Il digiuno intermittente e prestazione: una guida per l’appassionato

Digiuno intermittente: cosa significa e che cos’è?

Il digiuno intermittente conosciuto anche come intermittent fasting diet, è una forma di digiuno estremamente diffusa in questi ultimi anni, e ha visto molti sportivi abbracciare questo regime nutrizionale.

Si parla molto di questa dieta nei corsi di nutrizione e integrazione sportiva di questi ultimi anni.

Le continue mode alimentari che si susseguono tra gli sportivi sono il frutto di letture spesso superficiali, tratte da alcune pubblicazioni scientifiche che portano a incomprensibili interpretazioni. Spesso nei nostri ambienti professionali, che accolgono figure come il personal trainer o il preparatore atletico, troviamo forme di approccio estremizzato nei confronti di questa dieta.

A dimostrazione di quanto appena detto, la maggior parte degli studi prende in considerazioni gruppi ristretti di persone e in molti casi gli studi sono stati condotti su animali (Patterson et al. 2015).

Cerchiamo di fare chiarezza in breve su cos’è il digiuno intermittente.

Il digiuno intermittente è una forma di digiuno nel breve periodo. Ad oggi hanno studiato diverse forme di digiuno intermittente che possiamo sintetizzare nello schema seguente.

A questi si aggiungono altre forme di digiuno stagionali che sono portate da pratiche religiose quali il Ramadan.

Considerazione personali prima di interpellare gli studi scientifici…

Premetto che non essendo un amante delle mode stagionali, specie quelle alimentari, dobbiamo domandarci quando è utile un digiuno intermittente.

Personalmente prediligo l’approccio Alternate Day Fasting (ADF), cioè eseguire un paio di giorni a settimana una restrizione calorica intorno alle 500-800 kcal giornaliere.

Questo approccio permette di controllare il peso corporeo migliorando i picchi di ormone della crescita (GH). Una persona che ha difficoltà ad eseguire una dieta restrittiva potrà trovare un sicuro vantaggio da questo metodo. Permette una maggiore libertà e limita l’alimentazione per un tempo ragionevole rendendola gestibile. Il controllo alimentare andrà eseguito anche nei giorni di dieta normo calorica.

Digiuno intermittente e scienza

Nonostante la diffusione del digiuno intermittente, la maggior parte degli studi sono soprattutto sul modello animale.

I benefici valutati sulla salute negli esseri umani sono solo all’inizio, pertanto sono necessari ulteriori studi per poter consigliare questa forma di digiuno (Mattson et al. 2014). Fatta questa premessa si è visto come la restrizione calorica intermittente sia in grado di migliorare gli enzimi antiossidanti, limitare le patologie croniche e i processi neurodegenerativi (Longo, Mattson 2014).

Gli effetti positivi di una restrizione calorica intermittente sembrano accentuati dall’esercizio fisico (Mattson 2014; Rodríguez-Bies, Navas, López-Lluch 2014).

L’utilizzo di una dieta restrittiva per un paio di giorni a settimana (500-600 kcal al giorno) sembra apportare i benefici riportati nell’immagine sottostante.

Ramadan ed esercizio fisico: una forma di digiuno intermittente

Anche il Ramadan è una forma di digiuno intermittente. Esso prevede un mese di digiuno dove è possibile mangiare nelle ore notturne. Nel mondo dello sport questo può dare origine ad alcune problematiche, specie in prossimità di competizioni internazionali.

In questo mese si può verificare una diminuzione dell’idratazione corporea, responsabile della perdita di peso. Gli esami dei lipidi plasmatici hanno messo in luce come si verifichi un aumento del colesterolo, ma contemporaneamente un abbassamento delle LDL (Roky et al. 2004).

Se durante il Ramadan la dieta è composta da un basso tenore lipidico e calorico si osserva un abbassamento dei trigliceridi, del colesterolo, delle LDL e delle HDL.

In diversi studi clinici non si assiste ad un miglioramento della pressione arteriosa in soggetti ipertesi e una minor incidenza di infarti durante il Ramadan (Akhan, Kutluhan, Koyuncuoglu 2000).

Per quanto riguarda le alterazioni ormonali si sono osservate delle variazioni a carico della melatonina e del cortisolo, ma non nei confronti degli ormoni come il GH, LH ed FSH (Roky et al. 2004).

Durante il Ramadan si è osservato un abbassamento del 24% della quota calorica totale giornaliera. Questo favorisce il rischio di disidratazione e la compromissione della performance (Chtourou et al. 2011; Roky et al. 2004).

Purtroppo i diversi studi che si sono svolti in questi anni hanno mostrato sempre risultati discordanti. I motivi sono dovuti  alla diversa tipologia dei soggetti esaminati e al loro differente livello di allenamento. Inoltre altri fattori contribuiscono a questa dissonanza: diversa quantità di ore dedicate al risposo notturno e differente durata del digiuno (Chtourou et al. 2011).

Conclusioni sul digiuno intermittente

Il digiuno intermittente con le sue varianti mostra risultati contrastanti nella sua efficacia. Anche il suo effetto sulla performance sportiva non fornisce, al momento, certezze.

L’idea del “monopasto” sembra più complessa da adottare, al contrario di quanto avvenga nel caso del digiuno 16/8.

L’idea di alternare giorni di dieta normocalorica con giorni di dieta ipocalorica (ADF) sembra utile per incentivare la sensibilità insulinica, specie se si controllano l’apporto lipidico e quello glucidico. In questo caso è importante bilanciare questi due macronutrienti in modo preciso e personalizzato. Al contrario si avrà un peggioramento marcato della prestazione sportiva.

Sebbene alcuni studi evidenziano gli effetti positivi del digiuno per sportivi, sono necessari ulteriori approfondimenti scientifici. Infatti nell’agonismo le maggiori richieste energetiche e gli impegni del calendario gare hanno una notevole influenza sui risultati effettivi di questo tipo di digiuno.

A cura del Dottor Giulio Merlini

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Akhan G, Kutluhan S, Koyuncuoglu HR (2000). Is there any change of stroke incidence during Ramadan? Acta Neurol Scand; 101: 259-261
2. Benaji B et al. (2006). Diabetes and Ramadan: Review of the literature, Diab Res Clin Prac; 73: 117-125
3. Chtourou H et al. (2011). The Effect of Ramadan Fasting on Physical Performances, Mood State and Perceived Exertion in Young Footballers, As J Sports Med; 2(3): 177-185
4. Longo VD, Mattson MP (2014). Fasting: Molecular mechanisms and clinical applications, Cell Metab 19(2):181–192
5. Mattson MP et al. (2014). Meal frequency and timing in health and disease, Proc Natl Acad Sci USA; 111:16647-16653
6. Patterson RE et al. (2015). Intermittent fasting and human metabolic health, J Acad Nutr Diet; 115(8): 1203-1212
7. Rodríguez-Bies E, Navas P, López-Lluch G (2014). Age-dependent effect of every-other-day feeding and aerobic exercise in ubiquinone levels and related antioxidant activities in mice muscle, J Gerontol A Biol Sci Med Sci
8. Roky R et al. (2004). Physiological and Chronobiological Changes during Ramadan Intermittent Fasting, Ann Nutr & Metab; 48: 296-303