Donne, ciclo mestruale e allenamento

Donne, ciclo mestruale e allenamento. Suggerimenti e considerazioni da conoscere.

Mal di pancia, motilità intestinale, mal di testa, stanchezza, nervosismo e cambi di umore, sono solo alcuni sintomi del ciclo mestruale.

Vorrei vedere se un uomo riuscirebbe a stare tranquillo e sereno mentre lo stomaco gli duole, la testa gli scoppia e la nausea lo pervade.

Fortunatamente non in tutti i mesi il ciclo mestruale si manifesta con la stessa intensità. Essa varia da mese in mese, da donna in donna ma anche da vissuto a vissuto.

Purtroppo però gli impegni “sportivi”, o per meglio dire “agonistici”, non si fermano davanti a nulla e quindi occorre allenarsi anche in alcune condizioni di malessere.

Referenze e interviste su donne sportive mostrano come esiste una grande varietà di condizioni. Molte donne riferiscono di avere notevoli fluttuazioni nelle prestazioni fisiche durante il ciclo mentre altre riferiscono prestazioni stabili.

Ma cosa dicono le ricerche moderne sull’argomento ciclo mestruale e performance?

Mestrual Cycle and Muscolar Adaptations

Durante la fase luteale, dal 14° giorno al 28°,  il progesterone aumenta migliorando la capacità dei muscoli di reagire all’allenamento. Questo però impone al corpo uno stress maggiore aumentando anche la suscettibilità al danno muscolare.

Considerazione fondamentale: il danno muscolare è positivo per quanto riguarda la crescita, ma se non ben compensato porta a livelli di infiammazione elevati.

Un’infiammazione elevata influenza il recupero e può dare una performance sportiva peggiore.

Pertanto, con il progesterone elevato le donne sono più suscettibili al danno muscolare, per questo impiegano più tempo a recuperare da allenamenti a intensità o volume elevati (Markofski & Braun, 2014).

Fase follicare VS fase luteinica

Di contro l’aumento degli estrogeni in periodo follicale, in concomitanza con la fine della fase luteale, protegge le donne contro i danni muscolari e promuove il recupero tramite l’attivazione di un numero maggiore di cellule satelliti (Chidi-Ogbolu & Baar, 2019).

Questo ci fa capire quanto il corpo umano sia una macchina perfettamente bilanciata, se in condizione di salute ottimale.

Tutto ciò può cambiare il modo di approcciassi all’allenamento fisico.

Durante la fase luteale è consigliabile aumentare il volume di allenamento. Esso dovrebbe essere ricercato tramite un maggior numero di ripetizioni ed una diminuzione dell’intensità.

Attenzione: mantenete stabili o diminuite il numero di set e incrementate soltanto le ripetizioni. Ricercare un volume maggiore tramite aumento del numero di set, tenendo invariata l’intensità, può facilmente portarci ad una condizione di overtraining non funzionale.

Al contrario durante la fase follicolare conviene concentrarsi maggiormente sulla ricerca dell’intensità di allenamento, sull’esaurimento tecnico e sul recupero del danno muscolare.

Tutto ciò è supportato anche da alcuni studi che dimostrano come l’aumento del volume di allenamento durante la fase follicolare può portare ad una maggiore ipertrofia e guadagni di forza (Reis et al, 1995; Sung et al, 2014; Wikström-Frisén et al, 2017).

Mestrual Cycle and Performance

In linea con la fisiologia esposta precedentemente, le donne riescono a esprimere più forza al momento dell’ovulazione, 1-2 settimane prima del ciclo mestruale (Sarwar et al, 1996; Bambaeichi et al, 2004).

Esistono però studi che dimostrano come la performance di forza fluttui durante il ciclo e addirittura alcune donne mostrino un calo (Fridén et al, 2003).

Una ricerca attualissima ha testato varie condizioni di forza e resistenza muscolare all’inizio del ciclo mestruale, dopo 10 giorni e dopo 21 giorni (Ansdell et al, 2019).

