Composizione Corporea: l’importanza dell’acqua

In questo articolo parleremo dell’acqua del corpo umano e come si distribuisce all’interno e all’esterno delle cellule. E’ importante sapere che la ridistribuzione dei liquidi corporei permette di migliorare sia i volumi muscolari che l’estetica corporea, un argomento trattato spesso anche all’interno dei corsi di nutrizione sportiva.

Le cose di base da sapere sull’acqua

L’acqua è l’elemento più abbondante del corpo e costituisce circa il 60% del suo peso. Questo valore risulta più elevato nei bambini, ma diminuisce con l’invecchiamento a causa di un progressivo processo di disidratazione.

Inoltre l’acqua è distribuita in due compartimenti corporei principali: all’interno delle cellule (intracellulare oppure ICW) e fuori dalle cellule (extracellulare oppure ECW). In un individuo sano circa i 2/3 sono intracellulari.

Nei neonati vi è una prevalenza dell’acqua extracellulare rispetto all’acqua intracellulare. Con lo sviluppo questo dato tende a ridursi per stabilizzarsi sui valori dell’individuo adulto.

Date tali premesse, per riuscire a valutare le concentrazioni idriche del corpo nonché il relativo spostamento di queste da un compartimento all’altro, è necessario introdurre due concetti fondamentali: l’osmolarità e l’osmolalità.

L’osmolarità è la pressione osmotica generata dai soluti presenti in 1 L di soluzione.
L’osmolalità è il numero di osmoli di soluto per chilogrammo di solvente.

Il processo di disidratazione porta ad una crescita delle concentrazioni dell’osmolalità sierica, ad esempio come accade nei soggetti infartuati. Inoltre questo fenomeno è associato ad una maggiore mortalità e morbilità.

L’influenza degli elettroliti dei carboidrati

Lo spostamento dell’acqua da un compartimento ad un altro è influenzato dalla presenza o dall’assenza di alcuni ioni come il sodio e il potassio. Inoltre è influenzato dalla presenza o meno di alcuni macronutrienti come il glucosio e proteine (Cagnazzo, Cagnazzo, 2009; Heymsfield et al., 2005).

I principali elettroliti presenti nel compartimento intracellulare sono il potassio, il magnesio e  il fosforo. Si può capire già in queste poche righe come la composizione dei pasti possa influenzare le concentrazioni di acqua corporea.

Il problema non è eliminare i carboidrati dalla dieta, ma assumerli in base alle esigenze senza eccessi. Chi elimina infatti i carboidrati dalla dieta senza pensare alla propria spesa calorica giornaliera e alle percentuali dei macronutrienti assunti, avrà solo perdita di acqua. Questo si tradurrà in una perdita di peso, ma non in un dimagrimento, in quanto il grasso verrà intaccato in maniera poco significativa.

I rapporti ECW/ICW e lo stato infiammatorio

In soggetti obesi, il rapporto di ECW/ICW ci permette di avere importanti informazioni sullo stato nutrizionale del soggetto. Infatti l’aumento di tale rapporto a causa dell’espansione della massa extracellulare provocato dall’aumento volemico comporta una maggiore predisposizione alle patologie cardiovascolari (Cagnazzo, Cagnazzo, 2009).

Lo studio delle concentrazioni di acqua corporea può tornare utile per identificare anche altri stati infiammatori, come nel caso dell’artrite reumatoide giovanile, dove si assiste ad un aumento dell’acqua corporea totale (% TBW) e del compartimento idrico extracellulare, mentre si riscontra una diminuzione di quella intracellulare, possibile indizio di una malnutrizione clinica (Cagnazzo, Cagnazzo, 2009).

Durante la giornata, le perdita di acqua avviene attraverso diversi meccanismi che coinvolgono la termoregolazione. L’espulsione cutanea può oscillare da 0,3 L/h in soggetti sedentari, ma può raggiungere valori più elevati fino a 2 L/h, per soggetti praticanti attività fisica di alta intensità, con rischio di ipoidratazione (Popkin, D’Anci, Rosenberg, 2010).

Alcune tecniche di analisi della composizione corporea, tra cui quella bioimpedenziometrica, risultano adatte per analizzare lo stato di idratazione dei tessuti in quanto individuano, rispetto ai rapporti tra acqua corporea totale (TBW, Total Body Water), acqua corporea extracellulare (ECW, Extra Cellular Water) e acqua corporea intracellulare (ICW, Intra Cellular Water), lo stato di idratazione del soggetto ed eventuali alterazioni organiche.

Come migliorare l’acqua corporea totale e in particolare quella intracellulare?

Doverosa premessa: una vita sedentaria, anche con la miglior alimentazione del mondo, non permetterà di migliorare le masse muscolari. Per lo sviluppo muscolare e un miglior apporto idrico è necessario condizionare adeguatamente il sistema muscolare.

Ecco che avremo, adeguando l’intake calorico, una miglior distribuzione dell’acqua con un visibile miglioramento in termini estetici.

Procediamo quindi ad elencare COSA fare.

1. Adeguare correttamente l’introito dei macro in funzione della quantità e della tipologia di attività fisica svolta settimanalmente;
2. Prestare attenzione ad assumere un corretto apporto glucidico, senza ridurlo drasticamente;
3. Calcolare il proprio dispendio energetico giornaliero e settimanale.

Quali alimenti sono utili per una ridistribuzione idrica?

1. Il cioccolato fondente almeno all’80%: alimento ricco di potassio e magnesio, micronutrienti importanti per trattenere l’acqua intracellulare;
2. La frutta e la verdura da consumare almeno 5 porzioni giornaliere;
3. I cereali prevalentemente integrali;
4. Gli alimenti proteici come il pesce, la carne magra e la carne rossa, ma quest’ultima un paio di volte a settimana. L’introito può essere elevato nei giorni di allenamento fino a 1,5 grammi di proteine per chilo di peso.

…e l’integrazione alimentare?

L’integrazione, così come gli apporti specifici calorici, deve essere valutata caso per caso.

Ad esempio in alcune condizioni è consigliato assumere della creatina, specie se il soggetto consuma un ridotto apporto di alimenti di origine animale e svolge attività di potenza. La creatina aumenta la ritenzione idrica intracellulare e svolge un’azione di mantenimento delle masse muscolari.

Come specificato in molti altri articoli, l’integrazione va programmata e ciclizzata accuratamente da un esperto abilitato del settore. Pertanto si sconsiglia fortemente di praticare il “fai da te” o seguire il “consiglio dell’amico” per imitazione!

A cura del Dottor Giulio Merlini

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Cagnazzo F, Cagnazzo R (2009). Valutazione antropometrica in clinica, riabilitazione e sport, Edi-Ermes Editore, Milano; 246-253.
2. Heymsfield SB et al. (2005). Human Body Composition, Human Kinetics (2nd Edition); p.12.
3. Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH (2010). Water, hydration and health, Nutr Rev; 68(8): 439-458.