considerare la riduzione del peso legata al depauperamento del glicogeno. Per quanto concerne invece quelli specifici del nuoto, vi è l’impossibilità di considerare alcuni componenti della variazione del peso quali:

• L’acqua assorbita attraverso la pelle per diffusione passiva in base all’osmolarità. Sebbene questo fattore incida in misura significativa sul calcolo delle perdite con la sudorazione, non sembra essere altrettanto significativo il suo contributo al bilancio idrico. Non è del tutto chiaro infatti se l’acqua assorbita rimanga semplicemente nell’epidermide o se in effetti entri del tutto nel corpo;
• Acqua ingoiata accidentalmente. E’ abbastanza comune che nel corso di una sesssione di allenamento l’acqua, sebbene in minime quantità, venga involontariamente ingerita. Sebbene non sia noto l’ammontare dei fluidi ingeriti in questo modo, sembra comunque essere uno dei principali motivi per cui la variazione del peso è un metodo che tende a sottostimare la perdita di liquidi;
• La perdita urinaria. La temperatura dell’acqua tende normalmente a centralizzare il flusso ematico, inducendo lo stimolo della minzione, stimolo che in effetti viene contrastato dall’esercizio fisico. Sembrerebbe in generale che le perdite urinarie durante l’allenamento vengano sottostimate, rendendo complessa l’interpretazione della variazione di peso.

Reintegrare le perdite

Come visto nel paragrafo precedente è veramente molto complicato indovinare il tasso di sudorazione attraverso la variazione del peso, pertanto anche sviluppando il miglior protocollo di idratazione intra-esercizio, sarà comunque necessario prevedere un ulteriore protocollo che segua l’allenamento o la gara e accompagni i processi di recupero.

Generalmente il quantitativo consigliato per ottimizzare il bilancio idrico prevede di reintrodurre il 150% delle perdite occorse durante l’allenamento (Shirreffs et al., 1996). Questo perché non solo bisogna recuperare il quantitativo di acqua persa, ma prevedere quella che verrà ancora eliminata attraverso sudore, respirazione e urine a seguito dell’allenamento. L’aggiunta di sodio alla bevanda di reintegro offre in questi casi un duplice vantaggio, ricostituendo le perdite di questo micronutriente con il sudore, ma anche favorendo la ritenzione dei liquidi introdotti.

Conclusione

Sebbene le perdite con la sudorazione negli sport acquatici siano inferiori a quelle che caratterizzano gli sport terrestri, superano comunque le richieste tipiche della sedentarietà. Per questa ragione anche il nuoto e le discipline ad esso affini richiedono un’attenzione particolare all’introduzione di fluidi, con riferimento a tre principali obiettivi: ottimizzare lo stato iniziale, tamponare le perdite durante l’esercizio e ristabilire il bilancio idrico nella fasi di recupero.

A cura del Dr. Fabio Zappitelli

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

Cox GR, Broad EM, Riley MD, Burke LM. Body mass changes and voluntary fluid intakes of elite level water polo players and swimmers. J Sci Med Sport. 2002;5(3):183-193. doi:10.1016/s1440-2440(02)80003-2

Maughan, R.J., Dargavel, L., Hares, R., & Shirreffs, S.M. (2009). Water and salt balance of well-trained swimmers in training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 19, 598–606. PubMed

Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. American College of Sports Medicine., Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb; 39(2):377-90.

Shirreffs, S.M., Taylor, A.J., Leiper, J.B., & Maughan, R.J. (1996). Post-exercise rehydration in man: Effects of volume consumed and drink sodium content. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28, 1260–1271. PubMed doi:10.1097/00005768-199610000-00009