Essi hanno constatato che la forza massima non cambia per tutto l’arco temporale, mentre le misure di resistenza erano maggiori al terzo test (21 giorni dall’inizio del ciclo) (Ansdell et al, 2019).

Ancora una volta le ricerche mostrano come le condizioni fisiche di donne sotto cliclo vs no ciclo siano molto simili a livello di performance. Facciamo attenzione. Esistono delle differenze per quanto riguarda la gestione del volume e la tipologia di allenamento.

A livello personale, solo alcune ragazze in pochi periodi dell’anno soffrono del ciclo mestruale a tal punto da non riuscire ad esprimere forza o ad allenarsi. Alcune volte moduliamo l’allenamento tenendo in considerazione che i primi 4 giorni del ciclo sono molto difficili da gestire. Altre volte invece dividiamo i programmi in 2 fasi: post ciclo e ciclo. Questo ci aiuta fortemente nella creazione del programma di allenamento.

Ricordatevi: non è il soggetto che si adatta al programma di allenamento, ma il programma che si deve adattare al soggetto!

Take Home Message

In conclusione: le donne dovrebbero aumentare il volume e ridurre l’intensità durante il ciclo mestruale? Non necessariamente.

Ancora una volta le caratteristiche personali dell’atleta fanno da padrone sulle sensazioni e sulla performance durante il ciclo mestruale.

C’è da dire che spesso, ansia, fatica mentale e fisica pongono il corpo di una donna in situazione di stress. Questo ha come effetto fisiologico quello del blocco del ciclo mestruale per alcuni mesi, sia prima che dopo la competizione. In questo caso le prestazioni non vengono intaccate, anzi possono subire un aumento fisiologico dato dagli ormoni circolanti.

In questo caso la mancanza di ciclo non rappresenta necessariamente un fattore negativo a patto che tutto ritorni nella normalità nei 6 mesi successivi al blocco. In caso contrario si consiglia sempre di sentire il parere di un medico.

L’induzione del blocco del ciclo, ahimè, è ancora molto diffusa in ambito pratico. Spesso sono gli allenatori ad attuare strategie estreme che inducono il corpo ad un blocco del ciclo mestruale.

Questa è una forma di incoscienza verso la salute dell’atleta e preferiamo prima salvaguardare le condizioni di vita naturale di una persona e dopo puntare alle prestazioni.

A cura del Dr. Corrado Galazzo

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Ansdell P et al (2019). Menstrual cycle-associated modulations in neuromuscular function and fatigability of the knee extensors in eumenorrheic women. Journal of Applied Physiology, 126(6), 1701-1712.
2. Bambaeichi E et al (2004). The isolated and combined effects of menstrual cycle phase and time-of-day on muscle strength of eumenorrheic females. Chronobiology International, 21(4-5), 645-660.
3. Chidi-Ogbolu N & Baar K (2019). Effect of estrogen on musculoskeletal performance and injury risk. Frontiers in physiology, 9, 1834.
4. Fridén C et al (2003). Muscle strength and endurance do not significantly vary across 3 phases of the menstrual cycle in moderately active premenopausal women. Clinical Journal of Sport Medicine, 13(4), 238-241.
5. Markofski MM & Braun WA (2014). Influence of menstrual cycle on indices of contraction-induced muscle damage. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(9), 2649-2656.
6. Reis E et al (1995). Frequency variations of strength training sessions triggered by the phases of the menstrual cycle. International journal of sports medicine, 16(08), 545-550.
7. Sarwar R et al (1996). Changes in muscle strength, relaxation rate and fatiguability during the human menstrual cycle. The Journal of physiology, 493(1), 267-272.
8. Sung E et al (2014). Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Springerplus, 3(1), 668.
9. Wikström-Frisén L et al (2017). Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 57(1-2), 43-52.